15 Makanan Penambah Darah Ibu Hamil, Ada Jus dan Buah-buahan

Kekurangan darah saat hamil perlu dihindari karena bisa berdampak pada perkembangan janin. Tak hanya itu, kekurangan darah juga bisa membuat Bunda mengalami anemia yang berisiko menyebabkan keguguran dan perdarahan postpartum.

Perlu diketahui, kekurangan darah merupakan masalah utama yang kerap terjadi pada kehamilan. Salah satu penyebab utamanya adalah anemia defisiensi besar atau kekurangan zat besi di dalam darah.

"Anemia defisiensi besi adalah kondisi yang sangat umum dalam kehamilan. Hal ini terjadi karena meningkatnya kebutuhan tubuh selama hamil dan peningkatan volume darah," kata profesor dan konselor laktasi, Robin Elise Weiss, Ph.D, MPH, dilansir Very Well Family.

"Zat besi yang rendah dapat membuat ibu hamil merasa lelah, sakit kepala, pusing, merasa lemas, atau sesak napas. Ini mungkin dialami seorang wanita di satu waktu dalam kehamilannya," sambungnya.

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) menekankan betapa pentingnya ibu hamil mengonsumsi makanan seimbang, termasuk zat besi. Jenis mineral ini sangat dibutuhkan, terutama pada trimester kedua dan ketiga kehamilan.

Kebutuhan zat besi untuk ibu hamil

Dikutip dari laman Promosi Kesehatan dan Pemberdayaan Masyarakat Kementerian Kesehatan RI, total kebutuhan kandungan zat besi (Fe) pada ibu hamil adalah sekitar 800 miligram (mg) sepanjang kehamilannya. Kebutuhan tersebut terdiri dari 300 mg yang dibutuhkan untuk janin dan 500 gram untuk menambah masa hemoglobin (Hb) maternal.

Sementara itu, kelebihan sekitar 200 mg zat besi nantinya dapat diekskresikan melalui usus, kulit, dan urine. Berdasarkan perhitungan jumlah kalori yang diasup selama hamil, Bunda memerlukan tambahan tablet zat besi (Fe) untuk memenuhi kebutuhannya per hari.

Pada makanan ibu hamil, tiap 100 kalori dapat menghasilkan sebanyak 8-10 mg zat besi. Untuk perhitungan makan sebanyak 3 kali, dengan kalori sebanyak 2500 kal dapat menghasilkan 20-25 mg zat besi setiap harinya. Lewat perhitungan 288 hari, maka Bunda bisa menghasilkan zat besi sekitar 100 mg sepanjang kehamilan.

Nah, untuk dosis harian, Kemenkes RI mengatakan bahwa ibu hamil sendiri membutuhkan 27 mg zat besi. Anjuran yang sama juga disampaikan oleh American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).

Zat besi merupakan komponen yang membentuk mioglobin, yakni protein untuk mentransfer oksigen menuju otot, membentuk enzim, dan kolagen. Bagi ibu hamil, kecukupan zat besi tak hanya dapat mencegah anemia defisiensi besi, tapi juga bermanfaat untuk menambah asupan nutrisi ke janin dan menurunkan risiko kematian pada ibu karena perdarahan saat persalinan.

Tanda ibu hamil kekurangan darah

Ibu hamil yang kekurangan darah atau mengalami anemia defisiensi besi dapat mengalami beberapa keluhan. Berikut tanda ibu hamil kekurangan darah, seperti melansir dari beberapa sumber:

• Mudah lelah dan merasa lemah
• Sering merasa kedinginan
• Sesak napas
• Pusing (vertigo) atau sakit kepala
• Kulit tampak pucat, kering, atau mudah memar
• Detak jantung cepat (takikardia)
• Kesulitan berkonsentrasi
• Bagian dada akan terasa nyeri

Bunda yang mengalami kekurangan darah selama hamil juga dapat mengalami gejala yang khas dan jarang terjadi, seperti:

• Gatal pada bagian tubuh
• Indra perasa akan sedikit berubah
• Semakin lama rambut akan semakin rontok
• Telinga akan lebih sering berdering
• Sariawan di bagian sisi mulut

Pada tahap awal anemia, Bunda mungkin tidak akan merasakan tanda yang jelas. Di lain sisi, banyak juga tanda yang mungkin Bunda alami meski tidak mengidap anemia. Nah, untuk memastikan kondisi, sebaknya segera melakukan pemeriksaan atau tes darah urine lengkap untuk mengetahui apakah Bunda kekurangan darah atau tidak.

Ilustrasi Ibu Hamil Makan Sayuran/ Foto: iStockphoto

Makanan penambah darah tinggi zat besi untuk ibu hamil

Selain mengonsumsi tablet tambah darah, Bunda bisa mencukupi kebutuhan zat besi dari makanan yang dikonsumsi sehari-hari. Ada banyak jenis makanan mengandung zat besi dan nutrisi lain yang dibutuhkan selama kehamilan, seperti asam folat dan kalsium.

Ada dua jenis zat besi yang dapat diserap tubuh, yakni zat besi non-heme dan heme. Berikut daftar makanan penambah darah yang tinggi zat besi non-heme dan heme untuk ibu hamil:

Zat besi non-heme

Zat besi non-heme berasal dari tanaman dan makanan yang diperkaya zat besi dan kurang diserap dengan baik oleh tubuh. Beberapa pilihan makanan mengandung zat besi non-heme, yakni:

1. Jus buah naga

Buah naga mengandung zat besi dan vitamin C. Keduanya merupakan kombinasi yang pas karena vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi di dalam tubuh. Buah ini juga kaya akan antioksidan yang dapat menunjang kesehatan selama kehamilan. Bunda dapat langsung mengonsumsi buah ini atau diolah menjadi minuman jus.

2. Kurma

Kurma dalam bentuk kering kaya akan zat besi. Konsumsi kurma saat hamil tak hanya bisa mencukupi kebutuhan zat besi, tapi juga menambah energi karena kandungan fruktosa alaminya.

3. Sayur bayam

Sayur bayam tak hanya kaya akan antioksidan dan vitamin, tapi juga zat besi. Dalam satu porsi (mangkuk) bayam mengandung sekitar 6,4 mg zat besi.

Sayuran hijau ini bisa dibuat variasi makan agar Bunda enggak bosan ya. Masak bayam dengan cara menumis atau mencampurnya dengan telur.

4. Brokoli

Brokoli dapat dijadikan obat penambah darah alami karena mengandung banyak nutrisi. Dalam satu mangkuk brokoli mengandung 1 mg zat besi dan vitamin C. Nah, vitamin C dapat membantu penyerapan zat besi.

Mengonsumsi brokoli perlu hati-hati jika Bunda mengalami morning sickness. Brokoli memiliki bau yang menyengat saat dimasak lho.

5. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan mengandung zat besi dan protein. Jenis kacang lentil paling cocok dijadikan obat penambah darah selama hamil karena tinggi zat besi.

Dalam satu cangkir kacang lentil terdapat sekitar 6,6 mn zat besi. Selain kacang lentil, Bunda bisa mendapatkan nutrisi serupa dengan mengonsumsi kacang polong atau buncis.

6. Asparagus

Asparagus kaya akan zat besi dan dapat dijadikan sebagai pilihan makanan penambah darah alami. Bunda bisa memenuhinya dengan membuat semangkuk sup asparagus yang tambahkan biji wijen agar lebih banyak kandungan zat besi.

7. Jus buah apel dan delima

Konsumsi satu buah apel atau delima dalam sehari dapat membantu menjaga kadar darah dalam tubuh. Buah apel kaya akan zat besi dan komponen nutrisi lain, seperti vitamin dan mineral. Sementara itu, buah delima kaya akan zat besi, kalsium, serat, dan protein yang bisa meningkatkan hemoglobin (Hb) dan membuat aliran darah sehat. Bunda bisa mengonsumsi buah apel dan delima secara langsung atau dibuat menjadi jus, namun usahakan tidak menambahkan gula.

8. Kale

Kale adalah keluarga kubis (Brassica) dan sering juga disebut makanan 'super'. Sayuran ini mengandung beberapa jenis vitamin dan mineral seperti zat besi, kalsium, vitamin C. Selain dapat memenuhi asupan zat besi, sayuran ini juga bermanfaat untuk mencegah sembelit, meningkatkan daya tahan tubuh, serta menambah energi.

9. Tahu

Dalam 100 gr tahu padat mengandung sekitar 5,4 mg zat besi non-heme. Selain zat besi, makanan olahan dari kacang kedelai ini juga mengandung protein yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung, Bunda.

10. Pakchoy

Sayuran pakchoy juga mengandung banyak zat besi. Secangkir pakchoy yang dimasak matang mengandung hampir 1,8 mg zat besi. Pakchoy merupakan jenis sayuran yang mudah diolah dan dibuat variasi makanan.

Zat besi heme

Sumber zat besi heme dapat ditemukan pada produk hewani dan makanan ini lebih mudah diserap oleh tubuh. Sumber zat besi heme meliputi:

1. Daging

Daging sapi tanpa lemak dapat menjadi pilihan makanan atau obat penambah darah alami. Daging merah adalah sumber zat besi non-heme terbaik karena dalam satu porsi (3 ons) mengandung sekitar 1,5 mg zat besi.

Bagi Bunda yang hamil, daging paling baik disajikan matang ya. Mengonsumsi daging yang tidak matang selama hamil berisiko terkontaminasi bakteri.

2. Ayam

Daging ayam juga bisa dijadikan pilihan makanan untuk menambah asupan zat besi saat hamil, Bunda. Dalam satu porsi ayam (8 ons) setidaknya mengandung 1,5 zat besi.

Sama seperti daging, Bunda dianjurkan makan ayam yang telah dimasak matang untuk menghindari bakteri berbahaya, seperti Listeria.

3. Ikan salmon

Ikan salmon mengandung sekitar 1,5 zat besi. Ikan jenis ini termasuk aman dikonsumsi selama hamil asalkan dimasak sampai matang atau tidak dikonsumsi mentah.

Selain sumber zat besi, ikan salmon juga mengandung asam lemak omega-3 dan nutrisi penting lain yang baik untuk ibu hamil. Salmon juga merupakan jenis ikan rendah merkuri.

4. Hati ayam

Dilansir Live Science, hati ayam adalah salah satu sumber zat besi yang tinggi. Sepotong hati ayam goreng (100 gr) mengandung 13 mg zat besi atau sekitar 72 persen kebutuhan harian. Sementara dalam 100 gr hati ayam rebus mengandung 11,6 mg.

5. Ikan tuna

Mengonsumsi ikan tuna merupakan salah satu cara untuk mendapatkan zat besi yang dibutuhkan selama kehamilan. Selain zat besi, ikan tuna juga mengandung omega-3, protein, vitamin B12, dan vitamin D. Ikan ini aman dikonsumsi selama hamil asalkan diolah dengan dimasak matang.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!