10 Sayuran Tinggi Zat Besi untuk Ibu Hamil, Bagus untuk Janin di Trimester 1

Zat besi sangat penting untuk kesehatan Bunda selama hamil. Tubuh membutuhkan zat besi untuk memproduksi hemoglobin, yakni protein yang membantu sel darah merah mengangkut oksigen.

Saat hamil, jumlah darah dalam tubuh meningkat hampir 50 persen. Beberapa ibu hamil rentan mengalami kekurangan sel darah merah, yang disebut anemia.

Jika ibu hamil mengalami anemia, mereka mungkin kekurangan energi dan merasa sangat lelah. Dokter atau bidan akan mengetahui apakah ibu hamil menderita anemia melalui tes darah antenatal rutin. Jika ibu hamil mengandung bayi kembar, kemungkinan besar ia kekurangan zat besi.

Manfaat zat besi untuk ibu hamil

Mengutip laman resmi Oklahoma State University, zat besi penting untuk perkembangan otak bayi sebelum lahir. Mendapatkan cukup zat besi selama kehamilan juga penting bagi bayi setelah ia lahir.

Dalam 3 bulan terakhir kehamilan, bayi akan membangun simpanan zat besi yang akan bertahan selama 4 hingga 6 bulan setelah lahir. Mereka akan menggunakan simpanan zat besi selama awal kehidupan dan untuk memulai periode makanan padat.

Sebaliknya, ibu hamil dengan kekurangan zat besi memiliki risiko lebih tinggi mengalami dampak negatif, seperti persalinan prematur atau memiliki bayi dengan berat badan lahir rendah. Pada anak-anak, kekurangan zat besi dapat menyebabkan masalah neurologis dan keterlambatan perkembangan.

Sumber zat besi untuk ibu hamil

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologist (ACOG), zat besi digunakan oleh tubuh untuk menghasilkan darah tambahan yang Bunda dan janin butuhkan selama kehamilan. Kebutuhan zat besi pada seseorang yang tidak hamil adalah 18 mg zat besi per hari. Sementara pada ibu hamil, kebutuhannya meningkat menjadi 27 mg per hari. Kebutuhan ini sudah harus terpenuhi sejak trimester 1.

Kebutuhan zat besi harian bisa didapatkan dari vitamin prenatal, Bunda. Namun, banyak juga jenis makanan yang menjadi sumber zat besi.

Jenis zat besi yang terdapat pada makanan

Ada dua jenis utama zat besi, yakni heme dan non-heme. Berikut sumber zat besi heme dan non-heme dari makanan:

1. Sumber zat besi heme

Zat besi jenis ini berasal dari hemoglobin. Heme lebih baik diserap tubuh dan umumnya ditemukan pada hati, daging, unggas, dan makanan laut.

2. Sumber zat besi non-heme

Zat besi non-heme banyak ditemukan pada kacang-kacangan (buncis), kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran tertentu seperti bayam dan kentang. Bunda juga bisa mendapatkan zat besi ini melalui sumber makanan seperti tahu, roti, dan sereal.

Ilustrasi Ibu Hamil Makan Sayuran/ Foto: Getty Images/iStockphoto/

10 sayuran tinggi zat besi untuk ibu hamil

Ada beberapa sayuran yang mengandung zat besi, kebanyakan dari mereka berwarna hijau. Berikut 10 contoh sayuran tinggi zat besi untuk ibu hamil, seperti dirangkum dari berbagai sumber:

1. Bayam

Di antara sayuran hijau, bayam dikenal sebagai makanan emas bagi ibu hamil. Bayam mengandung banyak vitamin dan mineral yang baik untuk kesehatan ibu dan tumbuh kembang janin, seperti vitamin A, vitamin C, vitamin E, vitamin K, kalsium, magnesium, dan mineral penting lainnya. Setidaknya dalam 150 gram bayam mengandung 4 mg zat besi, Bunda.

2. Kubis

Menurut American Pregnancy Association (APA), kubis dianggap sebagai salah sayuran yang direkomendasikan dalam diet kehamilan karena mengandung kalsium, yang membantu pembentukan tulang kuat. Selain itu, sayuran ini juga mengandung zat besi yang dapat mencegah terkena anemia selama kehamilan. KDalam 200 gram kubis mengandung setidaknya 0,94 mg zat besi.

3. Asparagus

Asparagus rendah kalori namun kaya akan nutrisi. Satu cangkir asparagus matang mengandung lebih dari 1,5 mg zat besi. Ini juga merupakan sumber protein dan vitamin C yang baik untuk kesehatan ibu hamil.

4. Pakchoy

Sayuran serbaguna ini juga mengandung banyak zat besi. Secangkir pakchoy yang dimasak matang mengandung hampir 1,8 mg zat besi. Packchoy merupakan jenis sayuran yang mudah diolah dan dibuat variasi makanan.

5. Brokoli

Secangkir brokoli yang dimasak mengandung lebih dari 1 mg zat besi. Brokoli juga kaya akan berbagai nutrisi lainnya, termasuk lutein dan zeaxanthin untuk menjaga kesehatan mata.

6. Rumput laut kering

Rumput laut terkadang disebut juga sayuran laut. Rumput laut kaya akan nutrisi. Satu cangkir rumput laut kering mengandung hampir 4 mg zat besi. 

7. Kacang polong

Kacang polong beku yang telah dimasak mengandung sekitar 1,5 mg zat besi per cangkir. Kacang polong juga merupakan sumber asam folat yang baik, penting bagi ibu hamil karena membantu mencegah cacat tabung saraf pada otak dan tulang belakang bayi. Kacang polong juga mengandung banyak vitamin K, yang membantu pembekuan darah dan pembentukan tulang.

8. Kangkung

Kangkung yang segar sangat rendah kalori dan lemak, serta kaya akan vitamin, antioksidan, dan mineral. Sayuran ini juga kaya akan asam askorbat dan vitamin C, serta sumber vitamin A yang melimpah, mirip dengan selada air, bayam, dan kangkung. Nutrisi lain yang terkandung adalah zat besi, riboflavin, niasin, vitamin B6, dan asam folat. Jumlah zat besi dalam kangkung satu porsi sekitar 2,7 mg.

9. Kacang merah

Kacang merah mengandung hampir 4 mg zat besi per cangkirnya. Kacang merah dapat meningkatkan kadar zat besi, sehingga dapat sekaligus meningkatkan perkembangan kognitif janin dalam kandungan. Kandungan nutrisi di kacang merah juga membantu perkembangan janin secara keseluruhan dan mendorong pertumbuhan plasenta.

10. Brokoli

Brokoli tak hanya kaya akan vitamin, Bunda. Sayuran hijau ini juga mengandung zat besi. Dalam satu porsi brokoli (156 gram) mengandung setidaknya 1 mg zat besi.

Makanan untuk membantu tubuh menyerap zat besi

Selain memilih makanan yang mengandung zat besi, penting juga untuk memastikan ibu hamil mengonsumsi makanan dapat meningkatkan penyerapan zat besi di dalam tubuh. Jenis makanan ini mengandung vitamin C, Bunda.

Nah, berikut makanan yang mengandung vitamin C, yang dapat membantu tubuh menyerap zat besi menjadi lebih baik:

• Buah kiwi
• Jeruk
• Kentang
• Bunga kol
• Kubis Brussel
• Peterseli

Haruskah ibu hamil mengonsumsi suplemen zat besi?

Jika Bunda memulai kehamilan tanpa cukup zat besi dalam darah, seringkali sulit untuk makan cukup guna mendapatkan jumlah yang dibutuhkan. Dokter mungkin merekomendasikan suplemen prenatal atau suplemen zat besi. Suplemen zat besi hanya boleh dikonsumsi di bawah pengawasan dokter ya.

Saat mengonsumsi suplemen zat besi, pastikan Bunda minum cukup cairan. Targetkan sekitar 8 cangkir sehari. Pilihlah minuman yang tidak mengandung kafein. Sebab, terlalu banyak kafein akan menghalangi tubuh menyerap zat besi.

Beberapa makanan dan minuman yang perlu dihindari saat konsumsi suplemen zat besi adalah susu, makanan mengandung kalsium, antasida, dan makanan berserat tinggi. Beberapa kandungan tersebut dapat menghalangi tubuh menyerap zat besi.

Bila ingin menyantap makanan atau minuman tersebut, pastikan menunggu atau memberikan jarak 2 jam dari waktu minum suplemen.

Demikian daftar sayuran mengandung zat besi yang baik dikonsumsi selama kehamilan. Semoga informasi ini bermanfaat ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!