Tahukah Bunda bahwa sekitar separuh ibu hamil mengalami kram kaki pada trimester ketiga? Kram kaki cenderung menyerang pada malam hari, saat Bunda hendak tertidur atau sedang tertidur lelap. Bunda mungkin merasakan otot menegang secara tiba-tiba diikuti dengan rasa sakit yang menusuk.

Kaki kram saat hamil biasanya tidak perlu dikhawatirkan, namun terkadang kram kaki bisa menjadi pertanda masalah kesehatan yang lebih serius. Yuk simak penyebab umum kram kaki, cara mengatasinya di rumah, dan kapan harus menghubungi dokter.

Apa penyebab kaki kram saat hamil?

Tidak ada yang tahu pasti apa penyebab ibu hamil sering mengalami kram kaki selama kehamilan. Melansir dari WebMD, ini mungkin ada hubungannya dengan perubahan sirkulasi darah dan tekanan pada otot kaki Bunda karena membawa beban ekstra.

Bayi Bunda yang sedang tumbuh juga memberi tekanan pada saraf dan pembuluh darah yang menuju ke kaki. Dan beberapa dokter mengatakan rendahnya kalsium , atau perubahan cara tubuh memproses kalsium, dapat menyebabkan kaki kram. Kram kaki biasanya hilang dalam beberapa menit.

Cara menghilangkan kaki kram saat hamil 

Ada beberapa hal yang bisa Bunda lakukan untuk menghilangkan atau mengurangi  kaki kiram saat hamil, berikut beberapa di antaranya:

1. Tinggikan kaki saat tidur

Meninggikan kaki saat tidur adalah cara sederhana dan nyaman untuk meredakan kaki kram selama kehamilan. Sebaiknya letakkan satu atau dua bantal di bawah kaki bagian bawah sehingga lutut, betis, dan kaki sedikit lebih tinggi dari pinggul.

Ini akan membantu meningkatkan sirkulasi antara jantung dan kaki serta mengurangi penumpukan asam laktat yang menyebabkan otot kram. Meninggikan kaki juga mengurangi tekanan pada punggung bagian bawah, yang merupakan hal melegakan saat Bunda hamil.

2. Kompres dengan air hangat

Bunda bisa kompres dengan air hangat. Kamu bisa menggunakan botol berisi air hangat dan meletakkannya di betis. Cara ini dianggap efektif karena dapat membantu melemaskan ketegangan otot yang terjadi. Minta bantuan suami untuk membantu mengompres air hangat di kaki. Ganti kompres ketika sudah tidak terasa hangat. 

3. Peregangan 

Cara mengatasi kaki kram saat hamil selanjutnya adalah melakukan peregangan. Peregangan adalah cara yang bagus untuk mengendurkan otot yang kram. Ini juga merupakan cara yang bagus untuk mencegah terjadinya kram tersebut.

Berikan perhatian khusus pada kelompok otot yang paling sering Bunda rasakan kram. Jika Bunda rentan mengalami kram di malam hari, cobalah melakukan peregangan ringan sebelum tidur. Meregangkan paha belakang, paha depan, dan betis Bunda karena otot-otot ini paling mungkin mengalami kram di malam hari.

4. Minum banyak cairan

Kram lebih sering terjadi ketika tubuh Bunda mengalami dehidrasi. Oleh karena itu, penting untuk minum banyak air saat Bunda hamil. Kami merekomendasikan minum setidaknya delapan gelas air untuk mencegah kram.

Cobalah minum dua gelas air setiap kali makan dan minum dari botol air di antara waktu makan. Bunda juga bisa menambah asupan makanan kaya air seperti buah-buahan dan sayuran.

5. Hindari berdiri terlalu lama atau duduk dengan kaki menekuk 

Melakukan kebiasaan ini dalam waktu lama bisa menyebabkan kaki kram saat hamil karena aliran darah menjadi tidak lancar, pertambahan berat badan, dan bengkak di kaki menimbulkan kram. Apabila Bunda harus bekerja dalam posisi berdiri, pastikan beristirahat secara berkala. Ambil jeda misalnya setiap 30 menit sekali untuk duduk sebentar.

6. Makan makanan bernutrisi dan vitamin

Selama kehamilan, tubuh mengalami perubahan hormon dan pola makan yang dapat menyebabkan penurunan kadar kalsium dan magnesium. Untuk mengatasi hal ini, ada beberapa langkah yang bisa diambil.

Pertama, mengonsumsi vitamin prenatal sangat penting untuk memastikan asupan nutrisi yang mencukupi selama kehamilan. Selain itu, suplemen vitamin B kompleks dapat membantu mengurangi kram kaki yang sering terjadi. Menambahkan makanan tinggi kalium seperti pisang, kiwi, dan bayam dalam diet juga dapat membantu menjaga keseimbangan mineral dalam tubuh.

Pastikan juga untuk mendapatkan cukup magnesium dengan mengonsumsi makanan tinggi magnesium seperti coklat hitam, alpukat, dan kacang-kacangan. Terakhir, konsumsi makanan tinggi kalsium seperti biji-bijian, keju, dan salmon juga penting untuk mendukung kesehatan tulang dan gigi serta perkembangan bayi.

7. Rutin olah raga

Dengan rutin berolahraga saat hamil akan membantu melancarkan peredaran darah sehingga kaki tidak mudah keram. Pilihlah olahraga dengan intensitas ringan, seperti jalan kaki atau berenang. 

Jika kram kaki membuat Bunda tetap terjaga di malam hari dan perawatan di rumah tidak berhasil, bicarakan dengan dokter atau bidan Bunda. 

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!