Dwi Indah Nurcahyani | HaiBunda
Senin, 15 Sep 2025 07:50 WIBMenjalani kehamilan, kebutuhan zat besi memang penting dipenuhi dengan baik. Salah satu yang perlu dilakukan yakni dengan mengetahui serta memenuhi makanan lokal sumber zat besi untuk ibu hamil dan manfaatnya.
Masa-masa kehamilan merupakan waktu yang tidak singkat ya, Bunda. Fase tersebut cukup panjang dijalani sehingga membutuhkan pasokan ekstra makanan terbaik yang dikonsumsi dalam diet harian untuk mendukung kesehatan dan pertumbuhan janin.
Selama ini, banyak ibu hamil berpikir bahwa hal terpenting ialah sudah memenuhi porsi ekstra untuk dua orang setiap harinya. Padahal, makan untuk dua orang bukan berarti membutuhkan porsi dua kali lipat dari kebutuhan sebelum kehamilan lho, Bunda. Selain memperhatikan asupan yang dikonsumsi, ibu hamil juga perlu meningkatkan asupan kalori, mineral, dan vitamin tertentu.
Dan, salah satu mineral penting yang perlu ditingkatkan selama kehamilan yakni zat besi ya, Bunda. Ini dikarenakan tubuh Bunda tidak memproduksi zat besi secara alami. Sementara, zat besi hanya bisa diperoleh melalui makanan atau suplemen. Itulah mengapa sangat penting meningkatkan asupan makanan kaya zat besi terutama selama kehamilan, seperti dikutip dari laman Healthline.
Kehamilan diketahui dapat meningkatkan suplai darah hingga 50 persen ya, Bunda. Dengan kondisi tersebut, di sinilah peran penting zat besi dibutuhkan. Zat besi digunakan oleh tubuh untuk memproduksi sel darah merah.
Dengan adanya peningkatan suplai darah ini artinya Bunda membutuhkan lebih banyak sel darah merah dan lebih banyak zat besi untuk memproduksi sel-sel darah merah tersebut.
Ketika Bunda kekurangan zat besi dalam tubuh, Bunda dapat mengalami anemia. Risiko anemia selama kehamilan memang banyak dikhawatirkan karena Bunda dan bayi bisa mengalami beberapa komplikasi termasuk kelahiran prematur dan berat badan lahir rendah.
Zat besi umumnya berkaitan dengan protein hewani yang bisa Bunda temui dalam asupan harian. Sumber zat besi sendiri bisa ditemukan dalam berbagai makanan ya, Bunda. Sebelum membedah lebih dalam kategori makanan sebagai sumber zat besi, ketahui terlebih dahulu jenis-jenis zat besi.
Secara umum, ada dua jenis zat besi yakni heme dan non heme. Zat besi heme bisa didapatkan dari konsumsi daging, ikan, dan sumber protein hewani lainnya. Sementara zat besi non heme banyak ditemukan dalam biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan, dan membutuhkan waktu sedikit lama bagi tubuh untuk mengubahnya menjadi zat yang dapat digunakannya.
Seiring perkembangan kehamilan, meningkatkan asupan zat besi bisa dilakukan baik dalam makanan dan camilan yang bisa dinikmati sehari-hari. Cara termudah utuk mendapatkan lebih banyak zat besi yakni dengan menyertakan setidaknya satu makanan kaya zat besi di setiap waktu makan dan camilan seperti dikutip dari laman Parents.
Misalnya, jika Bunda ingin makan salad, pertimbangkan untuk memilih bayam atau sayuran hijau campur. Dengan mengonsumsi makanan kaya zat besi setiap harinya tentunya dapat meningkatkan kesehatan selama kehamilan serta mengurangi risiko anemia.
Guna memenuhi kebutuhan zat besi selama kehamilan, berikut ini sumber zat besi dari makanan lokal yang bisa dipenuhi:
Daging merah merupakan sumber zat besi heme terbaik. Dalam satu porsi daging sapi sirloin tanpa lemak seberat 3 ons mengandung sekitar 1.5 mg zat besi. Sebaiknya, konsumsi daging dalam keadaan matang sehingga meminimalisir kontaminasi bakteri.
Ayam mengandung 1.5 mg zat besi per prosi dalam setiap 8 ons. Ayam juga dapat menjadi pilihan makanan sumber zat besi terbaik yang bisa dikonsumsi selama kehamilan. Tetapi, sama halnya dengan daging, pastikan Bunda memasaknya hingga matang sempurna untuk menghindari bakteri berbahaya, seperti Listeria.
Salmon relatif kaya akan zat besi dan aman dikonsumsi selama kehamilan selama dimasak dengan sempurna. Salmon juga kaya akan asam lemak omega-3 serta nutrisi lain yang berkontribusi pada kehamilan yang sehat.
Kacang-kacangan dan lentil kaya akan serat dan protein serta kandungan zat besinya cukup tinggi. Dalam secangkir lentil siap saji memberikan Bunda 6.6 mg zat besi harian.
Bayam dan kangkung sangat kaya antioksidan, vitamin, dan zat besi. Dalam satu cangkir kangkung matang mengandung 1 mg zat besi serta dalam bayam mengandung 6.4 mg per porsi.
Brokoli padat serat dan kaya nutrisi seperti vitamin C yang membantu penyerapan zat besi. Brokoli dapat dengan mudah diolah dan disajikan dalam diet harian. Cobalah memanggangnya dengan minyak zaitun dan sea salt, atau kukus brokoli sebagai camilan.
Itulah beberapa makanan yang juga menjadi sumber zat besi dan bisa menjadi teman harian selama kehamilan ya, Bunda. Semoga informasinya membantu, Bunda.
Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!
(pri/pri)