Air susu ibu atau lebih dikenal dengan ASI merupakan makanan utama bayi ketika usianya kurang dari 6 bulan, Bunda. Selama menyusui, secara umum ibu akan memproduksi cukup banyak ASI.

Mengutip buku Menu Sehat untuk Ibu Menyusui (2010), biasanya ASI diproduksi oleh ibu sekitar 800-850 ml per hari. Disamping itu, dalam 100 gram ASI terkandung kalori sebanyak 60 ml kal dan protein 1,2 gram, Bunda

Komponen nutrisi ini berasal dari sari makanan yang dikonsumsi oleh ibu, sehingga asupan makanan Bunda selama menyusui perlu diperhatikan secara tepat. Menurut Lois Sommers, RN, IBCLC, seorang konsultan laktasi, makanan bergizi mengandung nutrisi yang dapat membantu meningkatkan persediaan ASI.

"Nutrisi yang baik akan membantu meningkatkan pasokan ASI ibu, serta memberikan lebih banyak energi dan membantu meningkatkan berat badan bayi," kata Sommers, dikutip dari laman Sanfordhealth.

Asupan yang baik saat menyusui berarti diperoleh dari berbagai makanan yang bergizi pula. Oleh karena itu, memilih makanan yang kaya nutrisi dapat membantu mendapatkan semua zat gizi makro dan mikro yang Bunda dan si kecil butuhkan.

Menu makanan sehat untuk ibu menyusui

Mengonsumsi makanan sehat secara rutin akan memaksimalkan sedikit energi yang mungkin Bunda dapatkan sebagai ibu baru.

Mengutip penelitian berjudul Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation pada tahun 2016, wanita yang menyusui membutuhkan tambahan energi sekitar 500 kkal per hari yang direkomendasikan.

Kebutuhan nutrisi tertentu, termasuk protein, vitamin D, vitamin A, vitamin E, vitamin C, B12, selenium, dan zinc juga ikut meningkat. Mengutip laman WebMD, adapun beberapa menu makanan sehat ini direkomendasikan selama Bunda menyusui, di antaranya:

1. Ikan salmon

Seperti kebanyakan ikan berlemak lainnya, salmon mengandung sejenis lemak yang disebut DHA, Bunda. Zat ini sangat penting untuk perkembangan sistem saraf bayi. DHA dalam salmon juga dapat membantu menjaga suasana hati sang ibu. Studi menunjukkan bahwa itu mungkin berperan dalam mencegah depresi pasca persalinan.

Meski begitu, berdasarkan Badan Pengawas Obat dan Makanan (FDA) di Amerika Serikat, merekomendasikan bahwa wanita menyusui, wanita yang sedang hamil, dan wanita yang mungkin hamil membatasi berapa banyak salmon yang mereka makan.

Idealnya ini direkomendasikan rata-rata sekitar 12 ons, atau setara dengan dua porsi utama, per minggu. Alasannya adalah untuk membatasi jumlah merkuri yang terpapar pada anak.

Tingkat merkuri dalam salmon dianggap lebih rendah. Beberapa ikan lain, seperti ikan todak atau mackerel, memiliki jumlah merkuri yang tinggi dan harus dihindari sama sekali.

2. Produk olahan susu

Produk olahan susu seperti yogurt ataupun keju adalah bagian penting dari menyusui yang sehat, Bunda. Kandungan susu dapat meningkatkan kekuatan tulang . Selain menyediakan protein dan vitamin B, produk susu merupakan salah satu sumber kalsium terbaik .

Jika Bunda sedang menyusui, ASI sarat dengan kalsium untuk membantu perkembangan tulang bayi, jadi penting bagi Bunda untuk makan cukup kalsium untuk memenuhi kebutuhan diri sendiri. Cobalah memasukkan setidaknya tiga cangkir produk susu setiap hari ke dalam makanan.

3 Daging tanpa lemak

Tingkatkan energi Bunda dengan makanan kaya zat besi seperti daging tanpa lemak. Kekurangan zat besi dapat menguras tingkat energi, sehingga Bunda sulit memenuhi kebutuhan bayi yang baru lahir.

Ibu menyusui perlu makan ekstra protein dan vitamin B-12. Daging tanpa lemak adalah sumber yang sangat baik untuk keduanya.

4. Blueberry

Ibu menyusui harus memastikan untuk mendapatkan dua atau lebih porsi buah atau jus setiap harinya, Bunda.

Buah blueberry adalah pilihan tepat untuk membantu memenuhi kebutuhan makanan ibu menyusui. Blueberry memiliki rasa manis dan lezat ini mengandung vitamin dan mineral yang baik untuk Bunda, dan memberi dosis karbohidrat yang sehat untuk menjaga tingkat energi tetap tinggi.

5. Beras merah

Bunda mungkin tergoda untuk mengurangi karbohidrat untuk membantu mengurangi berat badan. Sebaiknya hal itu jangan dilakukan terlalu cepat, sebab itu dapat menyebabkan Bunda menghasilkan lebih sedikit ASI dan membuat Bunda merasa lesu.

Cobalah untuk mencampurkan gandum utuh yang sehat seperti nasi merah ke dalam makanan untuk menjaga tingkat energi Bunda tetap tinggi. Makanan seperti beras merah memberi tubuh kalori yang dibutuhkan demi menghasilkan susu berkualitas terbaik untuk bayi.

6. Jeruk

Jeruk adalah asupan makanan yang bagus untuk meningkatkan energi. Buah yang identik dengan warna oranye ini adalah makanan ASI yang sangat baik, karena ibu menyusui membutuhkan lebih banyak vitamin C.

Minumlah jus jeruk saat menjalani rutinitas sehari-hari untuk mendapatkan manfaat lebih dari vitamin C pada jeruk, Bunda.