Makanan bergizi dan bernutrisi dibutuhkan selama proses menyusui. Untuk itu, Bunda perlu memilih makanan yang sehat demi menjaga kualitas dan kuantitas Air Susu Ibu (ASI).

Menurut ahli gizi Winda Ekayanti, M.Nut&Diet, APD dari University of Sydney, Australia, jenis makanan yang dikonsumsi Bunda menyusui harus tepat. Jenis makanan sehat ini perlu mencukupi porsi makan.

"Porsi makan harus lengkap, ada sumber karbohidrat kompleks, sayur, buah-buahan, dan protein. Misalnya, makanan sumber protein yang bagus, seperti ikan, daging, ayam, dan kacang-kacangan. Selain itu, banyak sayur hijau mengandung vitamin dan asam folat," kata Winda kepada HaiBunda, Rabu (31/3/21).

Sementara itu, jadwal makan Bunda juga harus teratur ya. Jadwal meliputi, tiga kali makan besar (pagi, siang, malam) dan maksimal tiga kali makan camilan.

Kalori satu kali makan besar sekitar 350 sampai 500 kalori. Sedangkan, satu kali makan camilan sekitar 150 kalori.

Mengutip laman Department of Nutrition Science, Fakultas Kedokteran Universitas Brawijaya, kebutuhan gizi Bunda menyusui meningkat dibandingkan dengan tidak menyusui dan masa kehamilan. Dalam 6 bulan pertama menyusui, Bunda membutuhkan sekitar 640 kalori per hari untuk menghasilkan jumlah susu normal.

Total kebutuhan energi selama menyusui akan meningkat menjadi 2400 kkal per hari. Kebutuhan ini akan digunakan untuk memproduksi ASI dan untuk aktivitas Bunda sendiri.

Salah satu sumber makanan penting selama menyusui adalah protein hewani dan nabati. Protein sangat dibutuhkan untuk produksi ASI dan pertumbuhan bayi yang disusui. Ibu menyusui membutuhkan tambahan protein 20 gram atau setara dengan 1 porsi daging (35 gr) dan 1 porsi tempe (50gr).

Rekomendasi asupan protein untuk wanita menyusui memang tidak diketahui pasti, Bunda. Dilansir SF Gate, Department of Agriculture Amerika Serikat merekomendasikan wanita menyusui mendapatkan setidaknya 65 gram protein per hari. Menurut Benioff Children's Hospital, dua hingga tiga porsi makanan kaya protein harus memenuhi kebutuhan makan selama menyusui.

Fungsi protein

Protein adalah bahan penyusun tubuh manusia. Jika tubuh manusia diibaratkan bangunan tinggi, maka protein adalah jutaan batu bata yang menyusunnya.

Protein dibutuhkan untuk pertumbuhan, perbaikan, dan pemeliharaan setiap sel. Protein dari ASI mampu menopang pertumbuhan bayi baru lahir dengan cepat di tahun pertama kehidupannya.

Bunda yang menyusui memerlukan protein untuk pulih dari ketegangan fisiologis setelah kehamilan dan persalinan. Selain untuk produksi ASI, protein juga bisa membantu pertumbuhan sel-sel baru di organ, otot, dan otak bayi.

Sekitar 20 persen tubuh manusia terdiri dari protein, Bunda. Namun, karena tubuh tidak bisa menyimpan protein, Bunda perlu mendapatkannya dari makanan yang dikonsumsi sehari-hari.

Jenis protein

Protein dalam tubuh akan dipecah menjadi asam amino. Keduanya lalu digunakan untuk proses metabolisme dalam tubuh. Namun, protein hewani dan nabati cukup bervariasi dalam jenis asam aminonya.

Protein hewani cenderung mengandung keseimbangan yang baik dari semua asam amino. Sementara beberapa protein nabati mengandung asam amino yang rendah.

"Makanan hewani adalah sumber protein dengan kualitas terbaik. Sementara protein nabati atau tumbuhan kekurangan satu atau lebih asam amino, membuatnya sulit untuk memenuhi kebutuhan tubuh kita," kata ahli diet Mary Jane Brown, PhD, RD (UK), mengutip Healthline.

Protein hewani bisa didapatkan dari sumber makanan seperti daging merah, ikan, unggas, telur, dan produk olahan susu. Protein hewani dianggap lengkap karena mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.

Sementara itu, sumber protein nabati dapat ditemukan di kacang-kacangan. Jumlah asam amino esensial di protein nabati tidak sebanyak protein hewani.

Protein hewani untuk menyusui

Selama proses menyusui, Bunda perlu mengonsumsi protein hewani ya. Dalam satu porsi makan, sumber protein hewani perlu dikonsumsi untuk kesehatan Bunda dan buah hati.

Melansir dari berbagai sumber, berikut 5 jenis protein hewani yang bisa dikonsumsi selama menyusui:

1. Daging

Daging tanpa lemak bisa menjadi sumber protein hewani yang baik untuk Bunda. Dalam daging ini mengandung berbagai vitamin dan mineral, terutama zat besi dan seng.

Sementara itu, kandungan protein daging tanpa lemak yang dimasak sekitar 26 sampai 27 persen. Daging merupakan salah satu sumber protein yang paling lengkap karena sifat asam aminonya hampir identik dengan otot di tubuh.

Bunda menyusui bisa menambahkan daging di porsi makan ya. Jangan lupa untuk memasaknya hingga matang untuk menghindari kandungan bakteri buruk untuk tubuh.

2. Ikan

Dikutip dari Very Well Family, beberapa nutrisi dalam ikan dapat membantu mencegah penyakit jantung dan baik untuk kesehatan secara menyeluruh. Ketika diberikan kepada bayi melalui ASI, nutrisi di ikan bisa membantu perkembangan sistem sarafnya. Selain itu, asam lemak omega-3 di ikan baik untuk perkembangan otak si Kecil.

Ikan mengandung lemak jenuh yang rendah dan protein dalam jumlah besar. Kandungan ikan yang dikonsumsi Bunda saat menyusui bisa membantu perkembangan anak di usia dini, dibandingkan Bunda yang tidak makan ikan.

Sayangnya, tidak semua jenis ikan bisa dimakan karena mengandung merkuri, seperti king mackerel, ikan marlin, swordfis, tilefish, dan ikan tuna (bigeye). Jenis ikan mengandung merkuri ini bisa memengaruhi perkembangan otak dan saraf bayi yang sedang tumbuh.

Badan Pengawas Obat (FDA) Amerika Serikat menyarankan Bunda menyusui tidak mengonsumsi ikan yang mengandung merkuri. Meski begitu, ikan tetap harus dikonsumsi antara 8 sampai 12 ons makanan laut per minggu dengan kandungan rendah merkuri.

3. Telur

Telur merupakan sumber protein, lipid, dan zat gizi mikro yang baik karena dapat mendukung peningkatan kebutuhan nutrisi selama masa menyusui. Namun, telur juga dianggap sebagai makanan penyebab alergi.

Kita perlu mengetahui dulu apakah si Kecil memiliki alergi atau tidak ya. Bunda juga sebaiknya makan telur yang sudah dimasak dan direbus dengan matang.

Makan telur yang belum matang bisa berisiko terkontaminasi bakteri salmonella yang dapat menyebabkan keracunan makanan. Bakteri memang tidak masuk ke ASI karena menetap di usus, tapi bisa menyebabkan dehidrasi untuk Bunda, sehingga mengurangi pasokan ASI.

4. Olahan susu

Olahan susu seperti yogurt dan keju bisa jadi pilihan untuk memenuhi asupan protein. Namun, Bunda tetap perlu memperhatikan alergi susu sapi pada bayi ya.

Sebagian kecil bayi sensitif terhadap protein yang ditemukan dalam susu sapi. Kalau bayi mengalami rewel, ruam, mudah marah, dan masalah pencernaan, kemungkinan penyebabnya alergi susu sapi.

Bila si Kecil tidak alergi, Bunda bisa mengonsumsi olahan susu ya. Beberapa jenis olahan susu bisa dicampur makanan utama atau dijadikan camilan.

5. Daging ayam

Daging ayam bernilai gizi tinggi karena kaya akan protein, vitamin, dan mineral. Bunda menyusui disarankan konsumsi ayam tanpa lemak ya.

Jenis daging ini mudah dicerna dan kaya akan vitamin dan mineral seperti omega 3, omega 6, vitamin A, E, dan selenium. Mineral di daging ayam ini dapat meningkatkan kualitas ASI dan bermanfaat bagi perkembangan kesehatan bayi yang sedang tumbuh.