8 Sumber Protein yang Baik untuk Ibu Menyusui

Makanan bergizi dan bernutrisi dibutuhkan selama proses menyusui, Bunda. Selain baik untuk kesehatan, makan makanan yang sehat penting untuk memastikan bahwa bayi mendapatkan semua nutrisi yang mereka butuhkan untuk berkembang.

Ketika menyusui, Bunda memberikannya nutrisi yang akan meningkatkan pertumbuhan dan kesehatan mereka.Satu saja nutrisi tak terpenuhi, maka tumbuh kembangnya pun akan terhambat, Bunda. Salah satu nutrisi yang dibutuhkan adalah protein.

Dilansir dari laman Greatist, protein adalah makronutrien esensial yang menyediakan asam amino, yang merupakan bahan penyusun banyak jaringan tubuh. Tentunya tubuh membutuhkan asam amino untuk pertumbuhan dan perbaikan sel, pemulihan otot, dan pemulihan dari cedera dan penyakit.

Dalam kaitannya dengan menyusui, nutrisi ini merupakan makronutrien penting untuk diet sehat bagi ibu menyusui. Mengutip SFGate, mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup dapat memberikan nutrisi yang optimal untuk menjaga jaringan tubuh, memastikan suplai ASI, serta menyediakan protein untuk jaringan tubuh bayi yang sedang tumbuh.

Selama menyusui, tubuh menggunakan protein untuk memproduksi ASI dan menopang pertumbuhan bayi. Nutrisi ini membantu bayi menumbuhkan sel-sel baru di organ, otot, dan otaknya.

Jika berat badan bayi berlebih, diet kaya protein dapat membantu Bunda menurunkan berat badan sambil tetap memberi nutrisi yang optimal. Menurut Kelly Bonyata, seorang konsultan laktasi bersertifikat internasional, merekomendasikan untuk mengurangi asupan lemak dan meningkatkan asupan protein saat menyusui untuk membantu mengekang nafsu makan dan membantu menurunkan berat badan.

Selain itu, berdasarkan Pedoman Diet Departemen Pertanian (USDA) di Amerika Serikat, usahakan untuk makan minimal 6,5 ons makanan kaya protein jika menyusui secara eksklusif, atau setidaknya 5,5 ons jika menambah ASI dengan susu formula.

Makanan sumber protein

Nah Bunda, seperti yang diketahui protein membantu membangun otot, tulang, dan jaringan bayi lainnya, terutama dianjurkan selama paruh kedua kehamilan dan saat menyusui.

Terdapat dua jenis protein yaitu protein hewani dan nabati. Protein hewani bisa diperoleh dari daging, ikan, dan telur. Sedangkan, protein nabati bisa diperoleh dari kacang-kacangan, yang secara rinci dikutip dari Healthline dijabarkan sebagai berikut:

Protein hewani

Protein hewani dianggap sumber protein lengkap karena mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Adapun ini dapat diperoleh dari makanan berikut:

1. Daging

Ilustrasi daging/ Foto: iStockphoto

Daging tanpa lemak bisa menjadi sumber protein hewani yang baik. Selain itu, ini menyediakan nutrisi lain seperti vitamin dan mineral, termasuk vitamin B12, magnesium, dan kalium. Kandungan proteinnya sebesar 53 persen kalori. Satu porsi atau 3 ons (85 gram) steak sirloin tanpa lemak mengandung 25 gram protein dan 186 kalori.

2. Ikan

Ikan mengandung lemak jenuh yang rendah dan protein dalam jumlah besar. Ikan kaya nutrisi penting. Beberapa jenisnya mengandung asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung. Kandungan proteinnya sangat bervariasi. Pada ikan salmon sebesar 22%, mengandung 19 gram per porsi atau 3 ons (85 gram) dan hanya 175 kalori.

3. Telur

Telur merupakan sumber protein, lipid, dan zat gizi mikro yang baik karena dapat mendukung peningkatan kebutuhan nutrisi selama masa menyusui, Bunda. Telur mengandung protein tinggi, terutama pada putihnya. Kandungan proteinnya sebesar 33% kalori. Satu telur memiliki 6 gram protein dan 78 kalori.

4. Ayam

Daging ayam merupakan salah satu makanan kaya protein yang sangat populer. Terutama pada bagian dadanya, sebagian besar kalorinya berasal dari protein sebesar 75 persen. Satu dada ayam panggang tanpa kulit mengandung 53 gram dan hanya 284 kalori.

Protein nabati

Secara umum protein nabati berasal dari kacang-kacangan dan biji-bijian. Adapun ini dapat diperoleh dari makanan berikut:

1. Almond

Almond merupakan jenis kacang pohon yang sangat populer, Bunda. Ini kaya nutrisi penting, termasuk serat, vitamin E, mangan, dan magnesium. Kacang almond tidak cocok untuk orang yang memiliki alergi kacang. Selain itu, kandungan proteinnya sebesar 15 persen kalori.

2. Oat

Oat adalah salah satu biji-bijian yang baik dan menyehatkan. Jenis biji-bijian ini menyediakan nutrisi seperti serat, magnesium, mangan, tiamin (vitamin B1), dan beberapa nutrisi lainnya. Kandungan proteinnya sebesar 14 persen kalori. Satu cangkir oat memiliki 11 gram dan 307 kalori.

3. Lentil

Lentil atau legume juga merupakan salah satu jenis kacang-kacangan.Jenis ini adalah salah satu sumber protein nabati terbaik di dunia yang merupakan pilihan yang sangat baik bagi Bunda yang vegetarian dan vegan. Kandungan proteinnya sebesar 31% kalori. Satu cangkir (198 gram) lentil rebus mengandung 18 gram dan 230 kalori.

4. Quinoa

Quinoa atau kinoa merupakan makanan organik yang berbentuk butiran atau biji-bijian padat, Bunda. Ini juga kaya akan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Kandungan protein pada quinoa sebesar 15 persen kalori. Satu cangkir (185 gram) quinoa sama dengan memiliki 8 gram dan 222 kalori.