Annisa Karnesyia | HaiBunda
Rabu, 30 Jun 2021 18:35 WIBMakanan camilan yang sehat dan bernutrisi dibutuhkan oleh Bunda selama masa menyusui ya. Oleh karena itu, Bunda perlu menjadwalkan snacking time di antara waktu makan utama atau menyusui.
Menurut pakar diet klinis, Katherine Marengo LDN, R.D., wanita membutuhkan tambahan sekitar 500 kalori dalam sehari selama menyusui. Tambahan kalori ini diperlukan untuk menambah energi dan mengatasi rasa lapar atau haus saat ASI keluar.
"Untuk memproduksi ASI yang cukup untuk memberi makan bayi yang sedang tumbuh, kita membutuhkan kalori ekstra sekitar 500 kalori sehari," kata Marengo, dilansir Healthline.
Memilih camilan saat menyusui enggak boleh sembarangan ya. Tak hanya untuk kesehatan Bunda, makanan bernutrisi dari camilan juga dibutuhkan untuk menjaga kualitas dan kuantitas ASI.
Marengo menjelaskan bahwa tidak ada makanan ajaib yang bisa secara cepat meningkatkan produksi ASI yang menyusut. Tetapi ada beberapa makanan camilan yang dikaitkan dengan kelancaran proses menyusui.
Paling penting adalah memenuhi kebutuhan kalori ekstra dengan makanan padat bernutrisi. Jenis makanan ini tentunya harus mengandung banyak vitamin dan mineral ya.
"Jenis makanan ini termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, daging, kacang-kacangan, produk susu, dan kacang-kacangan," ujar Marengo.
Makanan padat nutrisi tak hanya bisa dipenuhi dari makanan utama. Bunda bisa melengkapi kebutuhan kalori saat menyusui dari makanan camilan.
Menurut ahli gizi Winda Ekayanti, M.Nut&Diet, APD dari University of Sydney, Australia, jadwal makan ibu menyusui harus teratur. Jadwal ini meliputi, tiga kali makan besar (pagi, siang, malam) dan maksimal tiga kali makan camilan.
Kalori satu kali makan besar sekitar 350 sampai 500 kalori. Sementara, satu kali makan camilan sekitar 150 kalori.
Pilihlah makanan camilan yang mengandung serat tinggi, seperti buah-buahan atau sayuran rebus. Sementara itu, hindari makanan yang banyak diproses, seperti gorengan.
"Pilih yang lebih natural, tinggi serat, rendah gula dan lemak, ini lebih bagus," ujar Winda kepada HaiBunda, beberapa waktu lalu.
Banyak pilihan makanan bernutrisi yang bisa dijadikan camilan saat menyusui, Bunda. Melansir dari berbagai sumber, berikut 10 camilan sehat pelancar ASI:
Kacang almond dapat menjadi camilan selama menyusui. Kacang ini dikenal kaya akan vitamin E dan asam lemak omega-3 yang baik untuk Bunda menyusui.
Selain itu, kacang almond mengandung protein dan kalsium yang dipercaya bisa melancarkan ASI. Kacang almond sering direkomendasikan dokter sebagai camilan Bunda menyusui.
Granola bar mengandung serat, protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral. Garnola bar cocok sebagai camilan sehat yang bisa mencegah rasa lapar di antara waktu makan utama, Bunda.
Banyak produk granola bar dijual di pasaran, sehingga kita perlu jeli dalam membelinya ya. Pilihlah granola bar yang bebas gula, tinggi protein, dan mengandung buah-buahan kering.
Cookies laktasi umumnya terbuat dari bahan gandum, flaxseed (biji rami), dan barley. Dikutip dari Parents, ketiga bahan ini bermanfaat untuk Bunda menyusui lho.
Gandum mengandung sumber zat besi yang dibutuhkan tubuh untuk menyediakan ASI. Sementara itu, biji rami mengandung fitoestrogen dan asam lemak omega-3 yang baik untuk Bunda dan si Kecil.
Sedangkan barley adalah sumber beta-glukan. Kandungan barley ini bisa meningkatkan prolaktin, yakni hormon yang dibutuhkan tubuh untuk memproduksi ASI.
Banyak jenis buah yang dipercaya bisa menjadi ASI booster alami nih, Bunda. Beberapa di antaranya adalah buah pisang dan alpukat.
Pisang mengandung kalium yang bisa menjaga kadar cairan dan elektrolit yang bisa membuat tubuh sehat, sehingga membantu menjaga aliran ASI dengan lebih baik. Sedangkan, kandungan asam lemak omega-3, 6, dan 9 di buah alpukat dapat meningkatkan suplai ASI.
Ubi jalar rebus cocok dijadikan camilan saat Bunda mulai merasa lapar sebelum atau setelah menyusui. Ubi jalar kaya akan karbohidrat yang bisa memberi energi pada Bunda.
Selain itu, umbi-umbian ini juga mengandung vitamin C, B kompleks, dan magnesium. Ketiga kandungan itu telah dikenal dapat membatu melancarkan ASI.
Mengutip Sanford Health, buah kurma dapat bermanfaat bagi Bunda yang menyusui. Kurma bisa meningkatkan hormon prolaktin yang berfungsi memberi tahu tubuh untuk memproduksi ASI.
Kurma juga memiliki indeks glikemik yang rendah. Makan buah ini tidak akan menyebabkan kenaikan gula darah yang signifikan.
Bunda bisa mencampurkan kurma dengan susu kental manis, madu, es krim vanilla untuk dibuat menjadi smoothies. Camilan ini dapat dikonsumsi paling tidak satu kali dalam dua minggu ya.
Seperti cookies, muffin laktasi dengan tambahan blueberry bisa jadi camilan sehat saat menyusui. Muffin ini mudah dibuat dengan bahan-bahan sehat seperti biji rami, blueberry, dan telur.
Selain itu, muffin laktasi ini bebas gluten. Bunda dapat menambahkan madu sebagai pengganti gula untuk menambahkan rasa manis.
Oatmeal adalah pilihan makanan camilan sehat yang dapat berperan sebagai ASI booster. Dalam satu mangkuk oatmeal, coba tambahkan topping padat nutrisi seperti kenari, buah segar, dan chia seeds.
Oatmeal merupakan camilan yang mengenyangkan karena sumber serat. Selain itu, camilan ini juga tinggi antioksidan, vitamin, dan mineral.
Greek yogurt adalah sumber protein yang baik untuk kesehatan. Kandungan lemak di dalam yogurt menjadi sumber kalori yang bisa membantu memenuhi kebutuhan energi tubuh selama menyusui.
Yogurt juga mengandung kalsium yang dibutuhkan untuk kesehatan tulang. Menurut penelitian, sekitar 3 sampai 5 persen massa tulang akan hilang selama menyusui, Bunda.
Telur menyediakan protein berkualitas tinggi yang dibutuhkan Bunda dan buah hati. Selain itu, telur merupakan sumber vitamin dan mineral. Kandungan nutrisi yang cukup lengkap di telur ini bisa meningkatkan kesehatan dan akhirnya berperan untuk melancarkan ASI.
Kandungan kolin dalam telur baik untuk perkembangan otak bayi. Bunda bisa mengkreasikan bahan makanan ini, seperti dibuat menjadi telur dadar yang dicampurkan sayuran, susu, atau keju.