Bunda bisa memulai program mengecilkan payudara saat mulai menyapih anak nih. Cara mengecilkan ukuran payudara dapat dilakukan dengan olahraga ringan lho.

Prinsip olahraga ini adalah untuk membakar lemak di seluruh tubuh. Dilansir Live Strong, olahraga dapat mengurangi lemak tubuh sehingga secara spesifik bisa mengurangi lemak di payudara.

Trik untuk menghilangkan lemak tubuh adalah menciptakan defisit kalori, atau membakar lebih banyak kalori dari yang masuk ke tubuh. Nah, latihan fisik merupakan salah satu cara untuk membangun defisit ini, Bunda. Artinya, semakin banyak kita membakar kalori, semakin cepat kita membakar lemak, termasuk di area payudara.

Pilihan olahraga untuk mengecilkan payudara

Mengutip berbagai sumber, berikut telah 15 pilihan olahraga untuk mengecilkan payudara pada ibu menyusui atau busui yang mulai menyapih:

1. Berenang

Berenang membantu menurunkan berat badan dan melatih otot-otot di daerah dada serta bahu. Gerakan dalam olahraga ini cocok untuk mengencangkan payudara kendur dan membantu mengecilkannya.

Durasi berenang

Bunda dapat berenang selama kurang lebih 20 menit untuk membantu mengecilkan payudara. Frekuensi berenang yang disarankan para ahli fitnes adalah 4 sampai 5 kali seminggu.

2. Push up

Latihan push up dapat membantu mengencangkan otot dada (pektoral) dan membuatnya lebih kencang. Diharapkan bila Bunda melakukan push up bisa membantu mengurangi ukuran payudara dan memperbaiki penampilannya.

Lama latihan push up

Bunda bisa melakukan latihan push up 10 kali untuk 2 sampai 3 set. Intensitas dan frekuensi bisa dinaikkan secara perlahan bila tubuh sudah terbiasa dengan latihan ini.

3. Yoga untuk mengecilkan payudara

Bunda juga bisa melakukan yoga untuk mengecilkan payudara agar tidak kendur. Yoga tak hanya bisa mengencangkan payudara, tapi juga dapat mengembalikan postur Bunda usai melahirkan dan menyusui.

Gerakan yoga untuk mengecilkan payudara

Berikut beberapa gerakan yoga yang bisa mengecilkan payudara:

• Pose bridge
• Pose half moon
• Pose prayer
• Pose Ardha Chakrasana
• Dhanurasana
• Pose the tree
• Pose warrior

4. Joging

Joging merupakan jenis latihan kardio yang dapat membantu mengurangi lemak di tubuh. Nah, dengan melakukan joging, harapannya Bunda juga bisa mengurangi lemak di area payudara.

Durasi joging untuk mengecilkan payudara

Bunda dapat melakukan aktivitas fisik ini selama 20 hingga 30 menit. Saat melakukan joging, jangan lupa untuk mengenakan bra olahraga yang ukurannya pas dengan payudara.

5. Wall press

Melansir dari laman Style at Life, wall press adalah salah satu latihan paling mudah yang dapat Bunda lakukan di mana saja. Bunda hanya perlu melakukan gerakan push up dalam posisi berdiri di dekat dinding.

Manfaat wall press

Latihan wall press dapat memperkuat otot-otot dada. Selain itu, latihan ini juga dapat membakar lemak di area payudara dan ketiak. Bunda dapat melakukan latihan ini setiap hari.

6. Leg raise

Leg raise atau latihan angkat kaki juga bisa mengecilkan payudara. Latihan ini dapat mengencangkan otot perut dan mengontrol kekenduran payudara, Bunda.

Langkah-langkah melakukan leg raise

• Bunda dapat berbaring di lantai dan letakkan lengan di sisi tubuh.
• Tarik napas lalu angkat kaki dari lantai, dan jaga agar kaki tetap lurus.
• Pertahankan posisi ini selama beberapa detik.
• Kemudian, turunkan kaki kembali ke lantai sampai membuang napas.
• Ulangi latihan ini selama 5 sampai 10 kali secara teratur setiap hari.

7. Shoulder shrugs

Shoulder shrugs atau latihan angkat bahu merupakan olahraga yang efektif untuk mengurangi ukuran payudara. Latihan ini dapat mendorong otot-otot di area payudara dan mengencangkannya.

Langkah-langkah latihan angkat bahu

• Bunda berdiri tegak, lalu angkat bahu dengan menjaganya tetap lurus, sehingga bahu dapat menyentuh dada telinga.
• Jaga siku tetap lurus dan posisikan tangan di samping paha atas.
• Angkat bahu bersamaan, lebih baik sambil memegang dumbbell.

8. Side Raises

Latihan ini bagus untuk mengurangi kelebihan lemak di sekitar payudara dan mengurangi ukurannya beberapa centimeter (cm). Bunda dapat menggunakan dumbbell.

Langkah-langkah latihan side raises

• Mulai dengan menjaga postur lurus saat berdiri, kemudian letakkan telapak tangan menghadap paha.
• Pastikan siku lurus, lalu angkat tangan sambil memegang dumbbell menjauh dari pinggang.
• Turunkan tangan atau kembali di samping pinggang.
• Ulangi 5 kali dan beri jeda 10 detik setiap mengangkat tangan.

9. Chest press

Chest press adalah latihan penguatan tubuh bagian atas yang bertujuan untuk melatih otot dada, bahu, dan trisep. Latihan ini juga dapat membakar lemak, Bunda.

"Chest press dapat membantu membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat," kata terapis fisik Gregory Minnis, DPT, dilansir Healthline.

Latihan chest press untuk mengecilkan payudara

• Bunda dapat berbaring di lantai sambil memegang dumbbell di kedua tangan.
• Tekuk lutut Bunda lalu angkat tangan sampai di atas dada.
• Tahan posisi ini selama beberapa detik, kemudian turunkan tangan.
• Latihan ini dapat dilakukan 3 set dengan 10 kali repetisi.

10. Olahraga untuk mengecilkan payudara: Bent knee push up

Latihan bent knee push up adalah versi push up yang telah dikodifikasi. Latihan ini berguna untuk memperkuat dan mengencangkan otot, Bunda.

Langkah-langkah bent knee push up

• Bunda dapat berbaring telungkup seperti akan push up.
• Kemudian, tekuk lutut dengan menyilangkan pergelangan kaki.
• Luruskan lengan dan lakukan gerakan push up.
• Ulangi gerakan ini setidaknya 10 sampai 15 kali.

11. Anterior front raise

Anterior front raise adalah latihan penguatan untuk otot-otot di sekitar payudara. Latihan ini juga dapat membakar lemak di seluruh tubuh, Bunda.

Langkah-langkah anterior front raise

• Bunda dapat berdiri tegak dengan tangan sejajar tubuh.
• Angkat dumbbell dengan kedua tangan ke arah depan bawah.
• Jaga agar lengan tetap lurus, lalu angkat tangan setinggi bahu.
• Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal.
• Ulangi latihan ini selama beberapa kali setiap hari.

12. Dumbbell pullover

Dumbbell pullover juga merupakan latihan untuk membantu mengurangi ukuran payudara. Latihan ini cukup efektif karena melibatkan seluruh area otot dada dan trisep, Bunda.

Cara melakukan dumbbell pullover

• Bunda dapat berbaring di bangku panjang dengan posisi punggung lurus dan kaki ditekuk menjuntai ke lantai.
• Pegang dumbbell dengan kedua tangan, lalu angkat sampai di atas kepala sambil menjaga lengan tetap lurus.
• Tekuk siku untuk membawa dumbbell perlahan ke arah dada.
• Tahan posisi ini selama beberapa detik, kemudian kembali ke posisi awal.
• Ulangi latihan ini selama beberapa kali setiap hari.

13. Jalan cepat adalah olahraga untuk mengecilkan payudara

Prinsip dalam mengecilkan payudara adalah membakar lemak. Nah, salah satu olahraga untuk membakar lemak yang efektif adalah jalan cepat, Bunda.

Berjalan dengan cepat dapat membantu mengurangi berat badan secara keseluruhan. Bunda bisa melakukan olahraga ringan ini kapan pun dan tanpa batasan durasi.

14. Naik turun tangga

Naik turun tangga juga salah satu latihan fisik yang mudah dilakukan. Olahraga ini dapat membakar lemak dan mengurangi berat badan. Selama melakukan latihan ini, Bunda perlu hati-hati agar tidak terjatuh.

15. Bersepeda

Dikutip dari Go Easy Tips, olahraga bersepeda dipercaya bisa membantu mengecilkan payudara. Sebuah penelitian yang diterbitkan di jurnal Breast Cancer Research menemukan, wanita yang bersepeda selama 30 menit setidaknya tiga kali seminggu memiliki ukuran payudara yang lebih kecil daripada wanita yang tidak bersepeda.

Penelitian lain di jurnal Obesity juga menemukan bahwa olahraga ini bisa membantu membakar lemak tubuh, Bunda. Selain itu, bersepeda telah terbukti bisa meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi peradangan.

Bunda, yuk download aplikasi digital Allo Bank di sini. Dapatkan diskon 10 persen dan cashback 5 persen.

Simak juga cara membuat masker untuk atasi payudara kendur, dalam video berikut: