Annisa Aulia Rahim | HaiBunda
Rabu, 25 Feb 2026 07:30 WIBBerpuasa saat menyusui sering bikin Bunda khawatir, "ASI tetap lancar nggak ya?" Kabar baiknya, banyak ibu tetap bisa menyusui dengan baik saat puasa, asalkan strategi nutrisi dan cairannya tepat.
Produksi ASI memang sangat dipengaruhi oleh frekuensi menyusui dan pengosongan payudara, tapi asupan gizi dan cairan juga berperan besar dalam menjaga stamina serta kualitas ASI. Berikut strategi yang bisa Bunda terapkan agar ASI tetap lancar selama Ramadan.
Puasa Ramadan adalah ibadah menahan diri dari makan, minum, dan hal-hal yang membatalkan sejak terbit fajar hingga terbenam matahari. Tujuannya bukan sekadar menahan lapar, tetapi juga untuk meningkatkan taqwa dan kedisiplinan diri.
Dalam Islam, puasa Ramadan hukumnya wajib bagi setiap muslim yang baligh, berakal, dan mampu menjalankannya. Allah SWT berfirman dalam Al-Qur’an surah Al-Baqarah ayat 183 bahwa puasa diwajibkan agar manusia menjadi bertakwa.
Pada saat tubuh berpuasa, energi diambil dari cadangan glukosa dulu, lalu beralih ke cadangan lemak setelah beberapa jam tanpa makan. Adaptasi metabolisme ini normal terjadi pada orang sehat. Namun, Islam juga memberikan keringanan (rukhsah) bagi orang-orang tertentu, termasuk ibu hamil dan menyusui, jika khawatir akan kondisi diri atau bayinya.
Pada ibu menyusui, tubuh bekerja lebih keras karena produksi ASI membutuhkan tambahan energi sekitar 450–500 kalori per hari dan kebutuhan cairan lebih tinggi dibandingkan wanita yang tidak menyusui.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa jangka pendek umumnya tidak langsung menurunkan volume ASI secara signifikan, terutama jika ibu tetap terhidrasi dan makan cukup saat berbuka dan sahur. Namun, jika asupan cairan dan kalori sangat kurang, produksi ASI bisa terpengaruh. Yang lebih sering berubah justru adalah stamina ibu, bukan langsung kualitas ASI.
Beberapa studi ilmiah yang dipublikasikan dalam National Library of Medicine meneliti dampak puasa terhadap produksi ASI menunjukkan bahwa puasa jangka pendek (sekitar 20 jam) tidak menurunkan output ASI atau komposisinya secara berarti, termasuk komponen makronutrien seperti protein, lemak, dan karbohidrat.
Pada ibu menyusui menemukan bahwa puasa tidak memengaruhi energi, karbohidrat, protein, atau lipid dalam ASI, dan tidak berdampak pada kenaikan berat badan bayi selama bulan puasa. Namun, beberapa penelitian kecil lainnya menunjukkan bahwa puasa dapat memengaruhi mikronutrien seperti zinc, potassium, dan magnesium dalam ASI jika asupan nutrisi ibu berkurang.
Dalam studi kecil yang melibatkan perempuan menyusui yang puasa hingga 42 jam, produksi ASI turun sekitar 16% setelah waktu puasa sangat panjang, tetapi masih dalam kisaran normal. Hal ini menunjukkan bahwa tubuh ibu menyusui berusaha mengkompensasi kebutuhan energi dengan peningkatan produksi glukosa sendiri (gluconeogenesis).
Dikutip dari Breastfreeding, lembaga laktasi internasional menyebutkan bahwa puasa tidak biasanya menurunkan suplai ASI pada ibu sehat, tetapi dehidrasi yang berat dapat memberi dampak negatif jika tidak ditangani. Kesimpulan dari studi tersebut, ibu menyusui bisa berpuasa tanpa kehilangan produksi ASI secara signifikan jika kebutuhan cairan dan gizi tercukupi terutama saat berbuka dan sahur. Tetapi semua penelitian ini juga menekankan pentingnya nutrisi, hidrasi, istirahat, dan pemantauan kondisi ibu serta bayi.
Berikut ini strategi yang terbukti praktis dan direkomendasikan ahli:
Karena puasa membatasi waktu minum, ibu menyusui sebaiknya membagi asupan cairan sejak berbuka hingga sahur. Target cairan harian sekitar 2,5–3 liter (termasuk dari makanan berkuah seperti sup). Tips: Minum 1–2 gelas saat buka puasa, lalu 1 gelas setiap 30–60 menit malam sebelum tidur, dan terakhir 1–2 gelas saat sahur.
Tubuh ibu menyusui membutuhkan sekitar 450–500 kalori tambahan per hari dari makanan bergizi agar produksi ASI dan stamina tetap baik.
Prioritaskan sumber protein seperti:
Protein membantu pembentukan hormon prolaktin yang mendukung produksi ASI.
Karbohidrat seperti nasi merah, roti gandum, oatmeal, kentang rebus, membantu menjaga energi supaya Bunda tidak cepat lemas saat berpuasa.
Lemak sehat tidak hanya memberi energi, tetapi juga bermanfaat untuk kualitas ASI seperti:
Sayur & buah seperti semangka, jeruk, bayam, dan brokoli bisa menambah hidrasi alami serta zat penting seperti vitamin dan mineral yang berguna untuk ibu menyusui.
Produksi ASI mengikuti prinsip supply–demand: semakin sering payudara dikosongkan, produksi akan meningkat. Tetap menyusui sesuai permintaan bayi atau pumping setiap 2–3 jam jika bayi tidur atau tidak menyusu langsung.
Stres dan kurang tidur dapat memengaruhi hormon oksitosin dan prolaktin, yang diperlukan untuk refleks let-down(keluarnya ASI). Manfaatkan waktu siang atau setelah menyusui untuk tidur dan relaksasi.
Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!
(pri/pri)