Bikin Kenyang Lebih Lama, Apakah Roti Gandum Baik untuk Diet?

Jakarta - Sebagian besar pelaku diet menghindari mengonsumsi roti karena banyak mengandung karbohidrat dan minim nilai gizi. Tapi Bunda, tak semua roti dibuat dengan kandungan yang sama, lho.

Bahkan beberapa roti dibuat dengan bahan dengan kandungan yang cukup sehat dan malah bisa membantu menurunkan berat badan. Roti gandum utuh (whole wheat atau whole grain) misalnya, yang membantu meningkatkan energi dan membuat rasa kenyang lebih lama.

Baca Juga : 11 Makanan Sehat Wajib Dikonsumsi Saat Bunda Jalani Diet Keto

Dikutip dari Live Strong, mayoritas roti memang dibuat dari bahan yang sama, yakni air, tepung, ragi, dan sedikit garam. Namun, masing-masing jenis roti punya komposisi bahan yang berbeda. Roti gandum utuh menjadi salah satu jenis roti yang dibuat berbeda dari roti tawar lainnya. Roti tawar diketahui mengandung tinggi karbohidrat sederhana dan menawarkan indeks glikemik yang tinggi, sehingga menyebabkan naiknya gula darah.

Sebagai perbandingan, dalam satu lembar roti tawar mengandung 79,8 kalori; 15,2 gram karbohidrat; 0,7 gram serat; 2,3 gram protein, dan 1 gram lemak. Sedangkan satu lembar roti gandum utuh mengandung 81,5 kalori; 13,8 gram karbohidrat; 1,9 gram serat; 3,9 gram protein, dan 1,1 gram lemak.

Dari perbandingan itu diketahui bahwa roti gandum utuh memiliki lebih tinggi protein dan dua kali serat lebih banyak dibanding roti putih. Selain itu, roti gandum utuh juga memiliki lebih banyak vitamin dan mineral. Kedua jenis roti ini mengandung gluten, yang bisa berisiko bagi penderita penyakit celiac atau autoimun karena mengonsumsi gluten. Namun serat dalam roti gandum utuh diserap secara perlahan ke dalam aliran darah dan menekan nafsu makan.

Roti tawar dan roti gandum utuh punya indeks glikemik yang tinggi. Indeks glikemik roti tawar 75, sedangkan roti gandum utuh 74.

Menurut studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Archives of Endocrinology and Metabolism, makanan yang rendah indeks glikemik meningkatkan berat badan dan oksidasi lemak. Sementara makanan dengan indeks glikemik tinggi memberikan efek sebaliknya. Bahkan roti gandum utuh bisa menjadi sumber karbohidrat yang baik untuk atlet dan individu yang aktif secara fisik.

Dengan demikian, mengonsumsi roti gandum utuh dalam diet adalah cara sederhana dan nyaman untuk memenuhi serat dan vitamin B. Gandum merupakan sumber mangan, selenium, potasium, besi fosfor, thiamin, niacin, folat, vitamin K, riboflavin.

Kandungannya tersebut membuat roti gandum utuh menawarkan banyak manfaat kesehatan, di antaranya membantu sistem pencernaan, mengatur kadar gula darah, merangsang produksi enzim antioksidan, membantu mencegah jantung koroner dan stroke. Mengonsumsi roti gandum utuh juga dikaitkan dengan minimnya risiko kenaikan berat badan dan obesitas serta pengurangan lingkar pinggang.

Roti gandum/Foto: Getty Images/iStockphoto/dropStock

Ketika roti gandum utuh dikonsumsi dalam jumlah sedang bisa mempercepat penurunan berat badan dan meningkatkan kontrol nafsu makan. Sebuah studi tahun 2018, yang diterbitkan dalam jurnal Plant Foods for Human Nutrition menunjukkan ada hubungan langsung antara mengonsumsi roti gandum utuh dengan berkurangnya lemak tubuh.

Individu yang menyertakan roti gandum utuh dalam menu mereka mengalami penurunan lemak visceral dan indeks massa tubuh secara signifikan. Sedangkan mereka yang mengonsumsi roti gandum olahan tidak menunjukkan perubahan. Para peneliti menyatakan bahwa diet roti gandum utuh bisa membantu mencegah obesitas perut, yang bisa menjadi faktor penyebab resistensi insulin, diabetes, dan penyakit jantung.

Pada 2015 lalu, British Journal of Nutrition menerbitkan ulasan tentang hubungan antara roti dan obesitas. Para ilmuwan menemukan bahwa membatasi roti tawar, bukan roti gandum utuh sebagai bagian dari diet Mediterania bisa membantu mengurangi lemak perut dan berat badan.

Sementara dalam sebuah studi 2014 kepada 50.339 orang dewasa yang ditampilkan dalam Applied Physiology, Nutrition and Metabolism menunjukkan bahwa mengonsumsi roti gandum utuh lebih sedikit dibanding roti tawar bisa meningkatkan risiko obesitas perut. Temuan ini dikaitkan dengan serat makanan, yang merupakan salah satu nutrisi paling banyak di biji gandum.

Nah Bun, pastikan kan bahwa roti gandum yang dibeli adalah roti gandum utuh dengan label whole, baik whole grain, whole wheat atau whole oats ya, bukan roti gandum olahan atau roti tawar. Karena ini terkait dengan manfaat kesehatan yang bakal Bunda dapat dengan mengonsumsinya.

Baca Juga : 5 Aturan Diet Sehat Selama Puasa, Wajib Dicoba Jika Ingin Langsing

Simak video tentang diet tanpa garam yuk Bun:

[Gambas:Video Haibunda]

(jue/jue)