moms-life
11 Makanan Sehat Wajib Dikonsumsi Saat Bunda Jalani Diet Keto
Senin, 23 Mar 2020 09:11 WIB
Jakarta - Selain olahraga, sebagian orang memilih menjalani diet untuk membentuk tubuhnya menjadi lebih proporsional. Salah satu program diet yang populer di kalangan selebriti dan anak muda sejak beberapa tahun terakhir hingga kini adalah diet ketogenik.
Beberapa selebriti Tanah Air hingga dunia yang menjalani program diet ketogenik, di antaranya Dian Sastrowardoyo, Megan Fox hingga Kim Kardashian. Mereka mengaku menjalani diet ketogenik demi menjaga tubuhnya agar tetap sehat dan ideal.
Diet ketogenik atau yang biasa dikenal dengan diet keto adalah istilah untuk diet rendah karbohidrat dan lebih fokus pada makanan tinggi protein dan lemak sehat. Tujuannya untuk mendapatkan lebih banyak kalori dari lemak dibanding dari karbohidrat.
Diet keto bekerja ketika Bunda mengonsumsi sedikit karbohidrat sehari, sehingga tubuh akan kehabisan bahan bakar (gula darah) dalam tubuh. Dalam kondisi tersebut, tubuh mulai membakar lemak dan protein. Hasil dari produksi molekul ini disebut keton yang digunakan sebagai sumber energi. Nah, ketika tubuh membakar lemak dapat menyebabkan penurunan berat badan. Ini yang disebut ketosis.
Diet keto biasanya membatasi karbohidrat antara 20-50 gram per hari. Diet ini tampak sangat menantang, namun banyak makanan bergizi yang dapat dikonsumsi saat Bunda melakukan diet keto. Dikutip dari Healthline, berikut ini 11 makanan sehat yang bisa dikonsumsi saat menjalani diet keto:
1. Seafood
Ikan dan kerang-kerangan adalah makanan yang sangat keto-friendly. Salmon dan ikan kaya akan vitamin B, potassium dan selenium, namun hampir bebas karbohidrat.
Salmon, sarden, mackerel dan ikan berlemak lainnya sangat tinggi omega-3. Ikan ini bisa menurunkan kadar insulin dan meningkatkan sensitivas insulin pada orang obesitas. Konsumsi ikan juga bisa menurunkan risiko penyakit dan meningkatkan kesehatan mental.
Sementara kerang-kerangan yang bebas karbohidrat adalah udang dan kepiting. Sedangkan jenis kerang tertentu ada yang mengandung karbohidrat, sehingga jika ingin mengonsumsinya sebaiknya dibatasi. Disarankan mengonsumsi ikan setidaknya dua porsi dalam sepekan.
2. Sayuran rendah karbohidrat
Yang dimaksud adalah sayuran yang tidak mengandung tepung, rendah kalori dan karbohidrat, tetapi banyak mengandung nutrisi, termasuk vitamin C dan beberapa mineral.
Kebanyakan sayuran mengandung serat dan sedikit karbohidrat. Sayuran juga mengandung antioksidan yang membantu melindungi diri dari radikal bebas.
Untuk sayuran seperti kangkung, brokoli dan kembang kol bisa menurunkan risiko kanker dan sakit jantung.
3. Keju
Keju adalah salah satu makan lezat yang bernutrisi. Ada banyak jenis keju dan untungnya semuanya rendah karbohidrat dan tinggi lemak, yang sangat cocok untuk diet keto.
Keju mengandung tinggi lemak jenuh, tapi belum terbukti bisa meningkatnya risiko jantung. Beberapa studi bahkan menunjukkan keju bisa membantu melindungi dari penyakit jantung.
Keju juga mengandung asal linoleat yang terkonjugasi, yang bisa membantu mengurangi lemak dan perbaikan komposisi tubuh. Selain itu, makan keju secara teratur bisa membantu mengurangi hilangnya massa otot dan meningkatkan kekuatan otot.
4. Alpukat
Alpukat sangat sehat. Dalam 100 gram aplukat mengandung banyak serat dan sedikit karbohidrat. Alpukat juga tinggi vitamin dan mineral, termasuk kalium. Asupan kalium yang tinggi bisa membantu transisi ke diet keto lebih mudah.
Selain itu, alpukat juga membantu meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida. Dalam sebuah studi, menjalani diet tinggi alpukat bisa menurunkan kolesterol jahat 22 persen dan meningkatkan 11 persen trigliserida dan kolesterol baik.
5. Daging dan unggas
Daging dan unggas dianggap sebagai makanan pokok dalam diet keto. Daging segar dan unggas tidak mengandung karbohidrat dan kaya vitamin B serta beberapa mineral, termasuk potassium, selenium, dan seng.
Daging dan unggas juga sumber tinggi protein, yang bisa membantu mempertahankan massa otot. Disarankan memilih daging dari hewan yang diberi makan rumput lantaran herbivora memproduksi daging dengan jumlah yang tinggi omega-3, asam linoleat terkonjugasi dan antioksidan.
6. Telur
Satu telur mengandung kurang dari 1 gram karbohidrat dan kurang dari 6 gram protein. Ini membuat telur menjadi makanan ideal untuk diet keto.
Selain itu, telur terbukti bisa memicu kenaikan hormon rasa kenyang dan menjaga kadar gula darah tetap stabil. Disarankan untuk mengonsumsi seluruh telur karena sebagian besar nutrisi ditemukan di kuning telur, termasuk antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang membantu melindungi kesehatan mata.
Meski kuning telur tinggi kolesterol, mengonsumsinya tidak akan meningkatkan kadar kolesterol darah. Telur justru memodifikasi bentuk kolesterol jahat dan bisa mengurangi risiko penyakit jantung.
7. Minyak kelapa
Minyak kelapa punya sifat unik yang cocok untuk diet keto. Minyak kepala digunakan untuk meningkatkan kadar keton pada orang dengan penyakit Alzheimer dan gangguan lain dari otak dan sistem saraf.
Asal lemak dalam minyak kelapa adalah laurat, yang dapat mempromosikan tingkat keberlanjutan ketosis. Minyak kelapa juga bisa membantu mengurangi obesitas dan lemak perut pada orang dewasa.
8. Minyak zaitun
Minyak zaitun memberikan manfaat yang baik untuk jantung. Minyak ini tinggi asam oleat, lemak tak jenuh tunggal yang bisa mengurangi risiko penyakit jantung.
Minyak zaitun ekstra virgin tinggi antioksidan yang dikenal sebagai fenol, yang bisa menjaga kesehatan jantung dengan mengurangi peradangan dan meningkatkan fungsi arteri. Disarankan menggunakan minyak zaitun untuk memasak dan menambahkannya dalam makanan yang telah dimasak.
9. Kacang-kacangan dan biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah makanan tinggi lemak dan rendah karbohidrat. Sering mengonsumsi kacang dikaitkan bisa menurunkan risiko penyakit jantung, kanker tertentu, depresi, dan penyakit kronis lainnya. Selain itu, kacang-kacangan dan biji-bijian juga tinggi serat, yang bisa membantu Bunda merasa kenyang.
10. Kopi tawar dan teh
Kopi dan teh merupakan minuman yang bebas karbohidrat. Kopi dan teh mengandung kafein, yang bisa meningkatkan metabolisme dan kinerja fisik, suasana hati, dan kewaspadaan.
Orang yang suka minum teh dan kopi memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes. Menambahkan krim ke dalam kopi dan teh tidak masalah, tetapi jauhi kopi atau teh latte yang 'light' karena dibuat dari susu tanpa lemak dan mengandung karbohidrat tinggi.
11. Cokelat hitam dan bubuk kokoa
Cokelat dan kokoa merupakan makanan sumber antioksidan. Kenyataannya kokoa disebut dengan super fruit atau buah super karena kandungan antioksidannya setara dengan blueberry dan acai berry.
Cokelat hitam juga mengandung flavanol, yang bisa menurunkan risiko jantung dengan menurunkan tekanan darah dan menjaga kesehatan pembuluh arteri. Namun tidak semua jenis cokelat hitam bisa untuk diet keto. Karena itu, penting untuk memilih cokelat hitam yang mengandung minimum 70 persen atau lebih kokoa.
Itu karena dalam 28 gram cokelat hitam tanpa pemanis (100 persen) hanya memuat 3 gram karbohidrat saja. Sedangkan kalau kandungan kokoanya 70-85 persen, maka karbohidratnya mencapai 10 gram.
Bunda juga bisa simak tips awet muda di usia lanjut:
(jue/jue)
Beberapa selebriti Tanah Air hingga dunia yang menjalani program diet ketogenik, di antaranya Dian Sastrowardoyo, Megan Fox hingga Kim Kardashian. Mereka mengaku menjalani diet ketogenik demi menjaga tubuhnya agar tetap sehat dan ideal.
Baca Juga : Manfaat Diet Keto dan Ketahui juga Risikonya |
Diet ketogenik atau yang biasa dikenal dengan diet keto adalah istilah untuk diet rendah karbohidrat dan lebih fokus pada makanan tinggi protein dan lemak sehat. Tujuannya untuk mendapatkan lebih banyak kalori dari lemak dibanding dari karbohidrat.
Diet keto bekerja ketika Bunda mengonsumsi sedikit karbohidrat sehari, sehingga tubuh akan kehabisan bahan bakar (gula darah) dalam tubuh. Dalam kondisi tersebut, tubuh mulai membakar lemak dan protein. Hasil dari produksi molekul ini disebut keton yang digunakan sebagai sumber energi. Nah, ketika tubuh membakar lemak dapat menyebabkan penurunan berat badan. Ini yang disebut ketosis.
Diet keto biasanya membatasi karbohidrat antara 20-50 gram per hari. Diet ini tampak sangat menantang, namun banyak makanan bergizi yang dapat dikonsumsi saat Bunda melakukan diet keto. Dikutip dari Healthline, berikut ini 11 makanan sehat yang bisa dikonsumsi saat menjalani diet keto:
1. Seafood
 Salmon/Foto: Istimewa |
Ikan dan kerang-kerangan adalah makanan yang sangat keto-friendly. Salmon dan ikan kaya akan vitamin B, potassium dan selenium, namun hampir bebas karbohidrat.
Salmon, sarden, mackerel dan ikan berlemak lainnya sangat tinggi omega-3. Ikan ini bisa menurunkan kadar insulin dan meningkatkan sensitivas insulin pada orang obesitas. Konsumsi ikan juga bisa menurunkan risiko penyakit dan meningkatkan kesehatan mental.
Sementara kerang-kerangan yang bebas karbohidrat adalah udang dan kepiting. Sedangkan jenis kerang tertentu ada yang mengandung karbohidrat, sehingga jika ingin mengonsumsinya sebaiknya dibatasi. Disarankan mengonsumsi ikan setidaknya dua porsi dalam sepekan.
2. Sayuran rendah karbohidrat
 Brokoli/Foto: iStock |
Yang dimaksud adalah sayuran yang tidak mengandung tepung, rendah kalori dan karbohidrat, tetapi banyak mengandung nutrisi, termasuk vitamin C dan beberapa mineral.
Kebanyakan sayuran mengandung serat dan sedikit karbohidrat. Sayuran juga mengandung antioksidan yang membantu melindungi diri dari radikal bebas.
Untuk sayuran seperti kangkung, brokoli dan kembang kol bisa menurunkan risiko kanker dan sakit jantung.
3. Keju
 Keju/Foto: Istimewa |
Keju adalah salah satu makan lezat yang bernutrisi. Ada banyak jenis keju dan untungnya semuanya rendah karbohidrat dan tinggi lemak, yang sangat cocok untuk diet keto.
Keju mengandung tinggi lemak jenuh, tapi belum terbukti bisa meningkatnya risiko jantung. Beberapa studi bahkan menunjukkan keju bisa membantu melindungi dari penyakit jantung.
Keju juga mengandung asal linoleat yang terkonjugasi, yang bisa membantu mengurangi lemak dan perbaikan komposisi tubuh. Selain itu, makan keju secara teratur bisa membantu mengurangi hilangnya massa otot dan meningkatkan kekuatan otot.
4. Alpukat
 Alpukat/Foto: Istimewa |
Alpukat sangat sehat. Dalam 100 gram aplukat mengandung banyak serat dan sedikit karbohidrat. Alpukat juga tinggi vitamin dan mineral, termasuk kalium. Asupan kalium yang tinggi bisa membantu transisi ke diet keto lebih mudah.
Selain itu, alpukat juga membantu meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida. Dalam sebuah studi, menjalani diet tinggi alpukat bisa menurunkan kolesterol jahat 22 persen dan meningkatkan 11 persen trigliserida dan kolesterol baik.
5. Daging dan unggas
 Menu daging/Foto: thinkstock |
Daging dan unggas dianggap sebagai makanan pokok dalam diet keto. Daging segar dan unggas tidak mengandung karbohidrat dan kaya vitamin B serta beberapa mineral, termasuk potassium, selenium, dan seng.
Daging dan unggas juga sumber tinggi protein, yang bisa membantu mempertahankan massa otot. Disarankan memilih daging dari hewan yang diberi makan rumput lantaran herbivora memproduksi daging dengan jumlah yang tinggi omega-3, asam linoleat terkonjugasi dan antioksidan.
6. Telur
 Telur/Foto: Thinkstock |
Satu telur mengandung kurang dari 1 gram karbohidrat dan kurang dari 6 gram protein. Ini membuat telur menjadi makanan ideal untuk diet keto.
Selain itu, telur terbukti bisa memicu kenaikan hormon rasa kenyang dan menjaga kadar gula darah tetap stabil. Disarankan untuk mengonsumsi seluruh telur karena sebagian besar nutrisi ditemukan di kuning telur, termasuk antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang membantu melindungi kesehatan mata.
Meski kuning telur tinggi kolesterol, mengonsumsinya tidak akan meningkatkan kadar kolesterol darah. Telur justru memodifikasi bentuk kolesterol jahat dan bisa mengurangi risiko penyakit jantung.
7. Minyak kelapa
 Minyak kelapa/Foto: Getty Images |
Minyak kelapa punya sifat unik yang cocok untuk diet keto. Minyak kepala digunakan untuk meningkatkan kadar keton pada orang dengan penyakit Alzheimer dan gangguan lain dari otak dan sistem saraf.
Asal lemak dalam minyak kelapa adalah laurat, yang dapat mempromosikan tingkat keberlanjutan ketosis. Minyak kelapa juga bisa membantu mengurangi obesitas dan lemak perut pada orang dewasa.
8. Minyak zaitun
 Minyak zaitun/Foto: iStock |
Minyak zaitun memberikan manfaat yang baik untuk jantung. Minyak ini tinggi asam oleat, lemak tak jenuh tunggal yang bisa mengurangi risiko penyakit jantung.
Minyak zaitun ekstra virgin tinggi antioksidan yang dikenal sebagai fenol, yang bisa menjaga kesehatan jantung dengan mengurangi peradangan dan meningkatkan fungsi arteri. Disarankan menggunakan minyak zaitun untuk memasak dan menambahkannya dalam makanan yang telah dimasak.
9. Kacang-kacangan dan biji-bijian
 Kacang-kacangan/Foto: Thinkstock |
Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah makanan tinggi lemak dan rendah karbohidrat. Sering mengonsumsi kacang dikaitkan bisa menurunkan risiko penyakit jantung, kanker tertentu, depresi, dan penyakit kronis lainnya. Selain itu, kacang-kacangan dan biji-bijian juga tinggi serat, yang bisa membantu Bunda merasa kenyang.
10. Kopi tawar dan teh
 Secangkir kopi/Foto: iStock |
Kopi dan teh merupakan minuman yang bebas karbohidrat. Kopi dan teh mengandung kafein, yang bisa meningkatkan metabolisme dan kinerja fisik, suasana hati, dan kewaspadaan.
Orang yang suka minum teh dan kopi memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes. Menambahkan krim ke dalam kopi dan teh tidak masalah, tetapi jauhi kopi atau teh latte yang 'light' karena dibuat dari susu tanpa lemak dan mengandung karbohidrat tinggi.
11. Cokelat hitam dan bubuk kokoa
 Cokelat/Foto: Istimewa |
Cokelat dan kokoa merupakan makanan sumber antioksidan. Kenyataannya kokoa disebut dengan super fruit atau buah super karena kandungan antioksidannya setara dengan blueberry dan acai berry.
Cokelat hitam juga mengandung flavanol, yang bisa menurunkan risiko jantung dengan menurunkan tekanan darah dan menjaga kesehatan pembuluh arteri. Namun tidak semua jenis cokelat hitam bisa untuk diet keto. Karena itu, penting untuk memilih cokelat hitam yang mengandung minimum 70 persen atau lebih kokoa.
Itu karena dalam 28 gram cokelat hitam tanpa pemanis (100 persen) hanya memuat 3 gram karbohidrat saja. Sedangkan kalau kandungan kokoanya 70-85 persen, maka karbohidratnya mencapai 10 gram.
Bunda juga bisa simak tips awet muda di usia lanjut:
(jue/jue)