14 Resep Masakan Rumahan untuk Seminggu yang Rendah Kalori, Cocok untuk Diet Bun

Selama masa pandemi Bunda jadi merasa perut mulai membuncit, ya? Itu tandanya Bunda butuh masakan rumahan rendah kalori yang sehat tapi lezat, nih.

Ada banyak resep untuk masakan yang rendah kalori nih, Bunda. Bahan-bahan dan cara membuatnya juga mudah, lho. Bunda jadi enggak perlu pusing mempersiapkannya.

Biasanya, masakan rendah lemak terletak pada olahan sayur, Bunda. Enggak hanya itu, selama jalani diet rendah kalori, Bunda juga perlu batasi menyantap makanan berbahan dasar daging.

Resep masakan rumahan seminggu rendah kalori

Jangan bingung menentukan resep masakan rumahan rendah kalori, Bunda. Agar Bunda lebih mudah memasaknya, berikut ini Bubun bantu rangkumkan beragam resepnya dari buku 50 Menu Sehari-hari Tanpa Daging karya Lilly T. Erwin.

Hari Pertama

Di hari pertama, Bunda bisa membuat bakwan tahu dengan sayur asam yang lezat, nih. Total kalori yang sudah dijumlahkan perporsinya hanya 345 kalori, lho.

1. Bakwan tahu: 175 kalori/porsi

Bahan:

• 200 gram tahu putih, cuci, dan potong dadu kecil
• 10 lembar kulit pangsit
• 50 gram wortel, serut kasar
• 2 sdm irisan daun bawang
• 1 butir telur
• 65 gram tepung terigu
• 150 ml air
• Minyak secukupnya, untuk menggoreng
• Cetakan untuk menggoreng berbentuk sarang

Bumbu halus:

• 1 sdm bawang putih yang sudah diiris
• 1 sdt merica
• 1 sdt garam
• Penyedap, opsional

Cara membuat:

1. Campur semua bahan (kecuali kulit pangsit) dan bumbu. Aduk merata.
2. Panaskan minyak di wajah dalam, letakkan kulit pangsit pada cetakan.
3. Lekatkan pada seluruh bagian sarangan lalu tuangi adonan bakwan.
4. Masukkan ke dalam minyak panas.
5. Goreng bakwan hingga kulit pangsit mengembang dan lepas dari sarangan. Balik agar adonan matang hingga terlihat menguning.
6. Angkat dan hidangkan.

2. Sayur asam: 170 kalori/porsi

Bahan:

• 100 gram nangka muda, potong-potong
• 100 gram jagung manis, potong-potong
• 50 gram kacang tanah
• 50 gram pepaya muda, potong-potong
• 25 gram daun melinjo
• 1 liter air, untuk merebus
• 100 gram tetelan daging
• 1 buah tomat
• 100 gram kacang panjang, potong-potong
• 50 gram melinjo

Bumbu halus:

• 1 buah cabai merah kecil
• 2 sdm bawang merah yang sudah diiris
• 1 sdt terasi
• 1 sdm garam
• 2 sdt gula pasir

Bumbu lain:

• 1 iris lengkuas
• 2 lembar daun salam
• 3 buah asam jawa segar

Cara membuat:

1. Rebus air dengan tetelan daging di panci hingga mendidih, Bunda. Masukkan nangka muda, melinjo, kacang tanah, lengkuas, asam jawa, daun salam, dan tomat hingga setengah empuk. Keluarkan tomat dan asam jawa.
2. Ambil mangkuk, masukkan tomat dan asam jawa yang sudah matang. Beri 50 ml air lalu hancurkan, saring. Masukkan airnya ke dalam rebusan nangka.
3. Masukkan bumbu halus, didihkan kembali. Tambahkan pepaya muda, jagung muda, dan kacang panjang. Rebus hingga empuk.
4. Terakhir, tambahkan daun melinjo. Masak sejenak, lalu angkat.
5. Hidangkan sayur asam selagi hangat.

Hari Kedua

Jamur goreng kremes dengan 132 kalori per porsi dan tumis genjer dengan 77 kalori per porsi bisa jadi pilihan terbaik, Bunda. Buat, yuk!

1. Jamur goreng kremes: 132 kalori/porsi

Bahan:

• 300 gram jamur tiram, bersihkan dan cuci
• 100 gram tepung beras
• 200 ml air
• Minyak secukupnya untuk menggoreng

Bumbu halus:

• 1 sdm irisan bawang putih
• 1 sdt irisan jahe
• 1 sdt garam
• 1/2 sdt merica

Cara membuat:

1. Siapkan baskom lalu masukkan tepung beras, bumbu halus, dan air. Aduk hingga merata.
2. Panaskan minyak di wajan. Celupkan jamur ke dalam adonan tepung dan goreng hingga kering dan berwarna kuning kecokelatan.
3. Angkat dan tiriskan.
4. Panaskan kembali minyak bari di dalam wajan.
5. Goreng adonan sisa tepung menggunakan saringan agar menjadi serpihan kremes hingga kering dan garing. Tiriskan.
6. Angkat jamur kemudian sajikan.

2. Tumis genjer: 77 kalori/porsi

Bahan:

• 500 gram bunga genjer segar, potong 5 cm
• 2 sdm minyak untuk menumis

Bumbu:

• Irisan tipis 2 sdm bawang merah
• Irisan tipis 1 sdm bawang putih
• 1 sdt terasi
• Irisan bulat 2 sdm cabai merah, buang isinya
• Irisan bulat 2 sdm cabai hijau, buang isinya.
• 1 ruas lengkuas, iris
• 2 lembar daun salam
• 1 sdm garam

Cara membuat:

1. Panaskan 2 sdm minyak dan tumis irisan bawang merah dan bawang putih hingga layu dan aromanya keluar.
2. Masukkan irisan bulat cabai merah, cabai hijau, terasi, garam, irisan lengkuas, daun salam, dan garam. Tumis kembali sampai layu.
3. Masukkan potongan bunga genjer, tumis selama 5 menit hingga lalu, angkat.
4. Hidangkan tumis genjer selagi hangat, Bunda.

Hari Ketiga

Hari ketiga bisa bikin telur goreng kremes dan genjer tauco nih, Bunda. Total kalori perporsi hanya 318 kalori, lho.

1. Telur goreng kremes: 210 kalori/porsi

Bahan:

• 5 butir telur ayam, kocok
• 100 gram tepung beras
• 200 ml santan encer
• Minyak secukupnya, untuk menggoreng

Bumbu halus:

• 1 sdm irisan bawang putih
• 1 sdm irisan bawang merah
• 1 ruas kunyit
• 3 butir kemiri
• 1 sdt garam

Cara membuat:

1. Tuang telur ayam ke dalam loyang persegi lalu kocok. Kukus dalam panci selama kurang lebih 20 menit hingga matang dan padat. Angkat dan biarkan dingin.
2. Keluarkan telur kukus dari loyang, iris tipis dengan ketebalan 0,5 cm.
3. Panaskan minyak di dalam wajan anti lengket. Goreng irisan telur kukus hingga kering dan berwarna kecokelatan. Angkat dan sisihkan.
4. Campur tepung tapioka, tepung beras, bumbu, dan air, Bunda. Aduk hingga rata,
5. Panaskan kembali minyak baru. Goreng adonan tepung dengan menggunakan saringan agar bisa membentuk kremes. Angkat dan sisihkan.
6. Hidangkan telur goreng dicampur dengan serpihan-serpihan kremes bersama lauk lainnya.

2. Genjer tauco: 108 kalori/porsi

Bahan:

• 400 gram bunga genjer yang masih muda
• 500 ml air
• 2 sdm minyak goreng
• 100 gram udang ukuran sedang, cuci, kupas, sisakan ekornya
• 50 gram tauco
• 1 lembar daun salam
• 1 ruas lengkuas, iris dan memarkan
• 1 buah tomat, potong 4 bagian

Bumbu:

• 1 buah cabai merah, giling kasar
• 2 butir cabai merah, iris
• 1 siung bawang putih, iris
• 1 sdt terasi
• 1 sdm garam

Cara membuat:

1. Rebus air dalam panci dan masukkan bunga genjer. Masak selama 5 menit, angkat dan tiriskan.
2. Panaskan 2 sdm minyak di wajan. Tumis bawang merah, bawang putih, cabai, terasi, daun salam, lengkuas, tomat, dan garam hingga harum.
3. Masukkan tauco dan tumis kembali hingga merata. Angkat.
4. Siapkan piring saji, letakkan dan susun bunga genjer yang sudah direbus. Siramkan bumbu tauco di atasnya.
5. Hidangkan genjer tauco bersama lauk lainnya, Bunda.

Klik baca halaman berikutnya yuk, Bunda.

Simak juga video resep zucchini noodle berikut ini:

[Gambas:Video Haibunda]

RESEP KALIO TAHU HINGGA SAYUR LABU SIAM

Rendang Kentang/Foto: detikfood/Odilia

Hari Keempat

Sudah memasuki pertengahan minggu nih, Bunda. Masih semangat diet, enggak? Ada resep kalio tahu dan acar jagung muda yang jumlah kalorinya cuma 165 kalori, lho.

1. Kalio tahu: 122 kalori/porsi

Bahan:

• 300 gram tahu putih, potong 5 bagian sesuai selera
• 500 ml santan kental dari 1 butir kelapa
• 50 gram daun tapak lemon, iris halus

Bumbu halus:

• 2 sdm irisan bawang merah
• 1 sdm irisan bawang putih
• 2 sdm irisan cabai merah
• 2 butir kemiri
• 1 sdt irisan kunyit
• 1 sdm garam

Bumbu lain:

• 1 lembar daun kunyit
• 2 lembar daun jeruk purut
• 1 iris lengkuas, memarkan

Cara membuat:

1. Masak santan, bumbu yang dihaluskan, dan bumbu lain hingga mendidih serta aromanya keluar. Masak dengan api sedang.
2. Masukkan potongan tahu, masak kembali hingga bumbu meresap dan kuah berminyak.
3. Masukkan irisan daun tapak lemon, diamkan sejenak lalu angkat.
4. Hidangkan selagi hangat.

2. Acar jagung muda: 43 kalor/porsi

Bahan:

• 500 gram jagung muda segar, kupas kulitnya dan iris 1 cm
• 400 ml air
• 3 buah cabai merah besar, cuci dan buang bijinya
• 3 buah cabai hijau besar, cuci dan buang bijinya
• 10 sdm air matang

Bumbu halus:

• 1 sdm gula pasir
• 1/2 sdt garam halus
• 1/2 sdt cuka
• 1 sdt garam
• 1 sdt cabai rawit, iris

Cara membuat:

1. Masak 400 ml air hingga mendidih. Letakkan jagung muda yang sudah dipotong di baskom, siram dengan air mendidih dan diamkan selama 10 menit. Angkat dan tiriskan.
2. Campur bumbu yang dihaluskan dengan air. Masukkan potongan cabai dan jagung, aduk merata. Diamkan selama 10 menit hingga bumbu meresap.
3. Hidangkan bersama dengan lauk sebagai pelengkap.

Hari Kelima

Coba resep rendang kentang yang hanya 195 kalori per porsi ini yuk, Bunda. Buat juga sayur labu siam yang kalorinya cuma 108 untuk lengkapi nutrisi harian.

1. Rendang kentang: 195 kalori/porsi

Bahan:

• 500 gram kentang mini, bersihkan dan cuci
• 400 ml santan kental
• 50 gram kelapa parut, sangrai
• 2 sdm minyak untuk menumis

Bumbu halus:

• 3 butir bawang merah, iris
• 2 siung bawang putih, iris
• 3 buah cabai merah, iris
• 1 butir kemiri, giling
• 1 sdt ketumbar
• 1 sdm garam
• 1 sdm lengkuas, giling

Bumbu lain:

• 2 lembar daun salam
• 2 lembar daun jeruk
• 1 lembar daun kunyit

Cara membuat:

1. Panaskan minyak di wajan anti lengket. Masukkan bumbu yang sudah dihaluskan dan bumbu lainnya. Tumis hingga harum.
2. Tuangi santan, masak dengan api sedang hingga mendidih. Masukkan kentang mini dan masak kembali sampai santan setengah menyusut.
3. Beri parutan kelapa yang sudah disangrai, tumis sejenak di atas api sampai parutan kelapa dan bumbu tercampur rata dengan kentang. Matikan api dan angkat.
4. Hidangkan rendang kentang selagi hangat, Bunda.

2. Sayur labu siam: 108 kalori/porsi

Bahan:

• 400 gram labu siam setengah tua, kupas dan iris korek api
• 700 ml santan
• 2 sdm minyak untuk menumis

Bumbu halus:

• 5 butir bawang merah
• 2 siung bawang putih, panggang/bakar
• 2 cm kunyit
• 2 cm lengkuas
• 3 butir kemiri
• 1 sdt ketumbar
• 1 sdm garam
• 1 sdt irisan gula merah

Cara membuat:

1. Labu siam yang sudah diiris diberi garam dan remas-remas selama 10 menit, Bunda.
2. Kemudian cuci dan tiriskan.
3. Panaskan minyak dan tumis bumbu halus hingga harum. Masukkan labu kemudian aduk rata.
4. Tuang santan lalu masak hingga matang dan bumbu meresap. Matikan api dan angkat.
5. Sayur labu siam buatan Bunda siap disantap.

Resep lainnya klik baca halaman selanjutnya yuk, Bunda.