14 Resep Masakan Rumahan untuk Seminggu, Rendah Kalori tapi Bernutrisi

Homemade Baked Whole Chicken with Lemon, Rosemary, and Vegetable on Wooden Background. Selected Focus.

Ilustrasi Ayam Panggang Bumbu Kacang/Foto: Getty Images/iStockphoto/Ika Rahma

Selama Si Kecil libur sekolah, berat badan Bunda semakin bertambah, ya? Wah, itu tandanya Bunda butuh masakan rumahan rendah kalori yang cocok dijadikan sebagai menu diet, nih.

Selain defisit kalori, salah satu kunci diet sehat adalah mengonsumsi makanan-makanan yang bergizi. Dengan begitu, diet yang Bunda jalani menjadi lebih maksimal.

Menu makanan diet enggak selalu hambar dan bening nih, Bunda. Nyatanya, ada banyak masakan rumahan lezat yang rendah kalori sehingga cocok dijadikan menu diet.

Resep masakan rumahan untuk menu diet

Ada banyak resep masakan rumahan yang cocok dijadikan menu diet sehat selama seminggu nih, Bunda. Kalau penasaran, berikut ini Bubun bantu rangkumkan deretannya dari berbagai sumber.

Hari Pertama

Ayam panggang bumbu kacang dan tumis sawi kol buncis bisa menjadi masakan pembuka di minggu ini, Bunda. Intip resepnya di sini, yuk.

1. Ayam panggang bumbu kacang

Bahan utama:

300 gram dada ayam fillet
2 sdm minyak wijen
2 sdm kecap asin
1 sdt jahe parut
½ sdt bubuk kare
½ sdt gula
Garam dan merica secukupnya

Bahan bumbu kacang:

130 gram bawang bombai, potong dadu
1 sdm margarin
150 gram selai kacang
230 ml susu rendah lemak
1 sdm kecap manis

Cara membuat:

Cuci dada ayam lalu bersihkan dari kulit dan tulang yang masih tertinggal.
Campurkan dalam wadah: minyak wijen, kecap asin, jahe, bubuk kare, gula, garam, dan merica.
Rendam dada ayam dalam bumbu campuran selama 20 menit.
Panaskan pan pemanggang, panggang kedua sisi dada ayam sampai matang dan kecokelatan.
Bumbu kacang: Tumis bawang bombai dengan margarin sampai harum dan lembut.
Masukkan selai kacang dan susu.
Aduk rata lalu matikan api dan sisihkan. Beri kecap manis.

2. Tumis sawi putih kol buncis

Bahan:

4 lembar sawi putih, potong-potong
3 lembar kol, potong-potong
10 batang buncis, iris serong
3 butir bawang merah, iris tipis
2 siung bawang putih, iris tipis
1 lembar daun salam
Garam, merica bubuk, gula pasir secukupnya
Minyak goreng secukupnya

Cara membuat:

Panaskan minyak, tumis bawang merah, bawang putih, dan daun salam hingga harum.
Masukkan sawi putih, kol, buncis, garam, merica bubuk, dan gula pasir. Aduk hingga tercampur rata dan masak sampai matang.

Hari Kedua

Pepes ayam bumbu kunyit menjadi masakan yang cocok jika dipadukan dengan sup bayam tahu, Bunda. Catat resep dan cara membuatnya di sini, ya.

1. Pepes ayam bumbu kunyit

Bahan:

250 gr fillet ayam, potong kecil
1 btr putih telur ayam
1 sdm kecap ikan
25 gr daun kemangi
Daun pisang untuk membungkus

Bumbu kasar:

2 sdm irisan daun bawang
1 batang serai, iris halus
3 lembar daun jeruk, iris halus

Bumbu yang dihaluskan:

5 btr kemiri
1 iris kecil kunyit, bakar
1 sdm irisan bawang putih
½ sdt merica

Cara membuat:

Campur ayam dengan semua bumbu, aduk, masukkan putih telur dan daun kemangi, aduk rata.
Ambil daun pisang, bungkus adonan ayam menjadi lima bungkus, kukus sampai matang kurang lebih 30 menit, angkat.
Pepes ayam bumbu kunyit siap dihidangkan. Resep ini bisa untuk lima porsi ya, Bunda.

2. Sup bayam tahu

Bahan:

150 gram daun bayam
1.500 ml kaldu ayam
Garam secukupnya
Merica bubuk secukupnya
Penyedap rasa secukupnya
100 gram jamur champignon yang dibelah dua
2-3 buah tahu ukuran sedang, potong dadu
4 sdm tepung sagu

Cara membuat:

Rebus air secukupnya hingga mendidih, masukkan bayam sebentar.
Angkat, siram dengan air dingin, tiriskan, lalu cincang/iris halus.
Potong jamur hingga terbelah menjadi dua bagian.
Potong tahu dengan bentuk dadu.
Larutkan sagu dengan air.
Didihkan kaldu ayam, beri garam, merica, dan penyedap rasa.
Masukkan irisan jamur dan tahu.
Masukkan larutan sagu dan bayam.
Angkat dan hidangkan.

Hari Ketiga

Sudah memasuki hari ketiga nih, Bunda. Ada menu pepes tahu dan sayur rebung yang bisa dibuat, nih.

1. Pepes tahu

Bahan:

5 tahu yang sedang besarnya
100 gram udang
2 batang daun bawang
2 butir bawang merah
2 siung bawang putih
5 buah cabai hijau
Garam secukupnya
Sedikit bumbu penyedap
Daun salam secukupnya
Daun pisang secukupnya

Cara membuat:

Kupas udang, lalu cincang.
Daun bawang diiris-iris halus.
Campurkan tahu yang telah dihaluskan, udang cincang, dan bahan lainnya. Aduk-aduk sampai rata.
Bungkusi kecil-kecil dengan daun pisang.
Tiap bungkus diselipkan ½ lebar daun salam. Kukus sampai matang.

2. Sayur rebung

Bahan:

3 cm lengkuas dan memarkan
50 g rebung muda
Minyak goreng seperlunya
Garam secukupnya
1 lembar daun salam
2 lembar daun jeruk
Gula secukupnya
200 ml santan kelapa
Kaldu bubuk secukupnya

Bumbu halus:

3 butir kemiri
5 buah bawang merah
3 buah bawang putih
3 cabe merah buanglah bijinya
10 cabe rawit
4 kunyit

Cara membuatnya:

Iris dengan tipis rebung mudanya lalu rebus, kemudian buang air rebusan, dan rendam dengan air beberapa waktu. Bilas lalu tiris rebung di wadah yang sudah disiapkan.
Panaskan minyak goreng di wajan lalu tumis bumbu yang sudah dihaluskan sampai tercium aroma harumnya.
Masukkan gula, garam, dan lengkuas, tambahkan sedikit air, dan biarkan sampai mendidih.
Masukkan rebung dan masak kurang lebih selama 10 menit bersamaan dengan bumbu sampai tercampur dan meresap ke dalam masakan
Masukkan daun salam, daun jeruk, dan kaldu bubuk secukupnya hingga rata dan mendidih.
Selanjutnya, masukkan santan kental dan aduk sampai rata, mendidih hingga matang. Siap sajikan masakan rumahan spesial rebung muda ini. (PK)

Klik baca halaman berikutnya untuk melihat menu lainnya yuk, Bunda.

Pilihan Redaksi

Bunda, yuk download aplikasi digital Allo Bank di sini. Dapatkan diskon 10 persen dan cashback 5 persen.

Jangan lupa intip juga video resep tumis sawi putih berikut ini:

[Gambas:Video Haibunda]

RESEP MASAKAN RUMAHAN MENU DIET LAINNYA

Ilustrasi Sayur Bening Bayam/Foto: iStock

Hari Keempat

Tempe bakar bisa disantap bareng sayur bening bayam, Bunda. Kalau ingin membuatnya, berikut ini resepnya, Bun.

1. Tempe bakar

Bahan:

1 papan tempe
2 siung bawah putih
Kecap secukupnya
Garam himalaya secukupnya

Cara membuat:

Iris tempe sesuai selera
Geprek bawang putih, masukkan ke dalam wadah
Tuang kecap dan sedikit garam, beri air, aduk rata
Masukkan tempe ke dalam campuran bumbu, diamkan sampai meresap.
Masak di atas alat panggang tau teflon antilengket.

2. Sayur bening bayam

Bahan:

150 gram bayam, cuci bersih, petik daunnya dan potong 3 cm batang mudanya

Bumbu:

5 buah bawang merah, rajang
3 siung bawang putih, rajang
2 buah temu kunci, dibelah dan memarkan
1/8 sdt lada/merica bubuk
2 sdm gula pasir
1 1/2 sdt garam
1 liter air

Cara membuat:

Didihkan satu liter air. Jika sudah mendidih, masukkan bawang merah, bawang putih, dan temu kunci.
Pastikan bawang dan temu kunci matang, kemudian masukkan garam dan gula pasir.
Kecilkan api dan biarkan bumbunya matang.
Setelahnya, masukkan sayur bayam dan lada atau merica bubuk. Aduk dan matikan api
Sayur bayam bening buatan Bunda siap disantap.

Banner Makanan Penyebab Janin Tak Berkembang

Foto: HaiBunda/ Novita Rizki

Hari Kelima

Sudah memasuki pertengahan minggu nih, Bunda. Ada resep ayam rebus suwir sambal matah dan tuna salad yang bisa Bunda coba.

1. Ayam rebus suwir sambal matah

Bahan:

100 gram dada ayam tanpa kulit, rebus setengah matang, suwir-suwir
50 gram buncis, rebus setengah matang, iris

Sambal matah:

5 siung bawang merah, iris
3 siung bawang putih, iris
3 buah cabai besar, iris
5 buah cabai rawit, iris
5 lembar daun jeruk, iris
1 batang serai, ambil bagian putih dan iris
2 sdm air jeruk
1/2 sdt garam

Cara membuat:

Siapkan wajan lalu panaskan suwiran daging ayam rebus dan buncis dengan sedikit air, Bunda.
Tambahkan semua bahan sambal matang, kecuali air jeruk dan garam. Aduk merata sampai air menyusut, ya.
Setelah air susut, beri perasan air jeruk dan garam. Koreksi rasa dan sajikan. Ayam rebus suwir sambal matah buatan Bunda siap disantap sebagai menu diet sehat.

2. Tuna Salad

Bahan:

100 gr ikan tuna, kukus, suwir kasar
1/4 sdt garam
1/4 sdt merica bubuk
1 butir telur rebus, potong dadu ukuran 1/2 cm
50 gr mentimun, potong dadu ukuran 1/2 cm
1/2 sdt peterseli cincang
2 sdm saus vinaigrette
4 helai daun selada, iris halus

Cara membuat:

Campur daging ikan tuna dengan garam dan merica bubuk, aduk rata.
Masukkan telur rebus, mentimun, daun selada, dan peterseli cincang, aduk rata.
Tuang saus vinaigrette, aduk rata.
Sajikan dengan hiasan daun selada

Simak resep lainnya di laman berikutnya ya, Bunda.

RESEP MASAKAN RUMAHAN MENU DIET LAINNYA

Ilustrasi Salmon Panggang/Foto: iStock

Hari Keenam

Sudah hampir akhir pekan nih, Bunda. Bikin salmon panggang dan kentang brokoli yang lezat dan rendah kalori, yuk. Berikut ini resepnya.

1. Salmon panggang

Bahan-bahan:

4 potong (450 gr) Ikan salmon
4 potong Acar jahe

Bumbu perendam:

3 sdm Kecap asin Jepang
2 sdm Sake (opsional)
5 sdm Mirin (opsional atau bisa menggunakan mirin yang halal)

Cara membuat:

Letakkan ikan dalam wadah tahan panas.
Kemudian siapkan bumbu perendam dalam mangkuk kecil. Aduk rata dan tuangkan ke atas potongan ikannya ya, Bunda. Lalu, diamkan sekitar 4-5 jam.
Panaskan oven hingga 180°C.
Panggang ikan selama 10 menit hingga berwarna kecokelatan. Angkat!
Salmon panggang siap dihidangkan dengan acar jahe.

2. Kentang brokoli

Bahan:

1/2 kg kentang, rebus, kupas dan haluskan selagi panas
1 bh brokoli, potong pada kuntumnya, celup sebentar lagi di udara mendidih
1 bh bawang bombai, iris bulat melintang
1 btr telur, dikocok lepas
Garam, lada secukupnya

Cara membuat:

Campur kentang yang sudah dihaluskan dengan telur, irisan bawang bombai, garam, dan lada.
Taruh di pinggan, atur brokoli di atasnya, masukkan dalam oven dan panggang 15 menit. Sajikan selagi panas.

Hari Ketujuh

Selamat berakhir pekan, Bunda. Hari ini, Bunda bisa masak menu yang sederhana tapi sehat dan sedikit kalori. Buat telur dadar Padang dan kangkung terasi, yuk.

1. Telur dadar Padang

Bumbu halus:

3 butir telur ayam
3 buah cabai merah keriting
5 siung bawang merah
1 siung bawang putih
1/2 sdt ketumbar
5 cm kunyit

Bahan:

2 batang daun bawang, iris
1 batang daun seledri, iris
2 buah cabai merah, iris
5 sdm kelapa parut sangrai
2 sdm tepung terigu
Air secukupnya untuk melarutkan tepung
Garam secukupnya
Lada bubuk secukupnya
Kaldu bubuk secukupnya
Minyak goreng secukupnya

Cara membuat:

Larutkan tepung terigu dengan sedikit air. Aduk hingga teksturnya mengental dan sudah tidak ada gumpalan.
Campurkan telur, irisan daun bawang, daun seledri, cabai, kelapa sangrai, bumbu halus, garam, lada bubuk, kaldu bubuk, dan terigu yang sudah dilarutkan. Kemudian aduk hingga semua bahan tercampur rata ya.
Panaskan minyak goreng secukupnya, kemudian masukkan adonan telur dadar. Masak dengan api kecil.
Goreng telur hingga berwarna kecokelatan di kedua sisinya. Angkat dan tiriskan.
Telur dadar Padang buatan Bunda siap disantap sebagai menu sahur yang lezat bersama keluarga.

2.Tumis kangkung terasi

Bahan:

200 gram kangkung
50 gram teri asin goreng
3 sdm minyak goreng untuk menumis
3 lembar daun jeruk
1 batang serai, iris
2 cm jahe, memarkan
Secukupnya garam
Secukupnya merica bubuk
Secukupnya gula pasir

Bumbu halus:

5 buah cabai merah besar
10 buah cabai rawit merah
5 butir bawang merah
3 siung bawang putih
2 sdt terasi matang
1 buah tomat

Cara membuat:

Panaskan minyak goreng, tumis bumbu halus bersama daun jeruk, serai, dan jahe hingga harum.
Masukkan kangkung, aduk rata.
Masukkan garam, merica bubuk, dan gula pasir, aduk rata.
Masak sampai kangkung layu.
Tambahkan teri asin goreng, aduk merata dan angkat. Tumis kangkung terasi sederhana siap disajikan.