Nadiyah S.Gz, M.Si, C.Ht, CSRS | HaiBunda
Senin, 22 Nov 2021 17:15 WIBTemuan kasus positif COVID-19 sudah mulai menurun di Indonesia. Mayoritas pegawai dan karyawan pun sudah work from office (WFO) alias kerja di kantor.
Meski sedang WFO, kita tetap perlu menerapkan protokol kesehatan yang ketat. Selain itu, kita juga dituntut untuk selalu menjaga kesehatan dengan menerapkan pola hidup sehat.
Namun pada faktanya, peralihan sistem kerja dari rumah ke kantor tidak mudah. WFO tak cuma meningkatkan risiko terpapar COVID-19, tapi juga menurunnya daya tahan tubuh, Bunda.
Saat mulai WFO, gaya hidup kembali mulai sibuk dengan aktivitas lebih padat. Biasanya, hal tersebut berimbas pada pola makan yang jadi kurang teratur. Terkadang kita hanya makan dengan menu yang pas-pasan dan waktu terbatas.
Ketika WFO, kita juga cenderung memilih menu makanan cepat saji alias fast food. Meski tinggi energi, fast food sebenarnya miskin zat gizi.
Orang yang menjalankan WFO bisa terlihat sehat, namun sebenarnya dia mengalami hidden hunger atau kelaparan tersembunyi. Kondisi ini terjadi karena tubuh kekurangan mikronutrien/zat gizi mikro untuk imunitas tubuh.
Disamping itu, WFO juga menyebabkan kondisi tubuh menurun karena meningkatnya faktor stres, gangguan tidur, terpaparnya dengan polusi udara dan asap rokok. Lebih tingginya paparan polusi udara dan asap rokok menyebabkan kebutuhan antioksidan seseorang menjadi lebih tinggi.
Bagi perokok, bukan berarti perlu mengkonsumsi vitamin untuk meniadakan efek merokok, cara yang terbaik adalah berhenti merokok.
Sebelum mengatur pola makan saat WFO, kita perlu mengetahui dulu status gizi masing-masing. Apakah Bunda termasuk kategori normal, overweight, obesitas, atau kurus.
Status gizi juga akan memengaruhi imunitas tubuh. Jadi, misalnya seseorang yang mengalami obesitas harus mengatur pola makannya untuk menyelesaikan masalah obesitasnya. Perlu bantuan Ahli gizi untuk mengatur pola makan sesuai target masing-masing.
Begitu juga dengan orang dengan status gizi kurang berisiko memiliki sistem imun yang lebih rendah sehingga rentan terhadap infeksi.
Saat kembali WFO, Bunda juga perlu menjaga flora di usus ya. Untuk menjaga daya tahan tubuh, penting menjaga kondisi usus.
Sistem pencernaan yang sehat pun dapat mencegah masalah seperti diare atau sembelit. Bisa jadi saat terkena diare, jumlah bakteri jahat lebih banyak dari jumlah bakteri baik.
Untuk menjaga flora usus agar tetap baik, Bunda bisa konsumsi probiotik seperti yang ada pada yogurt sebagai menu camilan. Bunda dapat memilih produk yogurt yang rendah gula.
Meski sudah kembali bekerja di kantor, usahakan untuk tetap memilih sumber zat gizi yang tepat. Berikut sumber zat gizi dan contoh makanan yang bisa dikonsumsi selama WFO:
Pilihlah karbohidrat yang sifatnya kompleks karena tinggi serat. Jangan mendominasi menu makan dari karbohidrat murni, seperti gula. Batasan konsumsi gula dalam sehari maksimal tidak lebih dari 4 sendok makan (sdm), 1 sdm gula adalah 10 gram.
Gula memang penting untuk energi, tapi saat WFO, karbohidrat kompleks akan lebih mempertahankan ketersediaan energi dalam waktu yang lebih panjang karena diserap lebih lambat dibandingkan karbohdirat sederhana. Penelitian menunjukkan bahwa seseorang yang puasa semalaman dan bangun tidur konsumsi makanan tinggi gula (100 gram), kerja sel leukosit (sel imun) akan menurun 50 persen.
Artinya, jumlah mikroorganisme jahat yang mati di dalam tubuh akan menurun 50 persen dibandingkan sebelum puasa. Untuk menormalkannya kembali, kita perlu menunggu 5 jam. Namun, jika kita kembali konsumsi makanan tinggi gula sebelum selesai 5 jam, maka kerja sel leukosit akan semakin menurun, karena sel imun tertekan, dan daya tahan tubuh tidak bekerja dengan baik.
Sumber karbohidrat kompleks bisa didapatkan di makanan seperti oatmeal, whole wheat, buah-buahan, sayuran, dan nasi merah. Sebagai alternatif, mulai dari sekarang Bunda dapat kombinasikan menu utama dengan makan nasi merah, karena mengandung serat dan zat besi yang juga bisa menjaga imunitas.
Lemak juga dibutuhkan tubuh selama padat beraktivitas. Penelitian banyak menunjukkan bahwa sumber lemak, seperti omega 3, bisa mengontrol zat-zat pro-inflamasi atau dapat menurunkan risiko peradangan akibat infeksi.
Sumber omega 3 yang bisa menekan risiko infeksi adalah ikan, seperti ikan kembung yang kandungan omega 3-nya lebih tinggi dari ikan salmon. Omega 3 dalam ikan bisa menguatkan senyawa anti-inflamasi/anti peradangan dalam tubuh.
Disarankan setidaknya makan ikan minimal 3 kali dalam seminggu. Terutama bagi pekerja yang sudah berusia di atas 30 tahun.
Omega 3 juga bisa didapatkan dari tumbuhan seperti minyak kacang kedelai. Namun, jenis omega 3 ini terlalu lemah untuk dikonversi tubuh menjadi senyawa aktif, yakni EPA (eicosapentaenoic acid) dan DHA (docosahexaenoic acid) untuk imunitas.
Pilihlah protein yang mengandung sulfur seperti metionin dan sistein. Keduanya merupakan jenis asam amino yang mengandung antioksidan dan banyak ditemukan di ikan.
Konsumsi ikan bukan hanya memenuhi asupan lemak dan protein, tapi juga mencegah penuaan dini akibat radikal bebas.
Sumber protein sulfur juga banyak ditemukan di sayuran brokoli. Bunda bisa memasukkan brokoli ke dalam menu makanan saat aktivitas mulai padat dan kembali WFO ya.
Sumber vitamin dan mineral paling mudah ditemukan dalam sayuran dan buah-buahan. Dengan makan sayur dan buah, Bunda bisa mendapatkan asupan antioksidan untuk mencegah radikal bebas penyebab sakit.
Contoh sayur dan buah yang bisa dikonsumsi saat mulai disibukkan dengan WFO adalah brokoli, bayam, dan alpukat. Bunda sebenarnya bisa mengonsumsi berbagai jenis sayuran untuk mendapatkan banyak zat antioksidan, teknik memasak harus tepat agar kandungan antioksidan tidak banyak hilang.
Ubi ungu kukus dalam porsi yang tepat dapat menjadi alternatif camilan saat WFO, karena mengandung antosianin tinggi yang merupakan zat antioksidan yang baik untuk imun bahkan bersifat antimutagenik dan antikarsinogenik.
Simak mengatur makanan saat kembali WFO, termasuk daftar makanan yang sebaiknya dihindari. Klik di halaman selanjutnya ya!
Bunda juga bisa melihat tips memompa ASI bagi yang kembali WFO dalam video di bawah ini:
TIPS MENGATUR POLA MAKAN DAN PILIH CAMILAN DI KANTOR