Tips Tingkatkan Imunitas Tubuh saat Kembali WFO, Perlukah Vitamin Tambahan?

Temuan kasus positif COVID-19 sudah mulai menurun di Indonesia. Mayoritas pegawai dan karyawan pun sudah work from office (WFO) alias kerja di kantor.

Meski sedang WFO, kita tetap perlu menerapkan protokol kesehatan yang ketat. Selain itu, kita juga dituntut untuk selalu menjaga kesehatan dengan menerapkan pola hidup sehat.

Namun pada faktanya, peralihan sistem kerja dari rumah ke kantor tidak mudah. WFO tak cuma meningkatkan risiko terpapar COVID-19, tapi juga menurunnya daya tahan tubuh, Bunda.

Saat mulai WFO, gaya hidup kembali mulai sibuk dengan aktivitas lebih padat. Biasanya, hal tersebut berimbas pada pola makan yang jadi kurang teratur. Terkadang kita hanya makan dengan menu yang pas-pasan dan waktu terbatas.

Ketika WFO, kita juga cenderung memilih menu makanan cepat saji alias fast food. Meski tinggi energi, fast food sebenarnya miskin zat gizi.

Orang yang menjalankan WFO bisa terlihat sehat, namun sebenarnya dia mengalami hidden hunger atau kelaparan tersembunyi. Kondisi ini terjadi karena tubuh kekurangan mikronutrien/zat gizi mikro untuk imunitas tubuh.

Disamping itu, WFO juga menyebabkan kondisi tubuh menurun karena meningkatnya faktor stres, gangguan tidur, terpaparnya dengan polusi udara dan asap rokok. Lebih tingginya paparan polusi udara dan asap rokok menyebabkan kebutuhan antioksidan seseorang menjadi lebih tinggi.

Bagi perokok, bukan berarti perlu mengkonsumsi vitamin untuk meniadakan efek merokok, cara yang terbaik adalah berhenti merokok.

Tips mengatur pola makan saat WFO

1. Kenali status gizi aktual anda

Sebelum mengatur pola makan saat WFO, kita perlu mengetahui dulu status gizi masing-masing. Apakah Bunda termasuk kategori normal, overweight, obesitas, atau kurus.

Status gizi juga akan memengaruhi imunitas tubuh. Jadi, misalnya seseorang yang mengalami obesitas harus mengatur pola makannya untuk menyelesaikan masalah obesitasnya. Perlu bantuan Ahli gizi untuk mengatur pola makan sesuai target masing-masing.

Begitu juga dengan orang dengan status gizi kurang berisiko memiliki sistem imun yang lebih rendah sehingga rentan terhadap infeksi.

2. Menjaga flora usus

Saat kembali WFO, Bunda juga perlu menjaga flora di usus ya. Untuk menjaga daya tahan tubuh, penting menjaga kondisi usus.

Sistem pencernaan yang sehat pun dapat mencegah masalah seperti diare atau sembelit. Bisa jadi saat terkena diare, jumlah bakteri jahat lebih banyak dari jumlah bakteri baik.

Untuk menjaga flora usus agar tetap baik, Bunda bisa konsumsi probiotik seperti yang ada pada yogurt sebagai menu camilan. Bunda dapat memilih produk yogurt yang rendah gula.

Makanan Sehat/ Foto: Shutterstock

3. Memilih makanan sumber zat gizi yang tepat

Meski sudah kembali bekerja di kantor, usahakan untuk tetap memilih sumber zat gizi yang tepat. Berikut sumber zat gizi dan contoh makanan yang bisa dikonsumsi selama WFO:

- Karbohidrat

Pilihlah karbohidrat yang sifatnya kompleks karena tinggi serat. Jangan mendominasi menu makan dari karbohidrat murni, seperti gula. Batasan konsumsi gula dalam sehari maksimal tidak lebih dari 4 sendok makan (sdm), 1 sdm gula adalah 10 gram.

Gula memang penting untuk energi, tapi saat WFO, karbohidrat kompleks akan lebih mempertahankan ketersediaan energi dalam waktu yang lebih panjang karena diserap lebih lambat dibandingkan karbohdirat sederhana. Penelitian menunjukkan bahwa seseorang yang puasa semalaman dan bangun tidur konsumsi makanan tinggi gula (100 gram), kerja sel leukosit (sel imun) akan menurun 50 persen.

Artinya, jumlah mikroorganisme jahat yang mati di dalam tubuh akan menurun 50 persen dibandingkan sebelum puasa. Untuk menormalkannya kembali, kita perlu menunggu 5 jam. Namun, jika kita kembali konsumsi makanan tinggi gula sebelum selesai 5 jam, maka kerja sel leukosit akan semakin menurun, karena sel imun tertekan, dan daya tahan tubuh tidak bekerja dengan baik.

Sumber karbohidrat kompleks bisa didapatkan di makanan seperti oatmeal, whole wheat, buah-buahan, sayuran, dan nasi merah. Sebagai alternatif, mulai dari sekarang Bunda dapat kombinasikan menu utama dengan makan nasi merah, karena mengandung serat dan zat besi yang juga bisa menjaga imunitas.

- Lemak

Lemak juga dibutuhkan tubuh selama padat beraktivitas. Penelitian banyak menunjukkan bahwa sumber lemak, seperti omega 3, bisa mengontrol zat-zat pro-inflamasi atau dapat menurunkan risiko peradangan akibat infeksi.

Sumber omega 3 yang bisa menekan risiko infeksi adalah ikan, seperti ikan kembung yang kandungan omega 3-nya lebih tinggi dari ikan salmon. Omega 3 dalam ikan bisa menguatkan senyawa anti-inflamasi/anti peradangan dalam tubuh.

Disarankan setidaknya makan ikan minimal 3 kali dalam seminggu. Terutama bagi pekerja yang sudah berusia di atas 30 tahun.

Omega 3 juga bisa didapatkan dari tumbuhan seperti minyak kacang kedelai. Namun, jenis omega 3 ini terlalu lemah untuk dikonversi tubuh menjadi senyawa aktif, yakni EPA (eicosapentaenoic acid) dan DHA (docosahexaenoic acid) untuk imunitas.

- Protein

Pilihlah protein yang mengandung sulfur seperti metionin dan sistein. Keduanya merupakan jenis asam amino yang mengandung antioksidan dan banyak ditemukan di ikan.

Konsumsi ikan bukan hanya memenuhi asupan lemak dan protein, tapi juga mencegah penuaan dini akibat radikal bebas.

Sumber protein sulfur juga banyak ditemukan di sayuran brokoli. Bunda bisa memasukkan brokoli ke dalam menu makanan saat aktivitas mulai padat dan kembali WFO ya.

- Vitamin, mineral, dan antioksidan

Sumber vitamin dan mineral paling mudah ditemukan dalam sayuran dan buah-buahan. Dengan makan sayur dan buah, Bunda bisa mendapatkan asupan antioksidan untuk mencegah radikal bebas penyebab sakit.

Contoh sayur dan buah yang bisa dikonsumsi saat mulai disibukkan dengan WFO adalah brokoli, bayam, dan alpukat. Bunda sebenarnya bisa mengonsumsi berbagai jenis sayuran untuk mendapatkan banyak zat antioksidan, teknik memasak harus tepat agar kandungan antioksidan tidak banyak hilang.

Ubi ungu kukus dalam porsi yang tepat dapat menjadi alternatif camilan saat WFO, karena mengandung antosianin tinggi yang merupakan zat antioksidan yang baik untuk imun bahkan bersifat antimutagenik dan antikarsinogenik.

Simak mengatur makanan saat kembali WFO, termasuk daftar makanan yang sebaiknya dihindari. Klik di halaman selanjutnya ya!

Bunda juga bisa melihat tips memompa ASI bagi yang kembali WFO dalam video di bawah ini:

[Gambas:Video Haibunda]

TIPS MENGATUR POLA MAKAN DAN PILIH CAMILAN DI KANTOR

Pola makan sehat saat kembali WFO/Foto: iStock

Mengatur jadwal makan saat kembali WFO

Jadwal makan saat kembali WFO dapat menyesuaikan pola asupan selama WFH. Kalau Bunda sudah terbiasa makan 3 kali sehari, maka jadwal ini bisa tetap dilanjutkan ya. Apalagi kalau Bunda punya sakit asam lambung, pola makan harus teratur.

Meski makan 3 kali sehari, porsi tetap harus dijaga. Biasakan makan dengan porsi sebagaimana panduan piring gizi seimbang.

Waktu makan juga perlu diperhatikan saat kembali WFO. Usahakan makan malam dijadwalkan sebelum magrib untuk menjaga kesehatan saluran cerna. Bila Bunda makan kurang dua jam sebelum tidur, maka saluran cerna bisa terganggu dan menyebabkan munculnya keluhan sakit maag.

Menghindari makanan yang menekan imunitas

Saat WFO, batasi konsumsi makanan tinggi karbohidrat sederhana seperti makanan dan minuman manis.

Selain itu, Bunda perlu menghindari makanan tinggi lemak jenuh seperti gorengan. Kurangi konsumsi makanan yang digoreng secara perlahan-lahan untuk menciptakan pola makan yang lebih sehat.

Konsumsi makanan tinggi lemak jenuh dapat mempengaruhi struktur membran sel dari sel darah putih/sel imun sehingga mempersulit kerja sel untuk imunitas.

Memilih camilan untuk di kantor

Saat menjalani rutinitas WFO, Bunda perlu memilih camilan sehat untuk menjaga daya tahan tubuh. Hindari camilan mengandung tinggi gula, natrium dan ataupun lemak.

Camilan yang sehat biasanya mengandung sumber protein, vitamin, dan mineral. Jadi, camilan tidak lagi berupa makanan yang hanya mengandung sumber kalori saja.

Di atas meja kerja, usahakan selalu menyiapkan buah segar, susu rendah lemak, atau kacang-kacangan. Jenis makanan camilan tersebut sudah cukup mengenyangkan.

Alih-alih konsumsi cemilan seperti biskuit yang hanya tinggi kalori ataupun natrium, Bunda bisa membuat muesli, sebagai salah satu contoh cemilan untuk dibawa ke kantor. Muesli mengandung campuran chia seed, buah-buah kering, almond, dan oat. Caranya, sekitar 6 sdm muesli ditambah yogurt sekitar 150 ml. Lalu, didinginkan di kulkas semalaman untuk dibawa ke kantor esok paginya. Kalorinya di bawah 250 kkal, sesuai untuk jumlah kalori menu camilan selama WFO.

Apa perlu suplemen tambahan selama WFO?

Suplemen seringkali menjadi alternatif memenuhi kebutuhan sumber vitamin dan mineral, saat kembali WFO. Sebaiknya konsultasi ke ahli gizi untuk mengetahui apakah Bunda memerlukan tambahan vitamin atau mineral

Ahli gizi akan melakukan beberapa assessment termasuk assement kebiasan makan selama 24 jam. Bila ada risiko kekurangan vitamin atau mineral, ahli gizi akan membantu mengatur pola makan untuk mencukupi kebutuhan vitamin dan mineral dan akan menyarankan konsumsi suplemen apabila dibutuhkan.

Penggunaan suplemen, khususnya vitamin larut lemak seperti vitamin A, D dan E perlu diperhatikan. Sebab, kelebihan vitamin-vitamin ini justru bisa menjadi racun bagi tubuh.

Begitupun konsumsi vitamin C yang dianggap dapat meningkatkan daya tahan tubuh. Vitamin C tidak disarankan dikonsumsi dalam jumlah 1000 miligram (mg) per hari. Dosis sebesar itu biasanya diberikan pada atlet atau orang dengan tingkat aktivitas berat atau dengan risiko terpapar radikal bebas yang tinggi.

Dosis vitamin C untuk pekerja kantoran adalah 60 sampai 90 mg per hari. Kelebihan vitamin ini hanya akan memberatkan kerja ginjal.

Sumber antioksidan lain adalah glutathione (GSH) yang dapat ditemukan dalam suplemen herbal. Cara kerja GSH dalam menjaga imunitas lebih tinggi dibandingkan vitamin. Bunda bisa mendapatkan GSH dari suplemen herbal yang mengandung curcumin, seperti kunyit dan temulawak.

Penelitian medis tentang manfaat ekstrak kunyit dan temulawak sudah cukup banyak. Kedua ekstrak tanaman herbal ini sebenarnya bisa dibuat sendiri di rumah dengan cara diparut dan dilarutkan ke dalam air. Air kunyit bisa diminum untuk meningkatkan daya tahan tubuh.

Nah, apakah infused water membantu meningkatkan imunitas tubuh? Simak faktanya di halaman selanjutnya!

TIPS MENJAGA POLA MAKAN BAGI IBU MENYUSUI SAAT KEMBALI WFO DAN MANFAAT INFUSED WATER

Ilustrasi infused water/ Foto: iStock

Perlukah infused water?

Infused water biasanya berisi campuran air mineral dan buah atau rempah-rempah. Minum infused water dipercaya baik untuk kesehatan karena zat gizi di buah terdifusi ke dalam air.

Buah yang dikonsumsi secara langsung tanpa di-jus atau dibiarkan disimpan dalam suhu ruang berjam-jam memiliki antioksidan yang lebih tinggi. Jadi konsumsi buah fresh tetap menjadi pilihan yang lebih baik.

Bunda boleh kok konsumsi infused water. Selain kandungan zat gizi didalamnya, infused water dapat dimanfaatkan untuk memenuhi asupan cairan atau mengurangi risiko dehidrasi dalam ruangan ber-AC.

Pola makan ibu menyusui yang WFO

Konsumsi makanan bernutrisi menjadi penting di 6 bulan pertama menyusui karena masih ASI eksklusif. Bunda perlu memenuhi asupan cairan supaya enggak gampang dehidrasi karena ASI didominasi oleh cairan.

Selain banyak minum, Bunda menyusui juga perlu menambah asupan protein saat WFO ya. Makanan mengandung protein juga sangat baik untuk menjaga imunitas tubuh.

Sumber protein hewani bisa didapatkan di susu, telur, dan hati ayam. Tidak hanya sekedar sebagai sumber protein, hati ayam juga mengandung zat besi yang baik untuk busui.

Menjaga kesehatan anak saat orang tua WFO

Menjaga daya tahan tubuh anak sangat penting, terutama bila Ayah dan Bunda mulai WFO. Setidaknya, siapkan stok makanan sehat di rumah untuk dimakan anak saat Bunda WFO.

Sejak dini, kita perlu membiasakan anak konsumsi makanan sehat. Hindari memberi makanan mengandung MSG dan tinggi gula, Bunda.

Tubuh anak memang masih cukup baik merespons berbagai jenis makanan yang dikonsumsinya. Namun, membiasakan makan tidak sehat bisa mengganggu preferensi makan anak dan membuatnya menolak konsumsi makanan sehat sampai dewasa.

Apa yang dimakan anak juga bisa memengaruhi genetiknya lho, Bunda. Gen dapat dibentuk sesuai dari makanan yang dikonsumsi. Kalau anak suka makanan segar, otomatis dia tidak akan memiliki risiko untuk obesitas atau hipertensi.

Selain itu, daya tahan tubuh anak juga harus sangat dipengaruhi oleh kesehatan sistem pencernaannya. Jaga kesehatan anak dengan konsumsi prebiotik dan probiotik untuk kesehatan ususnya.

Semoga informasi mengenai cara mengatur pola makan selama WFO di atas membantu ya. Semoga Bunda dan keluarga sehat selalu.