5 Langkah Memulai Mindful Eating agar Makan Tidak Berlebihan Ketika Lebaran

Tanpa terasa, Hari Raya Idul Fitri sudah di depan mata. Dalam momen hari kemenangan umat Muslim ini, biasanya akan dirayakan dengan menyajikan berbagai hidangan Lebaran yang menggoda selera.

Tentu sudah enggak asing kan, kalau di rumah Bunda juga menyajikan berbagai menu atau makanan bersantan, manis, gurih, tinggi lemak, tinggi gula, tinggi kalori dan umumnya rendah zat gizi mikro.

Menu seperti opor ayam, sambal goreng kentang ati, rendang, kue nastar, minuman-minuman manis dan sebagainya hampir tidak pernah absen dalam hidangan lebaran. Meskipun ber-lebaran bukan berarti tubuh kita harus lebaran (baca: lebar-an) nih.

Nah, sebelum Lebaran tiba, ada baiknya kita perlu mengubah pola pikir soal makan. Kita perlu mensiasati budaya konsumsi lebaran dengan menerapkan praktik mindful eating (makan dengan kesadaran penuh) baik di rumah ataupun ketika saling berkunjung.

Apa sih mindful eating?

Mindful eating adalah makan dengan kesadaran penuh, sehingga bisa benar-benar memerhatikan makanan apa yang akan dikonsumsi dan bagaimana menikmatinya.

Kesadaran ini bisa kita terapkan mulai dari berbelanja bahan makanan, ketika memasak, hingga ketika makan. Konsep mindful eating membantu kita belajar untuk tidak membuat pilihan yang secara otomatis dipengaruhi oleh emosi atau impuls eksternal, namun lebih dipengaruhi oleh pengetahuan internal kita sendiri tentang apa yang dibutuhkan tubuh kita.

Pikiran yang dibiarkan/tidak terlatih menjadi sangat rentan terhadap emosi dan kebiasaan. Kita perlu 'bermeditasi' sebagai ruang untuk melatih pikiran dalam membuat pilihan yang lebih baik demi kesehatan kita.

Penelitian menunjukkan bahwa mindful eating mampu mendorong perilaku makan yang positif, efektif menurunkan berat badan secara lebih berkelanjutan (tidak hanya di tahun pertama), dan mampu menjauhkan diri dari pilihan yang tidak sehat.

Mindful eating/ Foto: iStock

Dalam momen lebaran, orang cenderung akan merasa stres bila harus menghitung nilai kalori dari makanan yang dikonsumsi atau harus fokus terhadap angka berat badan. Pada akhirnya banyak dari kita cenderung melihat makanan sebagai 'hukuman' atau 'hadiah'.

Orang yang terobsesi menjadi kurus cenderung makan terlalu sedikit dan menekan rasa lapar, sedangkan orang yang makan berlebihan cenderung mengabaikan perasaan kenyang. Makan dengan penuh kesadaran (mindful eating) membuat kita benar-benar dapat menikmati makanan kita tanpa dihantui oleh rasa bersalah atau kecemasan.

Konsep mindful eating merupakan pendekatan makan yang ramah dan lembut. Fokusnya tidak harus mengubah makanan yang kita makan (walaupun bisa pada akhirnya), namun pada intinya adalah mengubah pemikiran kita tentang makanan dan menyadari apa yang terjadi di perut kita.

Bagaimana cara memulai mindful eating? Simak di halaman selanjutnya!

Bunda juga bisa melihat rahasia menjaga pola makan lainnya saat puasa dalam video di bawah ini:

[Gambas:Video Haibunda]

BAGAIMANA MINDFUL EATING BEKERJA DAN LANGKAH AWAL MEMULAINYA

Tips memulai Mindful Eating/ Foto: iStockphoto

Cara kerja mindful eating

Ketika kadar gula darah rendah, tubuh mengeluarkan hormon yang disebut ghrelin, yang mengirimkan sinyal ke "pusat lapar" di otak kita untuk merangsang nafsu makan. Sebaliknya, saat kita kenyang, jaringan lemak mengeluarkan hormon yang disebut leptin, yang memberi sinyal ke otak bahwa kita sudah kenyang.

Masalahnya, dibutuhkan waktu 20 menit sebelum pesan kenyang itu kita terima. Oleh karena itu, banyak dari kita makan berlebihan terjadi selama jendela 20 menit itu.

Melalui mindful eating, kita menjadi lebih sadar akan "sensasi" yang mendahului sinyal kenyang di otak dan bisa mengukur secara lebih sadar kapan kita kenyang tanpa menunggu 20 menit.

Sebelum memulai perencanaan mindful eating, ketahui terlebih dahulu apa yang tubuh kita butuhkan. Awali dengan adanya ketertarikan, pengetahuan, dan kesediaan untuk mengeksplorasi apa yang tubuh kita butuhkan.

Dietisien atau ahli gizi dapat membantu Bunda untuk mengetahui dan mengeksplorasi apa dan seberapa banyak makanan sehari-hari yang anda butuhkan.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang menerapkan mindful eating sehari-hari terbukti secara alamiah makan dalam porsi yang lebih kecil, yang dapat membantu menurunkan berat badan hingga menjaga keseimbangan gizi.

Tips memulai mindful eating

Berikut kiat-kiat mindful eating yang dapat Bunda latih dan lakukan:

1. Catat rencana

Di awal, tulislah rencana makanan untuk diri sendiri selama 1 minggu ke depan. Termasuk rencana untuk makan di luar atau mencoba bahan baru setiap hari. Menuliskannya akan membantu memfokuskan niat Anda.

Ingatlah rencana yang telah dibuat ini saat berbelanja ataupun ketika mengambil makanan. Dengan perencanaan, Bunda dapat secara lebih leluasa membuat pilihan bahan makanan yang disukai, sehat dan sesuai kebutuhan tubuh.

2. Berhenti sejenak dan renungkan

Di setiap pertengahan hari, cobalah berhenti sejenak untuk memeriksa apa yang tubuh Anda rasakan. Dari 1-10, seberapa kenyang yang Anda rasakan? Jika Anda masih lapar, maka makanlah. Jika tidak, jeda, dan simpan makanan Anda untuk sarapan besok atau untuk nanti saat Anda lapar lagi.

Seringlah berpikir tentang pertanyaan yang kebanyakan orang tidak tanyakan pada diri mereka sendiri. Misalnya: 'Seberapa lapar saya sebenarnya?', 'Apa yang dibutuhkan tubuh saya?', 'Seberapa kenyang yang saya rasakan di tengah-tengah makanan ini?', 'Apakah saya menolak makanan yang saya suka karena saya pikir itu "buruk"?', 'Apakah porsi ini terlalu banyak atau tidak cukup?'.

3. Makan dalam posisi duduk

Duduklah untuk menyantap makanan tanpa melakukan hal lainnya, meskipun itu hanya camilan. Duduk dan hanya makan membantu Anda fokus pada setiap gigitan yang lezat. Ini membantu kita memahami hubungan emosional kita dengan makanan.

Pada dasarnya Rasulullah SAW telah mengajarkan praktik mindful eating tidak berdiri ketika makan dalam hadits riwayat Muslim "Janganlah seorang di antara kalian minum sambil berdiri".

Simak langkah selanjutnya dan bagaimana memengaruhi pikiran agar berhasil mengontrol keinginan makan secara berlebihan di halaman selanjutnya!