Pengaruh 7 Zat Gizi Penting untuk Menjaga Kesehatan Mental, Bunda Perlu Tahu

zat gizi pengaruhi kesehatan mental/ Foto: iStockphoto

Hari Kesehatan Mental Sedunia atau World Mental Health Day diperingati setiap tanggal 10 Oktober setiap tahunnya. Kenapa momen ini penting untuk diingat? Tujuannya untuk meningkatkan kesadaran kita akan pentingnya mejaga kesehatan mental, Bunda.

Penelitian terbaru terhadap total 80 ribu anak usia 4-17 tahun di Asia, Eropa, dan Amerika menunjukkan bahwa pandemi Covid-19 membuat kondisi anak semakin buruk. Depresi dan kecemasan pada anak dan remaja meningkat dua kali lipat dibandingkan sebelum pandemi.

Masalah kesehatan mental di Indonesia

Di Indonesia, sebanyak 64,3 persen dari 1.522 orang responden terdeteksi memiliki masalah mental, setelah melakukan periksa mandiri kesehatan jiwa dampak dari pandemi COVID-19, via laman resmi Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Jiwa Indonesia (PDSKJI).

Menurut survey tersebut, masalah mental paling banyak dialami oleh perempuan (76,1 persen) dengan usia minimal 14 tahun dan maksimal 71 tahun. Ini tentu menjadi masalah baru yang harus diperhatikan bersama ya, Bunda.

Masalah mental yang teridentifikasi yaitu cemas, depresi, dan trauma psikologis. Gejala cemas paling utama yang dirasakan responden adalah merasa sesuatu yang buruk akan terjadi, khawatir berlebih, mudah marah atau jengkel, dan sulit untuk relaks. Sementara gejala depresi utama yang dirasakan gangguan tidur, kurang percaya diri, lelah tidak bertenaga, dan kehilangan minat.

Sebelum pandemi pada tahun 2018, survey Kementrian Kesehatan sendiri telah menunjukkan peningkatan proporsi gangguan mental yang cukup signifikan. Jika dibandingkan hasil survey tahun 2013, persentasenya naik dari 1,7 persen menjadi 7 persen.

Gangguan emosional ini ditemukan lebih tinggi pada penduduk perkotaan dibandingkan di perdesaan. Gangguan mental yang paling umum di Indonesia adalah depresi, gangguan bipolar, dan skizofrenia.

Bahaya gangguan mental untuk kesehatan fisik

Menurut prediksi WHO, depresi akan menjadi penyebab penyakit kedua terbesar di seluruh dunia. Stres psikososial yang berlanjut terus menerus tanpa diselingi dengan periode pemulihan yang cukup dapat menimbulkan gejala-gejala depresi dan mengakibatkan beberapa masalah seperti:

Menurunnya daya tahan tubuh
Rentan terhadap infeksi
Meningkatkan risiko alergi
Burn out syndrom (keletihan emosional, depersonalisasi, berkurangnya perhargaan pada diri sendiri)
Berat badan berlebi
Gangguan saluran pencernaan
Hipertensi
Penyakit jantung koroner
Migrain
Kanker

Infografis journaling bisa sehatkan mental Bunda/ Foto: HaiBunda/Mia Kurnia Sari

Pengaruh asupan gizi pada kesehatan mental

Stres hingga depresi merupakan masalah psikologi yang biasanya ditangani dengan konseling ataupun medis menggunakan obat antidepresan. Namun, ada hal lain yang penting dan turut berperan terhadap timbulnya stres yaitu asupan gizi.

Gizi memiliki peran penting terhadap terjadinya depresi, durasi, dan tingkat keparahannya. Ketidakseimbangan gizi berhubungan dengan risiko mudah atau tidaknya seseorang mengalami depresi.

Tak hanya itu saja, karena ternyata gangguan mental juga mempengaruhi asupan gizi seseorang. Kondisi jiwa berhubungan dengan gizi melalui jalur neurohormonal (sistem saraf dan hormon). Misalnya saja, seorang ibu yang menyusui dalam kondisi relaks akan meningkatkan hormon oksitosin yang dihasilkan oleh sistem saraf pusat, sehingga produksi air susu ibu (ASI) meningkat yang akan meningkatkan berat badan bayi.

Benarkah stres bisa bikin cepat gemuk?

Ada hubungan erat antara perubahan biologis tubuh saat emosi kita berubah, dengan hormon yang dikeluarkan oleh saluran pencernaan yang memberikan sinyal menuju otak. Saat tubuh mengalami stres yang merupakan suatu ancaman dalam diri kita, maka tubuh akan melepaskan hormon kortisol.

Tingginya kadar hormon ini akan merangsang tubuh untuk mengeluarkan hormon insulin, leptin, dan neuropeptide Y (NPY). Efenya, akan membuat otak membangkitkan rasa lapar sehingga timbul keinginan makan. Biasanya, dalam kondisi ini Bunda cenderung memilih jenis makanan tinggi gula dan lemak.

Depresi sendiri umumnya menyebabkan penderitanya cenderung memiliki nafsu makan yang buruk, melewatkan jam makan, dan dominan memilih makanan dan minuman yang manis. Salah satu faktor yang sering mendasari terjadinya stress hingga depresi adalah buruknya pengendalian kadar gula dalam darah.

Gejala gangguan pengendalian kadar gula darah

Gejala-gejala gangguan pengendalian kadar gula dalam darah di antaranya sebagai berikut:

- Kelelahan
- Mudah marah
- Pusing
- Sulit tidur
- Konsentrasi yang buruk
- Depresi

Simak yuk, Bunda, 7 jenis zat besi yang ternyata berpengaruh banget pada gangguan mental. Seperti misalnya pengaruh kekurangan Vitamin C pada tingkat stres yang Bunda hadapi nantinya. Klik halaman selanjutnya!

Bunda ingin terapi kejiwaan di tengah-tengah kondisi pandemi seperti ini. Simak caranya dalam video di bawah ini:

[Gambas:Video Haibunda]

BAHAYA KEKURANGAN SAYUR DAN BUAH PADA GANGGUAN MENTAL

zat gizi pengaruhi kesehatan mental/ Foto: iStockphoto

Tips menjaga asupan gizi untuk menjaga kesehatan mental

Berikut zat-zat gizi penting yang dapat dimasukkan dalam menu sehari-hari untuk menjaga kesehatan mental:

1. Karbohidrat kompleks, biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan

Karbohidrat kompleks, biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan dapat meningkatkan kadar serotonin, zat kimia di otak untuk memberikan rasa tenang. Berkurangnya triptofan, bahan untuk sintesis serotonin meningkatkan risiko depresi.

Penelitian depresi dalam jurnal Pharmacopsychiatry menunjukkan bahwa kandungan serat pada makanan sumber karbohidrat kompleks membuat makanan dapat bertahan lebih lama di lambung. Hal itu menyebabkan tubuh lebih lambat dalam menyerap karbohidrat, dan semakin banyak serotonin yang dapat mengalir di otak.

2. Omega-3

Omega-3 dapat menurunkan risiko depresi. Kekurangan zat gizi yang paling umum pada penderita gangguan mental adalah kekurangan omega-3.

Asupan omega-3 berperan dalam pencegahan beberapa gangguan termasuk depresi. Konsumsi 0,65 gram omega-3 setiap harinya dapat memberikan asupan harian yang memadai. Beberapa sumber omega-3 adalah ikan kembung dengan kandungan omega-3 sebanyak 2,2-2,6 gram per 100 gramnya, ikan tuna 2,1 g/100 g dan ikan tongkol 1,5 g/100 g.

Konsumsi 2 sampai 3 ikan kembung kali per minggu dapat memberikan sekitar 1 gram asam lemak omega-3 setiap harinya. Minyak ikan mengandung 30-35 persen omega-3, artinya 3 gram minyak ikan mengandung 1 gram asam lemak omega-3.

3. Triptofan

Serotonin disintesis dari asam amino triptofan. Triptofan bekerja sama dengan vitamin B6, niasin, dan magnesium untuk mensintesis serotonin. Untuk membuat makanan yang efektif kaya triptofan, buatlah makanan tersebut tinggi karbohidrat kompleks, namun dengan kandungan protein sedang hingga rendah.

Karbohidrat membuat triptofan lebih tersedia di otak sedangkan protein memiliki efek sebaliknya. Makanan sumber triptofan diantaranya pisang, oatmeal, susu, dan kacang-kacangan.

4. Fenilalanin dan tirosin

Fenilalanin dan tirosin meningkatkan kewaspadaan, vitalitas, dan membantu meningkatkan kecepatan sel saraf di otak untuk memproduksi dopamin anti-depresan dan norepinefrin.

Vitamin C diperlukan untuk memetabolisme fenilalanin dan tirosin secara efektif. Sumber fenilalanin adalah telur, ikan, kacang-kacangan dan susu. Sumber tirosin diantaranya pisang, alpukat, susu dan olahannya, serta kacangan-kacangan.

5. Vitamin C

Stres emosional dan fisik dapat memengaruhi Vitamin C seseorang. Ditemukan penurunan vitamin C dalam darah penderita depresi, karena terpapar dengan stres oksidatif.

Otak merupakan salah satu organ yang memiliki kandungan vitamin C tertinggi dalam tubuh. Vitamin C disimpan oleh sel-sel otak berperan dalam membentuk neurotransmitter. Kekurangan neurotransmitter berhubungan dengan depresi.

Ketika asupan vitamin C meningkat, dampak dari hormon stres berkurang dan kemampuan tubuh untuk mengatasi respons stres meningkat. Vitamin C membantu secara lebih cepat memulihkan dampak stres emosional dan fisik, yang dapat melemahkan kelenjar adrenal dan meningkatkan kelelahan.

6. Vitamin B

Tahukah Bunda, penderita depresi umumnya kekurangan vitamin B. Kondisi ini disebabkan kecendrungan penderita depresi memilih makanan dan minuman yang manis. Konsumsi gula yang berlebihan memerlukan banyak vitamin B untuk proses katabolisme (pemecahan) gula dalam tubuh. Padahal vitamin B yang cukup sangat penting fungsinya untuk menjaga suasana hati.

Umumnya, vitamin B berfungsi dalam pengembangan dan pemeliharaan sistem saraf. Dampak kekurangan vitamin B pada sistem saraf dapat meningkatkan risiko berkembangnya gejala stres dan depresi. Vitamin B juga membantu menjaga kadar gula darah secara teratur untuk membantu mempertahankan kesediaan energi dan kestabilan suasana hati.

Di antara vitamin B, yang paling penting adalah vitamin B5 (asam pantotenat) yang sering disebut vitamin anti-stres yang mendukung kerja kelenjar adrenal dan meningkatkan mekanisme coping (upaya individu dalam menghadapi situasi yang penuh tekanan). Diantara sumber vitamin B5 adalah jagung, kentang, brokoli, telur, yogurt dan alpukat.

7. Kromium

Kebutuhan kromium pada manusia meningkat selama periode stres yang lebih tinggi. Ketika kondisi stres, eksresi kromium melalui urin meningkat.

Stres meningkatkan risiko defisiensi/kekurangan kromium, sehingga kadar gula dalam darah tidak terkontrol dengan baik dan bila terus berlanjut dapat meningkatkan risiko terjadinya diabetes mellitus.

Fungsi kromium sendiri adalah meningkatkan sensitivitas sel pankreas dalam menghasilkan insulin dan meningkatkan daya ikat insulin pada permukaan sel untuk mempertahankan kadar gula normal dalam darah.

Di samping itu, stres juga memicu peningkatan sekresi kortisol, yaitu hormon yang bekerja meningkatkan kadar gula dalam darah. Sumber kromium diantaranya telur, brokoli, bayam, tomat dan daging sapi serta bawang putih.

Nah, Bunda, mulai sekarang kita seimbangkan 7 zat gizi penting di atas yuk untuk menjaga mental tetap sehat.