Panduan Diet untuk Bunda yang Hipertensi, Coba Metode Diet DASH

Mengutip Mayo Clinic dan WebMD, DASH merupakan singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension. Diet DASH berarti menjaga pola makan sehat yang dirancang untuk membantu mengobati atau mencegah tekanan darah tinggi (hipertensi).

Hipertensi sebaiknya tak didiamkan karena bisa meningkatkan risiko penyakit jantung. Karenanya, perlu dilakukan perawatan yang menyeluruh agar Bunda tetap sehat.

Diet DASH dilakukan dengan tujuan mengontrol tekanan darah. Ini mencakup makanan yang kaya akan potasium, kalsium, dan magnesium. 

Nutrisi tersebut membantu mengontrol tekanan darah. Diet ini membatasi makanan yang tinggi natrium, lemak jenuh, dan gula tambahan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet DASH dapat menurunkan tekanan darah hanya dalam waktu dua minggu. Diet juga dapat menurunkan kadar kolesterol low-density lipoprotein (LDL atau kolesterol ‘jahat’) dalam darah. 

Tekanan darah  dan kadar kolesterol LDL yang tinggi merupakan dua faktor risiko utama penyakit jantung dan stroke.

Panduan diet DASH

1. Batasi natrium

Diet DASH lebih rendah natrium daripada diet lainnya yang bisa mencakup 3.400 miligram (mg) natrium atau lebih setiap hari.

Diet DASH membatasi natrium hingga 2.300 mg sehari. Ini memenuhi rekomendasi dari Dietary Guidelines untuk orang Amerika dalam menjaga asupan natrium harian kurang dari 2.300 mg sehar 1 sendok teh garam.

Diet DASH yang lebih rendah membatasi natrium hingga 1.500 mg sehari. Bunda dapat memilih versi diet yang sesuai dengan kebutuhan kesehatan masing-masing. 

Jika tidak yakin kadar natrium yang tepat untuk Bunda, bicarakan dengan dokter.

Cara membatasi natrium bisa dengan mengurangi beberapa hal berikut:

• Menggunakan bumbu atau perasa bebas natrium sebagai pengganti garam.
• Tidak menambahkan garam saat memasak nasi, pasta, atau sereal panas.
• Memilih sayuran segar, beku, atau kalengan.
• Memilih ayam segar atau beku tanpa kulit, ikan, dan potongan daging tanpa lemak.
• Membaca label makanan dan memilih opsi rendah sodium atau tanpa garam.
• Makan lebih sedikit makanan olahan, kalengan, dan kemasan.

Saat mengurangi makanan olahan dan tinggi sodium, Bunda mungkin memperhatikan bahwa makanan terasa berbeda. Perlu waktu untuk menyesuaikan selera. Namun begitu hal tersebut terjadi, Bunda mungkin lebih suka dengan pola makan DASH.

Lanjut baca halaman berikutnya, Bunda.

Bunda, yuk download aplikasi digital Allo Bank di sini. Dapatkan diskon 10 persen dan cashback 5 persen.

MAKANAN YANG DIKONSUMSI SAAT DIET HIPERTENSI

Menu diet DASH/Foto: Getty Images/iStockphoto/Elena_Danileiko

2. Makanan yang dikonsumsi

Diet DASH memiliki pola makan yang fleksibel dan seimbang membantu menciptakan gaya hidup sehat terutama dalam menyehatkan jantung seumur hidup. Sangat mudah untuk mengikuti diet DASH.

Diet DASH kaya akan sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian. Ini termasuk produk susu bebas lemak atau rendah lemak, ikan, unggas, kacang-kacangan.

Diet DASH memberikan target nutrisi harian dan mingguan. Jumlah porsi yang harus Bunda konsumsi juga tergantung pada kebutuhan kalori harian.

Berikut adalah porsi yang direkomendasikan dari setiap kelompok makanan untuk diet DASH 2.000 kalori per hari:

Biji-bijian

6 hingga 8 porsi sehari. Satu porsi bisa berupa satu potong roti, 1 ons sereal kering, atau 1/2 cangkir sereal matang, nasi, maupun pasta.

Sayuran

4 hingga 5 porsi sehari. Satu porsi adalah 1 cangkir sayuran hijau berdaun mentah, 1/2 cangkir potongan sayuran mentah atau matang, atau 1/2 cangkir jus sayuran.

Buah-buahan

4 sampai 5 porsi sehari. Satu porsi berupa satu buah sedang, 1/2 cangkir buah segar, beku, kalengan, atau 1/2 cangkir jus buah.

Produk susu bebas lemak atau rendah lemak

2 sampai 3 porsi sehari. Satu porsi berupa 1 cangkir susu, yogurt, atau 1 1/2 ons keju.

Daging tanpa lemak

Ayam dan ikan 6 porsi, 1 ons atau kurang sehari. Satu porsi bisa berupa 1 ons daging matang, ayam, ikan, atau sebutir telur.

Kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan

4 sampai 5 porsi seminggu. Satu porsi adalah 1/3 cangkir kacang, 2 sendok makan selai kacang, 2 sendok makan biji, atau 1/2 cangkir legum matang (kacang kering atau kacang polong).

Lemak dan minyak

2 sampai 3 porsi sehari. Satu porsi terdiri dari 1 sendok teh margarin lunak, 1 sendok teh minyak sayur, 1 sendok makan mayones, atau 2 sendok makan saus salad.

Permen dan gula tambahan

5 porsi atau kurang dalam seminggu. Satu porsi adalah 1 sendok makan gula, jeli atau selai, atau 1 cangkir limun.

Selain makanan yang direkomendasikan, ada pula makanan yang harus dihindari saat menjalani diet DASH. Klik halaman selanjutnya.

MAKANAN YANG HARUS DIHINDARI SAAT DIET HIPERTENSI

Foto: Getty Images/iStockphoto/Jelena Stanojkovic

3. Makanan yang harus dihindari

Gula

Gula secara umum akan menambah kalori dengan sedikit atau tanpa nilai gizi. Makanan dengan gula tambahan yang tinggi juga perlu dihindari, seperti sirup jagung fruktosa tinggi, madu, tetes tebu, gula merah, turbinado, gula mentah, sirup maple, gula kurma, sirup malt, sirup pancake, konsentrat jus buah, dan dekstrosa.

Ingatlah bahwa 4 hingga 5 gram gula sama dengan satu sendok teh. The American Heart Association merekomendasikan sebagian besar wanita dewasa untuk tidak mengonsumsi lebih dari 6 sendok teh (20 gram) sehari dan pria dewasa 9 sendok teh, atau 36 gram. 

Nitrat

Natrium nitrat paling sering digunakan sebagai pengawet untuk daging olahan, seperti bacon dan deli. Penelitian telah menunjukkan bahwa terlalu banyak bahan ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan kanker.

Pilih daging tanpa lemak, segar, dan makanan laut daripada yang diproses sebanyak mungkin.

Lemak trans

Lemak trans terkait dengan penyakit jantung dan resistensi insulin. Penelitian telah menunjukkan bahwa dari semua lemak makanan, lemak trans adalah yang paling berbahaya, terutama jika Bunda kelebihan berat badan.

Yuk ikuti diet DASH saat Bunda sering hipertensi.