Diet Blue Zone untuk Hidup Sehat dan Panjang Umur, Bonus Berat Badan Terjaga

Diet seringkali dikaitkan dengan rencana penurunan berat badan. Padahal, manfaat diet bisa lebih dari itu. Diet bisa membuat tubuh lebih sehat bahkan panjang umur, seperti diet blue zone.

Seperti namanya, diet blue zone datang dari cara hidup sehat orang-orang yang tinggal di zona biru. Zona biru yang dimaksud adalah bagian dunia tempat orang hidup paling lama. 

Metode diet ini dipelopori oleh Dan Buettner, tim National Geographic dan sekaligus penulis best seller. Dalam waktu sekitar delapan tahun, Buettner dan timnya melakukan penelitian dan menemukan lima bagian negara di dunia yang menunjukkan bahwa masyarakatnya memiliki umur panjang.

Lima negara yang termasuk blue zone atau zona biru adalah Okinawa, Jepang, Sardinia, Italia, Nicoya, Costa Ric, Icaria, Yunani, dan Loma Linda, California. Melalui analisis kebiasaan diet mereka, orang-orang di zona biru kebanyakan mengonsumsi makanan utuh dan pola makan nabati.

“Jika Anda ingin tahu apa yang dimakan orang berusia 100 tahun untuk hidup sampai usia 100 tahun maka harus tahu apa yang telah mereka lakukan,” jelas Buettner., dilansir dari USA Today.

Ada beberapa selebriti dunia yang menjalani diet blue zone, termasuk Zac Efron. Ia mengatakan senang mengikuti pola makan zona biru.

"Cara apa yang lebih baik bagi kita untuk mempelajari fenomena Zona Biru ini selain melalui pola makan mereka," ujar Zac dalam sebuah video dokumenter. 

Cara menjalani diet blue zone

Diet blue zone merupakan rencana diet dengan meniru kebiasaan makan orang-orang yang tinggal di zona biru. Menurut penelitian yang dipublikasikan di Nutrients pada Mei 2018, orang yang tinggal di wilayah ini juga memiliki tingkat penyakit kronis yang lebih rendah daripada wilayah lain.

Bagaimana cara mereka menjalani diet blue zone? Ada tiga kunci utamanya, yakni:

Aturan 80%

Aturan ini mengingatkan orang-orang di zona biru untuk berhenti makan ketika mereka merasa 80% kenyang. Mereka juga mengonsumsi makanan yang lebih besar pada hari dan porsi lebih kecil untuk sore atau malam hari.

“Salah satu prinsipnya adalah makan sampai kenyang daripada benar-benar kenyang,” kata Samantha Cassetty, RD, rekan penulis Sugar Shock yang berbasis di New York, mengutip Everyday Health.

Berbasis tanaman

Penduduk di area zona biru tidak makan banyak daging, tapi berfokus pada buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian. 

“Dalam kategori tersebut, Anda mendapatkan nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh, seperti protein, lemak, karbohidrat, dan semua vitamin dan mineral,” ujar Selvi Rajagopal, MD, MPH, spesialis penyakit dalam dan obesitas di Johns Hopkins Medicine, Baltimore.

Menikmati wine setiap hari

Meskipun penelitian tentang manfaat kesehatan dari alkohol dalam jumlah sedang masih kontroversial, kebanyakan orang yang tinggal di zona biru menikmati satu hingga dua gelas wine setiap hari.

Bisakah diet blue zone membantu menurunkan berat badan?

Diet blue zone tidak dirancang untuk membantu Bunda menurunkan berat badan. Ini dirancang untuk membantu Bunda hidup lebih lama dan sehat.

Meski demikian, makan sampai 80% kenyang dan memilih pola makan sehat, terutama tumbuh-tumbuhan dapat menyebabkan penurunan berat badan.

Menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition and Metabolism pada Januari 2019, diet blue zone juga tinggi serat dan nutrisi yang meningkatkan rasa kenyang sehingga dapat membantu menurunkan berat badan dengan membuat Bunda kenyang dengan lebih sedikit kalori.

"Jadi diet ini cenderung membantu orang mempertahankan berat badan yang lebih sehat karena secara keseluruhan, secara kalori, mereka tidak mengonsumsi terlalu banyak," papar Selvi.

Bunda, yuk download aplikasi digital Allo Bank di sini. Dapatkan diskon 10 persen dan cashback 5 persen.

PILIHAN MENU DAN TIPS DIET BLUE ZONE

Foto: Getty Images/AsiaVision

Pilihan menu untuk diet blue zone

1. Kacang-kacangan

Semua jenis kacang-kacangan, termasuk kacang hitam, kacang polong, buncis, lentil, kacang polong, dan kacang tanah.

2. Tahu

Untuk sumber protein nabati lain, Bunda bisa konsumsi tahu dalam menu sehari-hari.

3. Minyak dan lemak

Minyak zaitun, minyak wijen, dan alpukat adalah sumber minyak lemak yang bagus untuk dikonsumsi saat diet, apapun metode diet yang dijalani.

4. Sayuran hijau dan buah-buahan

Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, bit, lobak, dan sawi menjadi pilihan menu diet blue zone teratas. Buah-buahan dan sayuran musiman, termasuk sayuran laut seperti rumput laut serta jamur juga merupakan pilihan yang baik. Tidak ada batasan untuk buah dan sayuran segar dan utuh.

5. Campuran kacang dan biji-bijian

Cobalah untuk mendapatkan campuran kacang-kacangan dan biji-bijian, termasuk almond, kacang Brazil, kacang mete, kenari, dan chia seeds.

6. Biji-bijian

Nikmati biji-bijian ini secara bebas:

Roti gandum
Jagung giling
Jelai
Beras merah
Oatmeal
Quinoa

7. Produk susu

Produk susu domba atau kambing serta keju kecuali yang berasal dari susu sapi. 

Makanan yang perlu dibatasi atau dihindari sama sekali

Ada beberapa makanan yang perlu dibatasi dengan mengonsumsinya sesekali atau dihindari sama sekali saat diet blue zone. Makanan dan minuman tersebut, antara lain:

- Daging sapi
- Babi
- Ayam
- Daging olahan
- Lemak trans
- Roti putih
- Pasta putih
- Kerupuk
- Camilan manis dan asin kemasan
- Susu sapi
- Keju dari susu sapi
- Mentega
- Krim
- Minuman dan makanan dengan tambahan gula
- Alkohol

Tips menjalani diet blue zone

1. Lakukan 'See-Food'

"Sebagian besar dari kita melakukan diet 'see-food'. Jadi jika Anda menyingkirkan junk food itu dan meletakkan mangkuk buah yang besar dan indah di tengah meja, kemungkinan besar akan memakan buah itu," saran Buettner.

2. Ajak orang sekitar melakukan diet blue zone

Lingkungan sangat mempengaruhi keberhasilan diet. Untuk itu, ajak keluarga dan pasangan mencoba diet blue zone bersama-sama.

3. Luangkan waktu untuk mencoba berbagai resep berbasis diet blue zone

"Banyak orang ingin makan apa yang enak saat ini. Jadi bahan yang paling penting adalah rasa. Jika dapat menemukan beberapa resep yang Anda dan keluarga sukai maka pasti ingin memakannya karena itu menyenangkan," tambahnya.