Panduan Porsi Sarapan untuk Diet: Aturan hingga Waktu Makan yang Tepat

Sarapan adalah waktu makan terpenting dalam satu hari. Ini tak boleh dilewati sekalipun Bunda sedang diet. Namun, adakah panduan porsi sarapan untuk diet?

Ya, jawabannya, ada, Bun. Tapi ini bisa berbeda bagi setiap orang. "Tidak ada persamaan yang cocok untuk semua orang tentang sarapan. Untuk menentukan apa yang terbaik untuk Anda, ada beberapa faktor yang harus dipertimbangkan," papar Lindsey Pine, M.S., R.D., pemilik Tasty Balance Nutrition, dilansir dari SELF.

Melewatkan sarapan bukanlah cara yang tepat untuk diet menurunkan berat badan. Justru, itu adalah langkah yang salah, Bunda. Para ahli cenderung setuju bahwa memulai pagi Bunda dengan mengonsumsi makanan lengkap dan sehat bukan ide buruk. Ini membantu Bunda merasa kenyang lebih lama, fokus, dan berenergi sepanjang hari. 

Panduan porsi sarapan untuk diet

1. Porsi sarapan dalam kalori

Rata-rata sarapan kecil yang sehat akan mengandung 250 hingga 300 kalori. Namun ini bisa dan akan sangat bervariasi setiap orang.

Pine mengatakan ini adalah rekomendasi dasar yang baik untuk seseorang yang biasanya makan sekitar 2.000 kalori sehari dengan camilan di antara waktu makan. Akan tetapi, setiap orang bervariasi dilihat dari berat badan, tujuan diet, jenis kelamin, usia, dan tingkat kelaparan.

Misalnya, seorang wanita bertubuh 'mungil' yang berolahraga tiga kali seminggu dan makan 1.600 kalori sehari mungkin lebih suka mengisi hari-harinya dengan sarapan sehat dalam kisaran 300 hingga 400 kalori.

Sementara wanita yang berolahraga setiap hari dan makan 2.100 kalori sehari mungkin lebih baik dengan sarapan dalam kisaran 500 hingga 600 kalori.

2. Porsi kecil untuk makan siang dan malam yang lebih besar

Jika Bunda cenderung makan siang, malam, dan camilan yang lebih besar, mungkin membuat sarapan relatif kecil. Pine menjelaskan bahwa ukuran sarapan sangat bergantung pada seberapa nyaman Bunda makan di pagi hari dan seberapa banyak makan sepanjang hari.

Kalau lebih suka makan siang dan malam yang lebih besar atau sering ngemil, Bunda mungkin ingin membuat porsi sarapan kecil. Pada akhirnya, tergantung pada apa yang Bunda sukai dan sesuai dengan tujuan makan sehat serta penurunan berat badan.

Bagaimana terbaik untuk menentukan porsi sarapan untuk diet yang cocok buat Bunda? 

“Bagilah kebutuhan kalori harian menjadi tiga, makanan utama dan dua makanan ringan. Ini dilakukan dengan cara yang paling mendukung kebutuhan energi,” kata Pine. 


Jadi jika Bunda tidak bisa makan banyak di pagi hari, sarapanlah sedikit dan konsumsi lebih banyak kalori lain waktu.

3. Porsi sarapan besar bisa memberikan manfaat

Jika Bunda bisa menahannya, porsi sarapan besar memang memiliki beberapa manfaat potensial. 

“Bagi sebagian orang, porsi sarapan untuk diet yang besar dapat membantu mengimbangi rasa lapar di malam hari,” kata Patricia Bannan, M.S., R.D.N., penulis Eat Right When the Time Is Tight.

Patricia juga mencatat bahwa sarapan besar baik untuk mereka yang memiliki gaya hidup aktif.

“Seorang remaja laki-laki yang berolahraga membutuhkan sarapan lebih banyak untuk mendapatkan nutrisi dan energi yang dia butuhkan dibandingkan dengan wanita lanjut usia yang tidak banyak bergerak,” lanjutnya.

Jadi seperti apa porsi sarapan besar yang disarankan?

“Sayangnya, tidak ada aturan resep yang tepat. Anda mungkin mengatur porsi kisaran 300 hingga 500 kalori untuk beberapa hari, dan sesuatu dalam kisaran 500 hingga 700 kalori di hari lain. Menurut saya, tingkat lapar seseorang, jadwal harian, dan waktu aktivitas fisik yang menentukan berapa banyak yang dikonsumsi selama periode makan tertentu,” tambah Pine.

Aturan sarapan untuk diet

1. Pilihan makanannya

Pilihan makanan untuk sarapan harus mengandung protein, serat, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks dengan keseimbangan yang baik, berapa pun ukuran sarapan Bunda.

Sarapan porsi kecil atau besar, Bunda harus selalu mencoba mengonsumsi kombinasi makronutrien ini. Nutrisi itulah yang akan memberi Bunda berenergi abadi dan memastikan tidak kelaparan sebelum jam makan siang. 

Beberapa resep lengkap yang disukai Pine termasuk greek yogurt dengan campuran buah berry dan almond, oat didinginkan semalaman, dan smoothies dengan sayuran hijau. Bahkan hanya beberapa telur rebus dan semangkuk buah saja sudah cukup.

2. Tidak memaksakan diri

Jika bangun dengan perasaan kembung, mual, atau secara umum tidak lapar dan pikiran untuk menenggak smoothie benar-benar bikin muntah, Pine mengatakan bahwa Bunda tidak perlu makan. 

"Beberapa orang tidak bisa mentolerir banyak makanan di pagi hari," jelasnya.

Pine menyarankan agar Bunda mendengarkan isyarat dari tubuh dan menunggu untuk makan sampai benar-benar merasa lapar. 

“Saya tidak sarapan di pagi hari. Saya berkendara ke kantor, minum teh hijau sekitar jam 07:30 pagi, dan sering tidak sarapan sampai jam 9 pagi. Saya mendengarkan tubuh saya dan jadwal itulah yang cocok untuk saya,” ujar Pine lagi.

Waktu sarapan terbaik untuk diet

Dalam penelitian terbaru oleh Universitas Murcia di Spanyol, waktu terbaik untuk sarapan adalah tepat setelah jam 07:00, tepatnya pukul 07:11. Namun jika Bunda terlambat bangun maka disarankan sarapan tidak lebih dari satu jam setelah bangun tidur.

“Coba bertujuan untuk makan dalam waktu satu jam setelah bangun merupakan cara ideal. Itu membuat hormon lapar kita terkendali serta membuat kita kenyang dan puas lebih lama,” ujar Dr Claire Shortt, seorang ilmuwan makanan, dilansir dari Good to Know.

Sarapan memang sangat dianjurkan dalam menjalani diet sehat. Justru menghindari sarapan merupakan kesalahan terburuk saat diet.

“Melewatkan sarapan cenderung dikaitkan dengan berbagai penanda kesehatan yang buruk seperti penambahan berat badan dan gangguan metabolisme glukosa. Seringkali sarapan meminimalkan ngemil impulsif dan menyiapkan nutrisi yang baik untuk hari itu,” kata Dr Claire.

Lebih lanjut, silakan ke dokter untuk konsultasi dan mendapatkan panduan porsi sarapan yang lebih spesifik untuk kebutuhan tubuh Bunda, ya.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!