15 Cara Menurunkan Tensi Tinggi Menjadi Normal dengan Aman Tanpa Obat

15 Cara Menurunkan Tensi Tinggi Menjadi Normal dengan Aman Tanpa Obat/Foto: Getty Images/iStockphoto/laflor

Tensi darah tinggi atau hipertensi bisa menimbulkan kondisi kesehatan yang gawat. Ada beberapa cara menurunkan tensi tinggi menjadi normal kembali tanpa obat yang aman dilakukan.

Hipertensi sebaiknya tak didiamkan karena bisa meningkatkan risiko penyakit jantung. Karenanya, perlu dilakukan perawatan yang menyeluruh agar Bunda tetap sehat.

Bahkan Bunda dianjurkan menjalani diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) sebagai cara menurunkan tensi tinggi secara alami. Diet DASH dilakukan dengan tujuan mengontrol tekanan darah.

Gaya hidup memang memainkan peran penting dalam mengobati tekanan darah tinggi. Mengontrol tekanan darah dengan gaya hidup sehat dapat mencegah, menunda, atau mengurangi kebutuhan akan pengobatan.

Mari mencari tahu ragam cara menurunkan tensi tinggi menjadi normal dengan cepat dan alami.

Mengenal Tekanan Darah Normal Sesuai Usia

Sebelum mencari cara menurunkan darah tinggi dengan cepat dan alami, Bunda perlu memahami tekanan darah yang normal sesuai usia. Dilansir dari Healthline, tekanan darah target kebanyakan orang di bawah 120/80 mm Hg.

Jika tekanan darah seseorang 130/80 mm Hg atau lebih, itu termasuk tinggi. Kalau menunjukkan angka 120–129 di atas per 80 merupakan tekanan darah tinggi.

Dalam membaca hasil tekanan darah, Bunda bisa memperhatikan angka atas dan bawah. Angka atas (tekanan sistolik) mengukur tekanan di arteri saat jantung Bunda berdetak.

Sementara angka bawah (tekanan diastolik) mengukur tekanan di arteri antara setiap detak jantung.

Satuan ukuran standar, mm Hg, adalah singkatan dari ‘milimeter merkuri’. Pengukur tekanan merkuri telah diganti dengan pengukur tekanan elektronik tapi singkatannya masih digunakan.

Tekanan darah normal pada orang dewasa

Menurut American Heart Association, tekanan darah normal untuk orang dewasa (usia 20 tahun ke atas) adalah kurang dari 120/80 mm Hg. Orang dewasa yang hipertensi memiliki tekanan sistolik 130 mm Hg atau lebih tinggi, serta tekanan diastolik 80 mm Hg atau lebih tinggi.

Seiring bertambahnya usia, pembuluh darah cenderung menjadi lebih kaku. Plak (bahan berlemak) dapat menumpuk di dalamnya yang dapat meningkatkan tekanan darah Bunda.

Ini panduan tekanan darah normal pada orang dewasa sesuai usia:

18-39 tahun 119/70 mm Hg 110/68 mm Hg
40-59 tahun 124/77 mm Hg 122/74 mm Hg
60+ tahun 133/69 mm Hg 139/68 mm Hg

Jika tekanan darah menjadi terlalu tinggi, Bunda berisiko lebih besar terkena penyakit jantung, stroke, dan masih banyak lagi.

Tekanan darah normal pada anak-anak

Newborn hingga 1 bulan 60–90 mm Hg 20–60 mm Hg
Bayi 87–105 mm Hg 53–66 mm Hg
Balita 95–105 mm Hg 53–66 mm Hg
Anak prasekolah 95–110 mm Hg 56–70 mm Hg
Anak usia sekolah 97–112 mm Hg 57–71 mm Hg
Remaja 112–128 mm Hg 66–80 mm Hg

Meski demikian, apa yang dianggap sehat untuk anak Bunda juga bervariasi mengikuti tinggi badan, usia, dan jenis kelamin.

Penyebab Tensi Tinggi

1. Sedikit atau tidak berolahraga: Orang yang tidak berolahraga secara teratur berisiko lebih besar terkena hipertensi dan penyakit jantung.

2. Diet tidak sehat: Diet yang tinggi garam, gula, lemak jenuh, dan lemak trans terkait dengan tekanan darah tinggi dan peningkatan risiko pada sistem kardiovaskular Bunda (jantung dan pembuluh darah).

3. Obesitas: Kelebihan berat badan atau obesitas membuat jantung bekerja lebih keras untuk memindahkan darah dan oksigen ke seluruh tubuh.

4. Merokok: Merokok atau terpapar asap rokok dapat merusak arteri dan meningkatkan tekanan darah.

5. Mengonsusi alkohol: Minum terlalu banyak secara teratur dikaitkan dengan tekanan darah tinggi dan masalah jantung lainnya.

6. Genetika: Tekanan darah tinggi cenderung diturunkan dalam keluarga.

7. Usia dan jenis kelamin: Pria lebih cenderung memiliki tekanan darah tinggi. Namun risikonya bisa meningkat untuk semua orang seiring bertambahnya usia.

15 Cara Menurunkan Tensi Tinggi Menjadi Normal dengan Aman Tanpa Obat

1. Olahraga teratur

Mengutip dari Medical News Today, olahraga teratur dapat membantu menurunkan tekanan darah Bunda. Olahraga adalah salah satu hal terbaik yang dapat Bunda lakukan untuk menurunkan tekanan darah tinggi.

Olahraga teratur membantu membuat jantung lebih kuat dan efisien dalam memompa darah yang menurunkan tekanan di arteri.

Faktanya, melakukan olahraga sedang selama 150 menit per minggu, seperti berjalan kaki atau olahraga berat selama 75 menit, seperti berlari, dapat membantu menurunkan tekanan darah sekaligus meningkatkan kesehatan jantung.

Coba jalan sekitar 30 menit sehari dapat membantu menurunkan tekanan darah Bunda. Berolahraga lebih banyak membantu menguranginya lebih jauh.

2. Cara menurunkan tensi tinggi dengan mengurasi asupan natrium

Asupan garam tinggi sebagian besar disebabkan oleh meningkatnya konsumsi makanan olahan dan siap saji. Banyak penelitian telah mengaitkan asupan garam yang tinggi dengan tekanan darah tinggi dan kejadian jantung, termasuk stroke.

Namun penelitian lain menunjukkan bahwa hubungan antara natrium dan tekanan darah tinggi kurang jelas. Salah satu alasannya mungkin karena perbedaan genetik dalam cara orang memproses natrium.

Jika Bunda sudah memiliki tekanan darah tinggi, sebaiknya kurangi asupan natrium untuk melihat apakah ada bedanya. Tukar makanan olahan dengan bahan-bahan segar dan cobalah membumbui dengan bumbu dan rempah daripada garam.

3. Batasi alkohol

Minum alkohol dapat meningkatkan tekanan darah. Selain itu, alkohol juga bisa meningkatkan risiko beberapa kondisi kesehatan kronis, termasuk tekanan darah tinggi.

Di Amerika Serikat, konsumsi alkohol dianjurkan tidak lebih dari satu gelas per hari untuk wanita dan dua gelas per hari buat pria. Jika Bunda minum lebih dari itu, sebaiknya pertimbangkan untuk menguranginya.

4. Makanan kaya potasium

Kalium adalah mineral penting yang membantu tubuh Bunda membuang natrium dan mengurangi tekanan pada pembuluh darah. Pola makan modern telah meningkatkan asupan natrium kebanyakan orang sekaligus menurunkan asupan kalium.

Untuk mendapatkan keseimbangan kalium dan natrium yang lebih baik dalam makanan, fokuslah untuk makan lebih sedikit makanan olahan dan lebih banyak makanan segar serta utuh.

Ini beberapa makanan menurunkan darah tinggi yang kaya akan kalium:

- Sayuran, terutama sayuran berdaun hijau, tomat, kentang, dan ubi jalar.
- Buah, termasuk melon, pisang, alpukat, jeruk, dan aprikot.
- Susu dan yogurt.
- Tuna dan salmon
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
- Kacang polong

Mengonsumsi buah dan sayuran segar yang kaya akan potasium juga dapat membantu menurunkan tekanan darah.

5. Cara menurunkan tensi tinggi dengan mengurangi kafein

Jika Bunda pernah menenggak secangkir kopi sebelum tekanan darah diambil dan kini akan tahu bahwa kafein menyebabkan peningkatan instan.

Namun tidak banyak bukti yang menunjukkan bahwa meminum kafein secara teratur dapat menyebabkan peningkatan yang bertahan lama. Faktanya, orang yang minum kopi atau teh berkafein cenderung memiliki risiko penyakit jantung lebih rendah, termasuk tekanan darah tinggi, dibandingkan mereka yang tidak meminumnya.

Kafein dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah jangka pendek. Namun, bagi banyak orang, hal itu tidak menyebabkan peningkatan yang bertahan lama.

6. Belajar mengelola stres

Mendengarkan musik yang menenangkan dapat membantu menurunkan stres. Stres adalah pendorong utama tekanan darah tinggi.

Saat Bunda stres kronis, tubuh terus-menerus berada dalam mode melawan atau lari. Itu berarti detak jantung lebih cepat dan pembuluh darah menyempit.

7. Mengendalikan stres

Saat mengalami stres, Bunda mungkin juga cenderung melakukan perilaku lain yang dapat memengaruhi tekanan darah secara negatif, seperti minum alkohol atau mengonsumsi makanan cepat saji.

Beberapa penelitian telah mengeksplorasi bagaimana mengurangi stres dapat membantu menurunkan tekanan darah. Coba dengarkan musik yang menenangkan saat stres.

Musik yang menenangkan dapat membantu mengendurkan sistem saraf Bunda. Penelitian telah menunjukkan bahwa ini merupakan pelengkap yang efektif untuk terapi tekanan darah lainnya.

8. Makan cokelat hitam

Makanan yang menurunkan darah tinggi lainnya adalah cokelat hitam. Itu karena cokelat hitam dan bubuk cokelat kaya akan flavonoid, yaitu senyawa tumbuhan yang menyebabkan pembuluh darah melebar.

Sebuah tinjauan penelitian menemukan bahwa kakao kaya flavonoid dapat menurunkan tingkat tekanan darah jangka pendek pada orang dewasa yang sehat. Untuk mendapatkan efek paling kuat, gunakan bubuk kakao non-alkalasi yang kaya akan flavonoid dan tidak mengandung tambahan gula.

9. Cara menurunkan tensi tinggi alami dengan makan buah berry

Buah berry penuh air. Mereka juga dikemas dengan polifenol, senyawa tumbuhan alami yang baik untuk jantung Bunda.

Polifenol dapat mengurangi risiko stroke, kondisi jantung, dan diabetes serta membantu tekanan darah, resistensi insulin, maupun peradangan sistemik.

Buah beri kaya akan polifenol yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung secara keseluruhan.

10. Meditasi

Cara menurunkan tensi dalam 10 menit mungkin bisa dilakukan dengan meditasi. Lakukan teknik pernapasan dalam selama 10 menit ketika mengalami tensi tinggi.

Meditasi dan pernapasan dalam dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis yang membantu memperlambat detak jantung serta menurunkan tekanan darah. Sistem ini bekerja saat tubuh rileks, memperlambat detak jantung, dan menurunkan tekanan darah.

Teknik pernapasan dalam juga bisa sangat efektif. Dalam sebuah penelitian, orang yang mempraktikkan pernapasan diafragma, teknik pernapasan dalam, dua kali sehari selama 4 minggu mengalami penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik.

11. Makan bawang putih

Makan bawang putih segar atau ekstrak bawang putih dapat membantu menurunkan tekanan darah. Satu ulasan menemukan bahwa bagi penderita tekanan darah tinggi, suplemen bawang putih mengurangi tekanan darah sistolik hingga sekitar 5 mm Hg dan tekanan darah diastolik hingga 2,5 mm Hg.

12. Tanaman herbal

Bunda bisa mencoba mengonsumsi rebusan tanaman herbal untuk menurunkan tensi. Rebusan daun apa untuk menurunkan darah tinggi?

Rebusan daun basil daun sweet basil mengandung eugenol tinggi. Penelitian mengaitkan antioksidan nabati ini dengan ragam manfaat kesehatan, termasuk menurunkan tekanan darah tinggi.

Selain itu, Bunda bisa mencoba rebusan parsley, kelor, kumis kucing, seledri, hingga daun jambu biji untuk menurunkan tensi.

13. Jalani diet sehat

Bunda perlu menjalani diet sehat terutama jika mengalami kelebihan berat badan. Menurut sebuah penelitian tahun 2016, jika berat badan turun 5% maka dapat menurunkan tekanan darah tinggi secara signifikan.

Jalani saja diet DASH. Diet DASH dilakukan dengan tujuan mengontrol tekanan darah. Ini mencakup makanan yang kaya akan potasium, kalsium, dan magnesium.

Nutrisi tersebut membantu mengontrol tekanan darah. Diet ini membatasi makanan yang tinggi natrium, lemak jenuh, dan gula tambahan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet DASH dapat menurunkan tekanan darah hanya dalam waktu dua minggu. Diet juga dapat menurunkan kadar kolesterol low-density lipoprotein (LDL atau kolesterol ‘jahat’) dalam darah.

14. Banyak mengonsumsi air putih

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum 550 mililiter (ml) air dalam waktu 2 jam setelah bangun tidur dan 550 ml lagi 2 jam sebelum tidur dapat membantu menurunkan tekanan darah. Namun diperlukan lebih banyak penelitian.

Air dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan mungkin memiliki banyak manfaat lainnya.