Mengenal Plant Based Diet dan Cara Melakukannya untuk Pemula

Plant based diet mungkin sudah tak asing di telinga Bunda. Selebriti ternama seperti Andien Aisyah dan Tara Basro termasuk publik figur yang menjalani plant based diet ini.

Mengutip dari WebMD, plant based diet adalah pola makan yang mengutamakan konsumsi makanan nabati, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan polong-polongan. Pola makan ini membatasi atau bahkan menghindari konsumsi produk hewani, seperti daging merah, daging unggas, ikan, telur, dan susu.

Plant based diet memiliki banyak manfaat kesehatan, di antaranya:

• Menurunkan risiko penyakit jantung
• Menurunkan risiko stroke
• Menurunkan risiko diabetes tipe 2
• Menurunkan risiko kanker
• Membantu menurunkan berat badan
• Meningkatkan kesehatan usus

Selain itu, plant based diet juga baik untuk lingkungan karena mengurangi emisi gas rumah kaca dan penggunaan lahan yang terkait dengan produksi produk hewani. Yuk mengenal lebih dalam mengenal plant based diet dan cara melakukannya untuk pemula.

Apa itu plant based diet?

Plant based diet merupakan pola makan yang berbasis makanan nabati. Bunda juga perlu menghindari makanan olahan dan produk hewani, termasuk daging merah, unggas, ikan, telur, dan susu.

Beberapa hal yang mirip dengan plant based diet:

1. Diet Mediterania

Cara makan ini berfokus pada makanan nabati tapi juga mencakup ikan, telur, unggas, yogurt, dan keju beberapa kali seminggu. Daging dan manisan tidak banyak dikonsumsi.

2. Pola makan vegan

Gaya hidup ini mungkin merupakan bentuk pola makan nabati yang paling ketat. Saat menjadi vegan, Bunda tidak mengonsumsi produk hewani sama sekali. Bunda tidak boleh mengonsumsi daging, unggas, ikan, seafood, telur, atau produk susu.

3. Vegetarian

Orang yang menjalani diet vegetarian mengonsumsi telur dan produk susu, selain makanan nabati. Namun mereka menjauhi daging, ikan, unggas, dan makanan laut.

4. Semi-vegetarian

Bunda juga mengonsumsi telur, produk susu, dan terkadang daging, ikan, seafood, serta unggas. Tentu lebih banyak mengonsumsi makanan nabati.

Cara melakukan plant based diet

Jika Bunda tertarik mencoba plant based diet, berikut beberapa tips untuk memulai:

1. Mulailah secara bertahap

Tidak perlu langsung menghilangkan semua produk hewani dari diet. Bunda bisa mulai dengan mengurangi jumlah produk hewani yang dikonsumsi dan menambahkan lebih banyak makanan nabati ke dalam diet.

2. Buatlah rencana makan

Rencana makan akan membantu Bunda memastikan mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Bunda dapat menemukan banyak rencana makan plant based diet melalui online atau buku resep.

Pikirkan secara berbeda tentang daging. Gunakan daging sebagai lauk dibanding hidangan utama jika Bunda memilih pola makan nabati yang mengizinkan beberapa produk hewani.

3. Belajarlah memasak makanan nabati

Ada banyak sekali resep makanan nabati yang lezat dan mudah dibuat. Carilah opsi yang mudah.

Banyak perusahaan menyediakan pilihan nabati siap pakai, baik segar atau beku. Bunda dapat menemukan pizza nabati, pengganti daging, hidangan pasta, dan makanan lainnya di toko bahan makanan terdekat.

4. Isi dengan sayuran

Tutupi setengah piring Bunda dengan sayuran untuk makan siang dan makan malam. Pilih banyak warna saat Bunda memutuskan sayuran untuk minggu ini.

5. Masak makanan vegetarian setidaknya sekali seminggu

Jika baru mengenal pola makan nabati, perlahan-lahan tambahkan makanan vegetarian ke dalam gaya hidup Bunda. Susun makanan ini berdasarkan kacang-kacangan, sayuran, dan biji-bijian.

6. Pilihlah lemak baik

Gunakan lemak yang lebih sehat seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, alpukat, selai kacang, zaitun, bahkan mentega nabati.

7. Gunakan salad sebagai alasnya

Mulailah dengan sayuran hijau seperti bayam atau selada romaine sebagai alas makan. Tambahkan berbagai sayuran lain dan pilihan nabati seperti herba segar, kacang polong, tahu, atau buncis.

8. Makanlah biji-bijian untuk sarapan

Mulailah hari Bunda dengan quinoa, oatmeal, soba, atau barley. Tambahkan beberapa kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah segar untuk membuat hidangan lezat.

9. Makanlah buah untuk pencuci mulut

Mangga matang, irisan melon, atau apel renyah bisa memuaskan selera manis Bunda.

Berikut adalah beberapa contoh makanan nabati yang dapat Bunda konsumsi:

• Buah-buahan: Semua jenis buah-buahan, seperti apel, pisang, jeruk, mangga, nanas, dan semangka.
• Sayuran: Semua jenis sayuran, seperti bayam, brokoli, wortel, jamur, kacang panjang, dan paprika.
• Biji-bijian: Quinoa, beras merah, oat, dan gandum utuh.
• Kacang-kacangan: Almond, kacang kenari, kacang tanah, kacang mete, dan pistachio.
• Polong-polongan: Kacang pinto, kacang hitam, kacang merah, dan lentil.

Bunda juga dapat mengonsumsi produk plant based olahan, seperti:

• Susu nabati: Susu almond, susu kedelai, susu oat, dan susu beras.
• Yogurt nabati: Yogurt almond, yogurt kedelai, dan yogurt oat.
• Keju nabati: Keju cheddar nabati, keju mozzarella nabati, dan keju parmesan nabati.
• Daging nabati: Tempe, tahu, burger nabati, dan hot dog nabati.

Tips menjalani plant based diet

Meskipun plant based diet sangat sehat, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan untuk memastikan bahwa Bunda mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

Dapat cukup protein

Protein penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh. Bunda bisa mendapatkan protein dari makanan nabati seperti kacang-kacangan, polong-polongan, dan biji-bijian.

Tidak lupa asupan zat besi

Zat besi penting untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh. Bunda bisa mendapatkan zat besi dari makanan nabati seperti bayam, brokoli, tahu, dan lentil.

Pastikan Bunda mendapatkan cukup kalsium

Kalsium penting untuk kesehatan tulang dan gigi. Bunda bisa mendapatkan kalsium dari makanan nabati seperti sayuran hijau, susu nabati, dan yogurt nabati.

Mendapatkan cukup vitamin B12

Vitamin B12 penting untuk kesehatan sel darah merah dan saraf. Bunda bisa mendapatkan vitamin B12 dari makanan nabati seperti ragi nutrisi dan beberapa jenis susu nabati yang difortifikasi.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!