Panduan Diet Karbo yang Benar untuk Turunkan Berat Badan, Tetap Sehat Bun!

Diet karbo merupakan salah satu cara yang populer untuk menurunkan berat badan. Diet ini bekerja dengan mengurangi asupan karbohidrat sehingga tubuh akan membakar lemak sebagai sumber energi utama.

“Penurunan berat badan adalah alasan utama orang melakukan diet rendah karbohidrat,” kata Cassie Bjork, RD, pendiri Redefined Weight Loss, dilansir dari Eating Well.

Meski demikian, penting melakukan diet karbo yang benar untuk memastikan kesehatan dan keberhasilan penurunan berat badan. Menurut ulasan tahun 2020 di jurnal BMJ, diet rendah karbohidrat dan rendah lemak memiliki hasil serupa dalam 6 bulan terkait penurunan berat badan dan tekanan darah.

Diet rendah karbohidrat memiliki efek yang lebih kecil dalam menurunkan kolesterol LDL (jahat) dibandingkan diet rendah lemak. Pola makan rendah karbohidrat tampaknya meningkatkan kolesterol HDL (baik), sedangkan diet rendah lemak tidak.

Dalam memahami diet karbo yang benar, penting mengetahui berbagai jenis karbohidrat, manfaat, hingga panduan diet karbo. Simak selengkapnya berikut ini ya, Bunda. Yuk, baca sampai selesai!

Jenis karbohidrat

Karbohidrat merupakan salah satu nutrisi makronutrien yang penting bagi tubuh. Karbohidrat dipecah menjadi glukosa yang merupakan sumber energi utama bagi tubuh.

Tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Ada dua jenis karbohidrat utama:

1. Karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks ditemukan dalam makanan seperti biji-bijian, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan susu. Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat dari karbohidrat sederhana sehingga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan membuat Bunda merasa kenyang lebih lama.

2. Karbohidrat sederhana

Karbohidrat sederhana ditemukan dalam makanan seperti nasi putih, tepung terigu, gula, dan makanan olahan lainnya. Karbohidrat sederhana dicerna dengan cepat sehingga menyebabkan lonjakan gula darah diikuti dengan penurunan yang cepat. Hal ini dapat membuat Bunda merasa lelah dan lapar, serta meningkatkan risiko penambahan berat badan.

Prinsip diet karbo yang benar

Diet karbohidrat bekerja dengan mengurangi asupan karbohidrat sederhana dan meningkatkan asupan karbohidrat kompleks. Jumlah karbohidrat yang Bunda butuhkan setiap hari tergantung pada beberapa faktor, seperti usia, jenis kelamin, aktivitas fisik, dan berat badan saat ini.

Sebagai aturan umum, Bunda yang mengikuti diet karbohidrat membatasi asupan karbohidrat mereka menjadi 40 sampai 120 gram per hari.

Manfaat diet karbohidrat

Diet karbohidrat dapat memiliki beberapa manfaat kesehatan, termasuk:

- Menurunkan berat badan: Diet karbohidrat telah terbukti efektif untuk menurunkan berat badan dalam jangka pendek dan panjang.
- Meningkatkan kontrol gula darah: Diet karbohidrat dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah pada penderita diabetes tipe 2.
- Menurunkan trigliserida: Diet karbohidrat dapat membantu menurunkan kadar trigliserida, sejenis lemak darah yang tinggi.
- Meningkatkan HDL: Diet karbohidrat dapat membantu meningkatkan kadar HDL, kolesterol baik.
- Menurunkan tekanan darah: Diet karbohidrat dapat membantu menurunkan tekanan darah pada orang dengan tekanan darah tinggi.

Panduan diet karbo yang benar

1. Makanan yang diperbolehkan

Protein: Daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian
Sayuran: Semua sayuran, kecuali sayuran bertepung seperti kentang dan jagung
Buah-buahan: Semua buah-buahan, kecuali buah-buahan dengan karbohidrat tinggi seperti pisang dan anggur
Lemak sehat: Minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian

2. Makanan yang dibatasi

Karbohidrat sederhana: Nasi putih, tepung terigu, gula, dan makanan olahan lainnya
Minuman manis: Minuman bersoda, jus buah, dan minuman manis lainnya
Makanan olahan: Makanan cepat saji, keripik, camilan, sosis, nuget, dan makanan kalengan
Minuman beralkohol

3. Cara menjalani diet karbo yang benar

Tetapkan tujuan yang realistis

Jangan mencoba untuk menurunkan berat badan terlalu cepat. Tetapkan tujuan yang realistis dan dapat dicapai untuk meningkatkan motivasi Bunda.

Buat rencana makan

Merencanakan makanan terlebih dahulu dapat membantu Bunda tetap berada di jalur dan menghindari godaan. Baca label makanan dengan hati-hati untuk memastikan Bunda memilih asupan dengan karbohidrat kompleks dan rendah karbohidrat sederhana.

Pilihlah karbohidrat kompleks. Ganti karbohidrat olahan dan sederhana dengan karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, roti gandum, dan buah-buahan.

Masukkan protein

Sertakan protein dalam setiap makanan. Protein membantu Bunda merasa kenyang dan puas sehingga mengurangi kemungkinan untuk makan berlebihan.

Pilih lemak sehat

Salah satu kesalahan diet karbo lupa menambahkan lemak sehat ke dalam makanan. Kurangnya asupan lemak sehat menjadi alasan utama mengapa Bunda merasa lapar dan tidak benar melakukan diet rendah karbohidrat. Contoh lemak sehat termasuk alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian, serta minyak zaitun.

“Banyak orang berpikir bahwa rendah karbohidrat berarti makan steak sepanjang hari, namun komponen yang sering diabaikan adalah mendapatkan banyak lemak sehat. Lemak sehat membuat Anda kenyang dan menggantikan sebagian karbohidrat yang biasa dimakan,” kata Bjork.

Minum banyak air

Air membuat Bunda merasa kenyang dan juga membantu tubuh membakar lemak. Minum banyak air untuk membantu Bunda tidak mudah kelaparan dan mencegah dehidrasi.

Coolvita Collagen/ Foto: Coolvita Collagen

Contoh menu diet karbo untuk seminggu

Sarapan:

Senin: Omelet telur dengan sayuran
Selasa: Oatmeal dengan buah-buahan dan kacang-kacangan
Rabu: Greek yogurt dengan granola dan berries
Kamis: Telur orak-arik dengan alpukat
Jumat: Smoothie protein dengan buah-buahan

Makan siang:

Senin: Salad ayam dengan sayuran hijau dan kacang-kacangan
Selasa: Sup ikan dengan sayuran
Rabu: Salad tuna dengan sayuran dan alpukat
Kamis: Salad ayam panggang dengan sayuran
Jumat: Salad telur dengan sayuran hijau dan kacang-kacangan

Makan malam:

Senin: Salmon panggang dengan sayuran kukus
Selasa: Dada ayam panggang dengan sayuran panggang
Rabu: Steak panggang dengan sayuran panggang
Kamis: Udang bakar dengan sayuran kukus
Jumat: Ikan bakar dengan sayuran panggang

Camilan:

• Sayuran mentah dengan hummus
• Segelas kacang-kacangan
• Sebuah apel dengan selai kacang
• Greek yogurt
• Smoothies protein

Diet karbo yang benar dapat menjadi cara yang efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Namun penting untuk melakukan diet ini dengan benar untuk memastikan keamanan dan efektivitasnya. 

Selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai diet karbohidrat, terutama jika Bunda memiliki kondisi kesehatan tertentu.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!