9 Cara Menurunkan Kolesterol secara Alami dan Efektif

Kolesterol tinggi adalah penyakit yang identik diderita usia tua, namun kini usia muda pun rentan terserang kolesterol. Lantas apa saja cara efektif yang mudah dilakukan untuk menurunkan kadar kolesterol tinggi ini, ya? 

Penyakit kolesterol dapat menyerang siapapun tanpa memandang usia. Umumnya, kondisi ini disebabkan oleh konsumsi makanan berlemak yang berlebihan.

Lantas adakah cara efektif yang mudah dilakukan untuk menurunkan kadar kolesterol tinggi secara alami? Untuk menjawabnya, berikut Bubun bantu rangkumkan informasi dari berbagai sumber untuk menjawab rasa penasaran Bunda. 

Kadar kolesterol normal wanita dan pria sesuai usia

Kolesterol tinggi merupakan suatu serangan penyakit yang terjadi ketika jumlah produksi kolesterol jahat (LDL) mendominasi di dalam tubuh. Jumlah kadar LDL yang banyak ini menyebabkan munculnya zat lemak berlebihan di dalam darah.

Kondisi ini dapat menyumbat aliran pembuluh darah dan berisiko mendatangkan penyakit jantung, ginjal, hingga stroke. Seringkali gejala kolesterol tinggi ditandai dengan rasa nyeri di beberapa bagian tubuh.

Lantas di angka berapakah kadar normal dari kolesterol di tiap wanita dan pria? Apakah berbeda-beda di tiap umurnya juga? Menurut Verywell Health, berikut adalah jumlah kadar kolesterol yang normal sesuai umur dan jenis kelamin:

Kolesterol total

• Perempuan di bawah 19 tahun: > 170 mg/dL
• Perempuan usia 20 tahun lebih: 125-200 mg/dL
• Laki-laki di bawah 19 tahun: > 170 mg/dL
• Laki-laki usia 20 tahun lebih: 125-200 mf/dL

Kolesterol LDL

• Perempuan di bawah 19 tahun: > 110 mg/dL
• Perempuan usia 20 tahun lebih: > 100 mg/dL
• Laki-laki di bawah 19 tahun: > 110 mg/dL
• Laki-laki usia 20 tahun lebih: > 100 mg/dL

Kolesterol HDL:

• Perempuan di bawah 19 tahun: > 45 mg/dL
• Perempuan usia 20 tahun lebih: > 50 mg/dL
• Laki-laki di bawah 19 tahun: > 45 mg/dL
• Laki-laki usia 20 tahun lebih: > 50 mg/dL

9 Cara menurunkan kolesterol secara alami serta efektif

Mengutip dari buku Cara Ampuh Menurunkan Kolesterol dalam Sekejap (2015), penerbit Lembar Langit Indonesia dan sumber lainnya, berikut 9 cara alami untuk menurunkan kolesterol tinggi.

1. Batasi asupan makanan lemak jenuh dan lemak trans

Mengonsumsi daging merah, gorengan, hingga makanan cepat saji dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL), lho Bunda. Hal ini dikarenakan kandungan lemak jenuh dan lemak trans di dalamnya yang tinggi. Untuk itu, batasi konsumsi beberapa makanan yang serupa untuk menurunkan risiko kolesterol tinggi.

2. Perbanyak asupan serat

Serat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL. Oleh karenanya, Bunda perlu banyak mengonsumsi makanan yang tinggi serat, seperti olahan gandum, sayur-mayur, buah-buahan, dan kacang-kacangan.

3. Konsumsi makanan penurun kolesterol

Beberapa makanan memiliki kandungan yang begitu efektif untuk menurunkan kolesterol. Sebagai contohnya adalah ikan kaya omega-3, kacang-kacangan, hingga minyak zaitun.

4. Konsumsi air rebusan daun

Tahukah Bunda kalau cara tradisional yang memanfaatkan khasiat herbal satu ini juga ampuh menurunkan kadar kolesterol?

Banyak sekali daun-daun dari tanaman sekitar yang bisa diolah menjadi minuman penurun kolesterol secara alami. Beberapa daun yang bisa diolah adalah daun salam, daun kemuning, daun asam jawa, hingga daun jati Belanda.

5. Rutin berolahraga

Rutin berolahraga adalah salah satu cara yang membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL dan menurunkan kadar kolesterol LDL. Bunda bisa luangkan waktu setidaknya 30 menit setiap hari untuk berolahraga.

Berikut beberapa jenis olahraga yang efektif menurunkan kolesterol:

• Aerobik: berlari, jalan kaki, berenang, dan bersepeda.
• Olah otot dan kekuatan: yoga, angkat beban, dan pilates.

6. Jaga berat badan

Menjaga berat badan di dalam rentang yang ideal adalah satu cara alami agar terhindar dari serangan kolesterol tinggi. Untuk itu, hindarilah tubuh obesitas jika tak ingin mengidap kolesterol tinggi, Bunda.

7. Kelola stres

Stres bisa meningkatkan kadar kolesterol LDL. Maka dari itu, penting untuk mengelola stres dengan baik. Beberapa cara untuk mengelola stres yang disarankan oleh para ahli adalah:

• Relaksasi: yoga dan meditasi
• Aktivitas fisik: berkebun, olahraga, dan berjalan kaki
• Bersosialisasi: bercengkerama dan menghabiskan waktu dengan orang terdekat

8. Berhenti merokok

Kandungan nikotin pada rokok berisiko meningkatkan kadar kolesterol dalam darah. Hal ini berkaitan dengan senyawa sekresi dan katekolamin yang berujung pada produksi lipolisis atau asam lemak di darah. Untuk itu, berhenti merokok atau menghindari asap rokok adalah satu cara terbaik untuk menurunkan kolesterol.

9. Kurangi konsumsi alkohol

Minuman beralkohol berisiko menaikkan jumlah produksi kadar LDL dan trigliserida. Selain itu, alkohol juga memicu kelebihan asupan kalori dan kenaikan berat badan.

5 Minuman penurun kolesterol yang tinggi secara alami

Melansir dari laman Dinas Kesehatan Kota Banjar, adapun di bawah ini lima rekomendasi minuman yang ampuh dijadikan cara menurunkan kolesterol tinggi yang alami:

1. Teh hijau

Teh hijau mengandung senyawa katekin dan antioksidan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total dan LDL. Hindari mencampurkan gula ketika menyeduh teh ini, ya.

2. Smoothie

Smoothie adalah olahan buah layaknya jus, tetapi menggunakan buah yang dibekukan terlebih dahulu. Salah satu smoothie yang ampuh dijadikan obat penurun kolesterol adalah berry smoothie.

Campurkan beberapa jenis buah beri yang kaya serat dan antioksidan, seperti bluberi, raspberi, dan stroberi. Lalu, masukkan plain yoghurt ketika blender buah-buahan tersebut.

3. Jus buah

Pengidap kolesterol tinggi juga bisa mengkreasikan berbagai buah untuk dijadikan jus penurun kolesterol. Bunda bisa mencoba bermacam-macam buah yang tinggi vitamin C dan antioksidan untuk diolah menjadi jus. Beberapa jus yang disarankan adalah jus tomat, nanas, apel, semangka, hingga lemon.

4. Susu rendah lemak

Kolesterol tinggi terjadi karena adanya penumpukan lemak kolesterol di aliran darah. Oleh sebab itu, penderita penyakit ini perlu mengurangi konsumsi lemak yang berlebihan. Cobalah untuk mulai mengonsumsi susu dan olahan susu yang rendah lemak, seperti susu kedelai, susu almond, serta keju dan yoghurt rendah lemak.

5. Minuman cokelat

Kakao merupakan bahan utama dari cokelat hitam. Buah satu ini mengandung flavonoid yang dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL dengan seimbang.

5 Makanan penurun kolesterol yang tinggi secara alami

Melansir dari Piedmont dan sumber lainnya, berikut lima makanan yang bisa menurunkan kadar kolesterol tinggi secara alami:

1. Oatmeal

Cara Nikmati Oatmeal/ Foto: Getty Images/iStockphoto

Oatmeal dan makanan tinggi serat lainnya bagus dikonsumsi untuk mengurangi penyerapan kolesterol dalam aliran darah, Bunda. Dilansir Mayo Clinic, serat dalam makanan oatmeal merupakan serat larut yang dapat menurunkan kadar kolesterol LDL. Oleh sebab itu, penderita kolesterol sangat disarankan untuk mengonsumsi 5-10 lebih gram serat larut dalam sehari.

2. Ikan kembung

Selanjutnya terkait makanan lauk pauk yang bermanfaat untuk menurunkan kolesterol adalah ikan kembung. Daging ikan ini berpotensi besar mengurangi tekanan darah dan kadar kolesterol dalam tubuh. 

Ikan kembung merupakan jenis ikan yang kaya akan omega-3. Nah, selain kembung, Bunda juga bisa mengonsumsi jenis ikan lainnya yang tinggi omega-3, seperti salmon, sarden, tuna, tenggiri, dan masih banyak lagi.

The American Heart Association merekomendasikan penderita kolesterol untuk mengonsumsi olahan ikan ini setidaknya dua kali seminggu. Selain itu, olahan yang yang dianjurkan adalah panggang supaya tidak memunculkan lemak yang tak sehat.

3. Kacang-kacangan

Kacang seperti walnut, almond, dan mete adalah sumber makanan yang baik untuk mengurangi kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung. Namun, hindari olahan kacang dengan garam, ya. Hal ini karena kandungan sodium di garam berpotensi meningkatkan kolesterol.

4. Sayur-mayur

Bagi penderita kolesterol, sayuran adalah makanan yang begitu bebas lemak dan tinggi serat. Melansir dari Mass General Brigham, Dr. Bhattacharya menyarankan penderita kolesterol untuk banyak mengonsumsi sayuran, seperti brokoli, kubis, kol, bayam, hingga sayur kale.

5. Olahan kedelai

Kedelai dan produk olahan dari kedelai, seperti tempe, tahu dan susu kedelai adalah contoh makanan yang bisa dijadikan opsi dalam menurunkan kadar kolesterol. Jumlah kandungan lemak yang rendah menjadi alasan makanan ini bagus untuk penderita kolesterol.

5 Buah penurun kolesterol yang tinggi secara alami

Berikut lima buah-buahan yang disarankan oleh Kemenkes RI untuk para penderita kolesterol tinggi:

1. Alpukat

Banyak orang menganggap alpukat tidak baik untuk kesehatan karena kandungan lemaknya yang tinggi, yaitu 16 persen. Namun, perlu diketahui lemak dalam alpukat adalah lemak yang menyehatkan, Bunda.

Sebanyak 63 persen penyusun lemak alpukat adalah asam lemak tak jenuh. Lemak ini berfungsi sebagai antioksidan yang mampu menjaga pembuluh darah dari kerusakan arteri oleh penumpukan kolesterol LDL.

Tak hanya itu, konsumsi alpukat juga bagus untuk menjaga kadar gula darah tetap rendah. Ini karena kandungan serat dan omega-9 di dalam alpukat.

2. Tomat

Buah selanjutnya yang ampuh dijadikan penurun kolesterol adalah tomat. Tomat memiliki kandungan yang sama besar layaknya obat kimia penurun kolesterol (statin), Bunda.

Senyawa likopen yang terdapat di warna merah tomat merupakan salah satu jenis antioksidan. Likopen mampu bekerja untuk mengurangi risiko serangan jantung dan stroke. 

Kemudian, vitamin B dan kalium dalam tomat juga turut serta menjadikan buah ini obat alami kolesterol. Kedua zat tersebut bagus untuk menurunkan kolesterol serta tekanan darah tinggi.

3. Jeruk nipis

Jeruk nipis memang jarang sekali dikonsumsi secara langsung. Namun, ternyata buah sitrus kecil ini memiliki kandungan yang begitu berkhasiat, lho.

Jeruk nipis mengandung senyawa flavonoid yang mampu menurunkan tingkat produksi kolesterol LDL. Buah ini juga bisa mengurangi risiko terjadinya serangan jantung.

Bunda bisa mengolah jeruk nipis dengan mengiris tipis dan mencampurkannya dalam air hangat. Kreasi obat herbal ini sebaiknya diminum dua kali dalam sehari bila ingin mendapatkan hasil yang maksimal.

4. Semangka

Buah merah yang kaya kandungan air ini ternyata bisa ampuh menurunkan kolesterol. Sama seperti tomat, semangka juga mengandung senyawa likopen. Dengan begitu, semangka dapat efektif menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah.

5. Apel

Apel adalah buah yang mengandung zat beta-glucan. Zat tersebut memiliki peranan dalam mengontrol kadar kolesterol dalam darah.

Selain itu, apel juga berperan sebagai sumber serat larut yang efektif menurunkan kolesterol dan melindungi penyumbatan arteri. Alhasil, buah satu ini mampu melindungi tubuh dari risiko stroke dan serangan jantung.

Bunda bisa rutin mengonsumsi buah apel secara langsung atau memanfaatkan olahan cuka apel. Cuka apel juga memiliki efek yang bagus dalam menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kadar kolesterol HDL.

Nah, itulah penjelasan mengenai 9 cara alami yang efektif untuk menurunkan kolesterol. Cobalah untuk segera menerapkan tips tersebut untuk kehidupan yang lebih sehat, ya Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!