Bunda yang ingin menurunkan berat badan, mungkin tertarik dengan intermittent fasting. Ini melibatkan periode pantang makan sepenuhnya atau sebagian.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa cara makan ini mungkin menawarkan manfaat, seperti menghilangkan lemak perut, kesehatan yang lebih baik, hingga meningkatkan potensi umur panjang.

Para pendukungnya juga mengklaim bahwa diet intermittent fasting lebih mudah dipertahankan daripada diet tradisional yang mengontrol kalori.

Pola diet ini didasarkan pada jadwal yang tetap dan tidak mengikuti waktu yang acak. Namun, pengalaman setiap orang dengan intermittent fasting bersifat individual, dan gaya yang berbeda akan cocok untuk setiap orang.

7 Jadwal diet intermittent fasting

Jadwal intermittent fasting yang populer memungkinkan Bunda makan dalam rentang waktu 12 jam, delapan jam, atau empat jam, bahkan ada yang makan seharian penuh sebelum berpuasa.

Sementara itu, faktor seperti gaya hidup, tujuan, dan kondisi kesehatan secara keseluruhan dapat membantu Bunda menentukan metode yang terbaik. Berikut beberapa jadwal diet intermittent fasting:

1. Intermittent fasting 16:8

Dilansir dari laman Verywell health, metode ini disebut juga sebagai puasa terbatas waktu. Jadwal ini merupakan salah satu metode intermittent fasting yang paling umum digunakan, terutama bagi pemula.

Metode ini mengikuti jadwal 16:8, di mana Bunda berpuasa selama 16 jam sehari dan memiliki jendela makan delapan jam. Versi yang dimodifikasi mengganti puasa 14 jam dengan jendela makan 10 jam.

• Jadwal: Tidak ada batasan kapan perlu memulai atau mengakhiri puasa. Namun, penting untuk konsisten dengan pilihan. Kebanyakan orang berpuasa di malam hari. Contohnya adalah berpuasa dari pukul 18.00 hingga 10.00 untuk jadwal 16:8, atau pukul 19.00 hingga 09.00 untuk jadwal 14.10.
• Aturan: Habiskan makanan sebelum waktu makan berakhir. Air putih dan minuman non-kalori lainnya, seperti teh herbal dan kopi hitam, diperbolehkan selama periode puasa.

2. Intermittent fasting semalaman (12:2)

Versi singkat dari puasa terbatas waktu adalah berpuasa semalaman selama 12 jam. Metode ini mungkin pilihan yang baik untuk pemula karena sebagian besar waktu puasa adalah saat Bunda tidur.

• Jadwal: Pilih metode puasa semalaman 12 jam, misalnya pukul 8 malam hingga 8 pagi.
• Aturan: Habiskan makan sebelum waktu makan berakhir. Air putih dan minuman non-kalori lainnya, seperti teh herbal dan kopi hitam, diperbolehkan selama periode puasa.

3. Intermittent fasting hari bergantian

Puasa selang-seling melibatkan puasa setiap dua hari sekali. Sebagai metode yang lebih ekstrem, variasi ini terkadang disebut metode 4:3, mungkin tidak cocok untuk pemula atau orang dengan kondisi medis tertentu.

• Jadwal: Puasa seharian penuh, dilanjutkan dengan makan teratur seharian. Lanjutkan berpuasa dan makan secara bergantian. Beberapa variasinya antara lain berpuasa lebih dari 24 jam hingga 36 jam makan selama 12 jam.
• Aturan: Metode ini memiliki beberapa variasi. Salah satunya adalah tidak makan sama sekali di hari puasa. Variasi lainnya adalah mengonsumsi makanan minimal, atau sekitar 500 kalori di hari puasa. Air putih dan minuman tanpa kalori lainnya diperbolehkan di hari puasa.

4. Intermittent fasting 5:2

Diet 5:2 ini juga dikenal sebagai diet puasa, melibatkan makan teratur lima hari dalam seminggu dan menjalani puasa modifikasi selama dua hari. Metode ini sedikit fleksibel karena Bunda bebas memilih hari-hari puasa modifikasi dalam seminggu.

• Jadwal: Selama seminggu tujuh hari, pilih dua hari untuk berpuasa. Sebaiknya puasa dibagi menjadi beberapa hari agar tidak berurutan. Lima hari sisanya adalah hari makan normal.
• Aturan: Pada hari puasa, Bunda boleh mengonsumsi kalori minimal 500 hingga 600 per hari. Pada hari makan, konsumsi kalori normal, tetapi jangan makan berlebihan untuk mengimbangi hari puasa. Air putih tanpa kalori lainnya boleh diminum pada hari puasa.

5. Diet prajurit (20:4)

Ini merupakan variasi IF yang paling drastis, diet prajurit melibatkan makan dalam jumlah minimal (biasanya buah dan sayuran mentah) pada siang hari, diikuti dengan makan satu kali makanan besar pada malam hari dalam jangka waktu empat jam.

• Jadwal: Dua puluh jam makan sangat sedikit diikuti oleh jendela empat jam di mana Bunda boleh mengonsumsi sisa kalori untuk hari itu.
• Aturan: Selama puasa modifikasi 20 jam, Bunda boleh mengonsumsi buah dan sayuran mentah, sedikit protein, dan minuman seperti susu, air putih, kopi, dan teh tanpa gula. Selama periode makan empat jam, Bunda boleh makan sebanyak dan sepuasnya, tetapi dilanjutkan untuk mengonsumsi makanan padat nutrisi.

6. Intermittent fasting satu kali makan sehari

Salah satu metode paling ekstrem adalah satu kali makan sehari, yaitu puasa 23 jam yang diikuti dengan jendela makan satu jam, di mana Bunda mengonsumsi seluruh kalori harian. Beberapa versi menggunakan jendela makan dua jam.

Metode puasa ini mungkin tidak cocok untuk pemula atau orang dengan kondisi medis tertentu, Bunda.

• Jadwal: Puasa selama 23 jam, diikuti dengan satu jam makan makanan yang sangat besar. Jendela makan satu jam tersebut harus berada dalam rentang waktu empat jam yang sama setiap harinya.
• Aturan: Bunda dianjurkan untuk mengonsumsi kalori sebanyak yang biasa dikonsumsi dalam satu jam puasa. Tidak ada batasan jenis atau jumlah makanan yang boleh dikonsumsi, selama periode puasa 23 jam, minuman berkalori rendah atau tanpa kalori boleh diminum.

7. Intermittent fasting makan-berhenti-makan

Metode eat-stop-eat melibatkan puasa selama 24 jam, satu dari dua hari dalam seminggu, tidak berurutan.

• Jadwal: Makan seperti biasa setidaknya selama satu hari, lalu berhenti makan (puasa) selama 24 jam penuh (misalnya, pukul 17.00 hingga 17.00 keesokan harinya). Lanjutkan makan seperti biasa lagi selama satu hari atau lebih. Bunda dapat memilih satu atau dua hari puasa dalam seminggu, dengan jeda setidaknya satu hari makan normal di antaranya.
• Aturan: Tidak boleh makan apa pun selama periode puasa. Namun, air putih, teh tanpa gula, dan kopi boleh diminum di hari-hari tidak berpuasa.

Manfaat intermittent fasting

Dilansir dari laman Cleveland Clinic, beberapa orang mungkin mencoba diet ini untuk mengelola berat badan, sementara yang lain untuk mengatasi kondisi kesehatan medis. Berikut beberapa manfaat menjalani diet intermittent fasting:

• Mengurangi peradangan
• Menurunkan trigliserida darah
• Menurunkan nafsu makan
• Meningkatkan gula darah
• Meningkatkan kesehatan usus
• Meningkatkan sistem kekebalan tubuh
• Mengurangi tanda-tanda penuaan

Nah, itulah beberapa jadwal intermittent fasting hingga manfaatnya yang dapat Bunda ketahui. Semoga bermanfaat, ya, Bunda.

Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar dan klik di SINI. Gratis!