10 Resep Makanan Fermentasi yang Mudah Dibuat & Manfaat di Baliknya, Bisa Dibuat Sendiri

Bunda tentu sudah tidak asing dengan makanan fermentasi. Jenis makanan yang telah dikonsumsi sejak berabad-abad lalu ini kini semakin populer karena potensi manfaat kesehatannya.

Makanan fermentasi merupakan makanan dan minuman yang mengalami proses fermentasi terkontrol melalui aktivitas mikroba.

Berbagai bahan pangan dapat difermentasi, mulai dari sayuran, buah, sereal, produk susu, daging, ikan, telur, kacang-kacangan, hingga biji-bijian.

Meskipun makanan-makanan ini bergizi dalam bentuk aslinya, melalui fermentasi, makanan tersebut memberikan manfaat kesehatan tambahan, terutama jika mengandung probiotik dan prebiotik.

10 Resep makanan fermentasi yang mudah dan manfaatnya

Untuk membantu Bunda, kali ini Bubun akan membagikan beberapa resep makanan fermentasi lengkap dengan manfaat kesehatannya:

1. Resep kimchi

Dikutip dari buku LEZAT TAPI BIKIN LANGSING karya dr. Andry Hartono, Sp.GK, dkk, kimchi merupakan produk fermentasi oleh bakteri yang berkhasiat bagi kesehatan usus seperti laktobasilus dan bifidobakteri.

Jika ingin membuat kimchi di rumah, berikut langkah sederhana yang dapat Bunda ikuti:

Bahan:

• 250 gram sawi putih utuh
• 2 sdm garam
• 200 gram lobak parut
• 1 sdt bawang putih cincang
• 2 buah cabai merah yang sudah dihaluskan
• 1 sdt jahe parut
• 200 ml air

Cara membuat:

1. Pertama-tama, bersihkan kelopak sawi putih dengan melepaskan tiap kelopaknya. Setelah itu, potong sepanjang 3 sentimeter.
2. Selanjutnya, lumuri sawi dengan garam dan remas menggunakan tangan. Pastikan tidak terlalu keras meremasnya. Diamkan hingga sawi agak layu. Kemudian, cuci dengan air dingin sampai bersih.
3. Terakhir, campur sawi putih, cabai merah, jahe parut, dan air. Sebelum disantap, diamkan kimchi selama dua hari dalam wadah tertutup rapat.

2. Resep acar bawang putih

Dilansir dari laman Times of India, acar bawang putih kaya akan sifat antibakteri, antibiotik, dan antivirus, yang dapat membantu mencegah penyakit mematikan.

Bahan:

• 1 kilogram bawang putih
• 750 ml cuka yang sudah dicampur dengan air
• 1 sdm peres garam
• 50 gram gula pasir
• 5 butir merica
• 2 buah cabai merah, belah menjadi dua dan buang bijinya

Cara membuat:

1. Bawang putih dikupas dengan pisau stainless steel (tidak bisa berkarat), lalu susun di botol dengan merica dan cabai merah.
2. Cuka, garam, dan gula dimasak sampai mendidih. Biarkan dingin sekali, lalu tuangkan ke dalam botol sampai bawangnya terendam. Tutup rapat botolnya.

3. Resep asinan kubis tradisional

Dikutip dari buku Program Pencegahan Dan Penyembuhan Skoliosis Untuk Anda karya Dr. Kevin Lau, asinan kubis termasuk sayur biakan yang memperbaiki pencernaan dan memperpanjang harapan hidup.

Bahan:

• Kubis segar berukuran sedang, merah atau hijau
• Air tanpa klorin
• Kultur bibit sayur

Cara membuat:

1. Cabik kubis menggunakan tangan atau dengan alat pengolah makanan.
2. Masukkan kubis cabikan ke dalam mangkok besar.
3. Tumbuk kubis cabikan itu.
4. Campurkan satu paket kultur bibit sayur ke dalam air yang telah disaring.
5. Masukkan kubis tumbuhan dan cairannya ke dalam toples kaca berukuran sedang. Tekan kubis kuat-kuat sambil menuangkan campuran air biakan ke dalam toples sampai kubis sepenuhnya terendam. Tinggi campuran ini minimal harus satu inci dari mulut toples.
6. Tutup toples dan biarkan selama 3-7 hari pada suhu kamar.
7. Setelah terfermentasi, masukkan ke dalam lemari es.

4. Resep sourdough cranberry cheese

Ilustrasi sourdough/Foto: iStock

Dilansir dari laman detikcom, roti sourdough termasuk jenis makanan fermentasi yang baik untuk usus, mengontrol gula darah, hingga membuat tubuh lebih segar.

Bahan:

• 8 irisan roti sourdough
• 6 sdm saus cranberry
• 8 ons keju cheddar, gunakan lebih sedikit
• 8 ons dada kalkun panggang
• 1 sdm mentega asin ringan yang dilunakkan

Cara membuat:

1. Oleskan setengah sendok makan saus cranberry pada masing-masing empat potongan roti. Tambahkan 2 ons cheddar ke setiap potongan, diikuti dengan dua ons kalkun panggang. Pastikan untuk menumbuk saus cranberry dan keju.
2. Tutupi setiap irisan roti yang sudah disiapkan dan olesi bagian atas setiap sandwich secara merata. Tempatkan setiap sandwich dengan mentega menghadap ke bawah dalam wajan dengan api sedang. Saat sisi pertama dipanggang, olesi sisi kedua roti dengan mentega. Masak hingga berwarna keemasan dan berkerak, sekitar 3-4 menit. Balik dengan hati-hati dan masak hingga sisi kedua berwarna keemasan, sekitar 2-3 menit lagi.

5. Resep acar mentimun matang

Dilansir dari laman WebMD, acar mentimun bermanfaat untuk membantu pencernaan, melawan penyakit, meredakan kram otot, hingga mencegah lonjakan gula darah.

Bahan:

• 5 buah mentimun
• 3 cangkir air ditambah 2 sdm cuka
• 4 sendok gula pasir
• Garam secukupnya
• 3 buah cabai merah

Cara membuat:

1. Mentimun dibelah menjadi empat bagian, lalu dibuang bijinya. Potong-potong persegi kecil. Cabai diiris tipis-tipis, campurkan dengan mentimun, lalu remas-remas dengan sedikit garam.
2. Tiriskan, lalu jemur atau angin-anginkan sehingga tidak mengandung air. Cuka ditambah air direbus dengan gula dan garam.
3. Jika gula sudah hancur dan air cuka sudah mendidih, masukkan mentimun dan cabai, jika air dan cuka sudah mendidih tuangkan ke dalam toples yang kering. Biarkan sampai dingin sekali, lalu tutup.

6. Resep acar mentimun mentah

Bahan:

• 1 kilogram mentimun
• 2 sdt garam
• 6 sdm gula pasir
• 2 sdm cuka
• 2 buah cabai merah

Cara membuat:

1. Mentimun dikupas, lalu potong-potong.
2. Cabai diiris tipis, mentimun dan cabai dicampur dengan semua bahan, sering diaduk-aduk, setelah dua jam acar baru bisa dihidangkan.

7. Resep kombucha

Kombucha, sejenis teh fermentasi, yang telah dikonsumsi selama ribuan tahun. Minuman ini mengandung antioksidan, dapat membunuh bakteri berbahaya, dan melawan beberapa penyakit.

Bahan:

• 3 1/2 liter air
• 1 cangkir gula pasir
• 8 kantong teh hitam, teh hijau
• 2 cangkir starter kombucha yang dibeli di toko (tidak dipasteurisasi, beraroma netral)
• 1 SCOBY atau sekumpulan bakteri dan ragi berukuran besar, buatan sendiri atau beli di toko

Bahan perasa ekstra:

• 1-2 cangkir buah cincang
• 2-3 cangkir jus buah
• 1-2 sendok makan (sdm) teh beraroma
• 1/4 gelas madu
• 2-4 sendok makan bumbu atau rempah segar

Cara membuat:

1. Membuat dasar teh: Masak air dalam panci hingga mendidih, angkat, lalu campur dengan gula dan aduk hingga larut. Selanjutnya, masukkan teh dan biarkan hingga airnya dingin.
2. Tergantung pada ukuran wadah berapa waktu yang akan dibutuhkan. Namun Bunda dapat mempercepat proses pendinginan dengan menempatkan panci di atas es.
3. Setelah teh dingin, keluarkan kantong teh atau saring. Lalu masukkan teh starter kombucha.
4. Pindahkan cairan ke botol, galon atau toples kaca yang telah disediakan, kemudian tambahkan SCOBY dan tutup toples atau botol menggunakan beberapa lapis kain tenun yang rapat, saringan kopi, atau tisu. Ikat dengan karet gelang.
5. Proses fermentasi membutuhkan waktu selama 7-10 hari. Jaga toples atau botol pada suhu kamar, dan jauhkan dari sinar matahari langsung dan jangan menggesernya selama proses fermentasi. Jangan lupa untuk mengecek kombucha dan SCOBY secara rutin.
6. Setelah 7 hari, mulailah mencicipi kombucha setiap hari dengan menuangkan sedikit ke dalam cangkir. Ketika mencapai keseimbangan rasa manis dan asam yang cukup bagi Bunda, maka kombucha siap untuk dikonsumsi.
7. Buang SCOBY. Namun sebelum melanjutkan, siapkan dahulu panci atau wadah lainnya untuk menyimpan kombucha sebagai starter berikutnya.
8. Bersihkan tangan terlebih dahulu, lalu angkat SCOBY dari kombucha dengan hati-hati dan letakkan di atas piring yang bersih.
9. Tuangkan kombucha yang difermentasi (disaring, jika diinginkan) ke dalam botol atau wadah dengan menggunakan corong kecil, bersama dengan jus, rempah, atau buah apa pun yang sudah disiapkan sebagai sebagai penyedap tambahan.
10. Simpan kombucha dalam suhu ruangan dan jauhkan dari sinar matahari langsung. Biarkan 1 hingga 3 hari agar kombucha berkarbonasi.

8. Resep tempe

Ilustrasi Tempe/Foto: Getty Images/iStockphoto

Tempe kaya akan nutrisi, menyediakan protein, vitamin, dan mineral sekaligus rendah sodium dan karbohidrat.

Prebiotiknya dapat mendukung kesehatan usus, sementara isoflavon kedelainya dapat membantu menurunkan kolesterol dan mengurangi stres oksidatif.

Bahan:

• 250 gram kacang kedelai berkualitas bagus
• 1/3 sdt ragi tempe

Cara membuat:

1. Cuci bersih kacang kedelai. Rendam selama 2 x 24 jam dengan menggunakan air mendidih.
2. Pengupasan bisa diremas-remas menggunakan tangan sampai semua kulit terkelupas, dan bilas sampai bersih. Bisa 4-5 kali atau bahkan lebih.
3. Kedelai yang sudah dibersihkan kemudian direbus sampai empuk.
4. Kedelai yang sudah direbus kemudian disaring dan dinginkan sampai benar-benar dingin dan kering.
5. Proses peragian ini paling penting pada pembuatan tempe. Ragi yang digunakan harus pas, jika kurang atau lebih akan berpengaruh pada hasil akhir. Gunakan 0,4 gram untuk 400 gram kedelai yang sudah direbus.
6. Tempe yang sudah diragi kemudian dibungkus. Bungkus tempe bisa menggunakan daun, plastik, dan cetakan kue. Berikan sirkulasi udara agar tempe tidak busuk.
7. Biasanya tempe membutuhkan waktu 30 jam di suhu 30-40 derajat Celsius untuk menjadi tempe siap masak.

9. Resep yoghurt

Yoghurt mengandung probiotik yang baik untuk kesehatan pencernaan, membantu menjaga keseimbangan flora usus, dan meningkatkan sistem imun. Berikut cara membuatnya:

Bahan:

• 1000 ml susu segar
• 2 sdm plain yogurt

Cara membuat:

1. Tuang 1000 ml susu segar ke dalam panci dan panaskan menggunakan kompor dengan api kecil sambil diaduk perlahan, bisa juga menggunakan oven dengan temperature hingga 85 derajat celcius. Saat proses pemanasan pastikan susu jangan sampai mendidih dan hangus pada bagian bawah. Proses ini bertujuan untuk mengubah struktur protein susu agar berubah menjadi padat.
2. Setelah susu sudah cukup panas, angkat susu dan dinginkan dengan meletakkan panci ke dalam baskom atau wadah yang berisi air sambil diaduk secara perlahan hingga suhu susu mencapai 43 derajat celcius.
3. Saat mencapai temperatur yang diinginkan, tuangkan yogurt plain dengan bakteri hidup ke dalam panci yang berisi susu tersebut. Aduk yogurt dengan susu hingga rata secara keseluruhan.
4. Pindahkan susu yang sudah tercampur dengan yogurt plain ke dalam stoples bersih. Tutup rapat sehingga tidak menyediakan ruang udara bisa masuk agar proses inkubasinya berjalan dengan sempurna.
5. Saat proses inkubasi terjadi, diamkan cairan yogurt agar bakteri tumbuh dan berkembang. Pastikan temperatur saat proses inkubasi terjadi ada pada 38 derajat celcius. Proses ini akan memakan waktu selama 7 jam. Semakin lama didiamkan maka tingkat keasaman akan semakin tinggi dan tekstur akan menjadi lebih kental.
6. Setelah mendiamkan selama 7 jam atau lebih, dinginkan yogurt yang telah mengental ke dalam lemari es beberapa jam sebelum dikonsumsi agar yogurt lebih awet atau menambahkan waktu sebelum kadaluarsa sebanyak 1 hingga 2 minggu.

10. Resep keju

Beberapa jenis keju mengandung bakteri baik yang dapat mendukung kesehatan pencernaan dan meningkatkan sistem imun. Selain itu, keju juga merupakan sumber kalsium dan protein yang baik.

Bahan:

• 1/2 galon susu murni
• 1/8 cangkir putih
• 1/2 sejumput garam

Cara membuat:

1. Siapakan semua bahan. Panaskan susu dalam panci besar hingga suhunya mencapai 90 derajat Celsius, aduk terus agar tidak gosong di bagian bawah.
2. Angkat dari api dan aduk hingga merata menggunakan cuka. Setelah itu, diamkan selama 10 menit.
3. Lapisi saringan jala dengan kain kasa dan letakkan di atas mangkuk besar. Masukkan garam ke dalam susu, saring menggunakan saringan yang telah disiapkan. Biarkan dadih tersaring selama 1 jam. Susu akan terpisah menjadi bagian padat berwarna putih dan cairan kekuningan.
4. Buang cairannya, bentuk keju menjadi bola dan lepaskan kain kasa. Bungkus dengan plastik dan simpan di lemari es sampai siap digunakan. Keju segar biasanya tahan sekitar 1 minggu.

Nah, itulah beberapa resep makanan fermentasi yang dapat Bunda bikin di rumah. Selamat mencoba, ya, Bunda.

Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar dan klik di SINI. Gratis!