Annisa Karnesyia | HaiBunda
Kamis, 26 Feb 2026 05:45 WIBAda banyak program diet yang diklaim bisa menurunkan berat badan (BB) dengan cepat dan berkelanjutan. Salah satunya adalah diet 30-30-30, Bunda.
Dilansir Healthline, metode diet ini pertama kali muncul dalam buku karya Tim Ferriss tahun 2010 yang berjudul The 4-Hour Body. Baru-baru ini, diet 30-30-30 dipopulerkan oleh ahli gizi dan podcaster kesehatan Gary Brecka.
Diet 30-30-30 mengharuskan seseorang mengonsumsi 30 gram protein dalam waktu 30 menit setelah bangun tidur. Setelah itu, diet mengharuskan untuk melakukan sesi olahraga intensitas rendah selama 30 menit.
"Kabar baik tentang diet 30-30-30 adalah relatif masuk akal dibandingkan dengan beberapa pendahulunya dan, tidak diragukan lagi, tren akan mengikutinya," kata ahli diet konsultan di City Dietitians, Sophie Medlin.
"Sarapan dengan protein tinggi adalah ide yang bagus karena lebih mengenyangkan daripada beberapa pilihan sarapan kita yang biasa," sambungnya.
Studi yang diterbitkan di Federation of American Societies for Experimental Biology Journal tahun 2014 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi 30 gram protein saat sarapan akan makan lebih sedikit kalori di waktu makan siang. Terapis nutrisi dan pendiri Integral Wellness, Natalie Burrows, mengatakan bahwa menstabilkan kadar gula darah untuk makanan pertama di pagi hari sangat penting untuk menentukan pilihan makanan sepanjang hari.
Selain itu, protein yang dikonsumsi di pagi hari juga bisa memberikan efek termogenesis. Artinya, Bunda akan menggunakan lebih banyak energi untuk melakukan metabolisme protein daripada untuk memecah karbohidrat dan lemak. Menggabungkan kedua efek ini tersebut dapat menciptakan defisit kalori.
Terakhir adalah melakukan olahraga intensitas ringan selama 30 menit. Jenis olahraga ini diyakini dapat membantu dalam menjaga massa otot di program penurunan BB.
"Beberapa olahraga intensitas rendah bermanfaat untuk massa otot dan kebugaran. Pada gilirannya, hal tersebut dapat mendukung penurunan berat badan yang berkelanjutan," ungkap Burrows.
Hal yang sama juga disampaikan ahli gizi Lovneet Batra. Menurutnya, diet 30-30-30 dapat dijadikan pilihan metode untuk menurunkan berat badan.
"Bagian terbaiknya adalah metode ini membantu kita mempertahankan massa otot, bahkan selama defisit kalori, dan membantu kita menjaga energi tetap stabil. Ini adalah salah satu diet yang dapat membantu mengelola keinginan makan tanpa menyebabkan lonjakan gula darah atau insulin," ujar Batra, dikutip dari NDTV.
Salah satu kelemahan diet ini adalah kemungkinan orang sulit mempertahankannya dalam jangka waktu lama. Pendekatan 30-30-30 sering kali sulit dilakukan oleh orang yang sibuk, Bunda.
Selain itu, diet ini juga tidak memberikan panduan tentang cara makan atau olahraga selama sisa hari. Misalnya, jika menerapkan 30-30-30 di pagi hari, lalu konsumsi makanan cepat saji di makan siang dan tidak aktif bergerak lagi, itu kemungkinan besar akan merusak program diet.
"Seperti biasa, penurunan berat badan adalah tentang keseimbangan energi dan menciptakan defisit yang mungkin tidak dihasilkan oleh metode ini," ujar Medlin.
Selain itu, setiap orang memiliki preferensi berbeda. Tidak semua orang dapat mengonsumsi makanan kaya protein di pagi hari.
Bagi Bunda yang ingin menjalani diet 30-30-30, ada tips atau rekomendasi agar program penurunan berat badan berjalan dengan baik. Medlin menyarankan untuk menyantap sarapan setelah berolahraga.
"Saya menyarankan untuk sarapan setelah berolahraga atau makan setengah sarapan sebelum dan setelah berolahraga agar dapat mengatur nafsu makan di pagi hari, karena olahraga dapat meningkatkan nafsu makan," kata Medlin.
Selama melakukan diet 30-30-30, pakar juga menyarankan untuk memastikan pemenuhan nutrisi terpenuhi. Contohnya, Bunda direkomendasikan untuk memperbanyak konsumsi serat selama menjalani diet ini.
"Perbanyak konsumsi serat dan penuhi isi piring dengan sayuran untuk membantu mencapai kebutuhan 30 gram serat per hari," ungkap Burrows.
Demikian panduan diet 30-30-30 untuk membantu menurunkan berat badan. Semoga informasi ini bermanfaat ya, Bunda.
Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!
(ank/pri)