Mengembalikan bentuk badan atau mengecilkan perut setelah melahirkan menjadi hal yang diinginkan kebanyakan ibu ya, Bunda. Untuk mewujudkannya, ternyata tidak begitu sulit dan bisa dilakukan dengan berolahraga.

Namun sebelumnya, Bunda perlu mengetahui bahwa penurunan berat badan dapat dimulai dengan normal segera setelah melahirkan lho. Saat itu, tubuh akan kehilangan sekitar 5,4 kilogram (kg), ini terjadi seiring dengan menyusutnya rahim ke ukuran semula hingga perut kembali rata.

"Anda melahirkan bayi, lalu kehilangan darah, cairan, dan cairan ketuban dari dalam rahim ," kata Sarah B. Krieger, MPH, RD, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics dikutip dari Parents.

5 fase perubahan perut setelah melahirkan

Kondisi perut setelah satu minggu melahirkan

Satu minggu setelah melahirkan, Bunda masih sering buang air kecil, terutama jika menjalani IV atau epidural. Artinya, hal ini akan mendukung tubuh kehilangan berat berlebih.

Menyusui juga memiliki peran dalam penurunan berat badan selama waktu ini, Bunda. Meskipun ibu menyusui disarankan untuk mengonsumsi 500 kalori tambahan, namun sering kali mengalami menurunkan berat badan lebih banyak daripada ibu yang menyusui formula.

Tetapi Sarah mengatakan bahwa hal ini tidak bisa berlaku bagi semua orang, Bunda. "Beberapa wanita mungkin menurunkan berat badan lebih cepat daripada yang lain baik mereka sedang menyusui atau tidak," katanya.

Kondisi perut setelah dua minggu melahirkan

Sarah berpikir bahwa ibu baru tidak harus khawatir dengan berat badan selama dua minggu pertama, dan terus-terusan memperhatikan bentuk badan, Bunda. Karena saat ini, ibu baru melahirkan mungkin mempunyai hormon yang tinggi atau mungkin sedang dalam periode baby blues dan jika melihat angka timbaangan yang tidak diinginkan, bisa membuat ibu baru merasa sedih dan menangis.

"Angka pada timbangan biasanya tidak mencerminkan lemak tubuh, jadi jangan mengecilkan hati," ujarnya.

Kondisi perut setelah empat minggu melahirkan

Menurut American Congress of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), tidak perlu merasa khawatir terkait bobot tubuh setelah melahirkan. Karena secara normal, tubuh akan melepaskan sebanyak 9 kg dalam sebulan setelah melahirkan.

Kondisi perut setelah enam minggu melahirkan

Rahim akan kembali ke panggul sekitar enam minggu setelah lahir, dan kembali ke ukuran aslinya, Bunda. Artinya, perut akan terlihat lebih rata dan lebih kecil. "Ini perubahan besar dalam hal perut," kata Sarah.

Kondisi perut setelah sembilan bulan melahirkan

Jika Bunda menambah berat badan lebih dari 11,3-15,9 kg seperti yang diperkirakan, mungkin akan perlu waktu lebih lama untuk mengembalikan bentuk tubuh seperti sedia kala. "Intinya adalah setiap wanita kehilangan berat badan pasca persalinan dengan kecepatannya sendiri," katanya.

Tetapi penting untuk diketahui bahwa pada beberapa wanita, kulit kehilangan kemampuannya untuk mendapatkan kembali elastisitasnya sebelum hamil dan tidak kembali seperti semula.

Bagaimana cara mengembalikan perut setelah melahirkan?

Menurut ACOG, jika menjaga kebiasaan makan sehat yang dimulai selama kehamilan, Bunda akan mendekati lebih mudah mengembalikan bentuk badan dalam beberapa bulan setelah melahirkan. Ditambah dengan berolahraga, maka itu akan lebih membantu, lho.

Menjaga pola makan yang sehat dan seimbang juga merupakan kuncinya, Bunda. "Selama Ibu makan cukup kalori untuk memastikan dia mengonsumsi vitamin dan mineral yang diperlukan untuk meningkatkan kesehatan kulit dan pemeliharaan berat badan, tubuhnya juga akan bugar. Ibu menyusui dia tidak hanya menjadi ibu yang paling sehat, tetapi dia juga berperan sebagai contoh gaya hidup sehat untuk anak-anaknya," kata Sarah.

Mengutip WebMD, penelitian menunjukkan bahwa memulai program olahraga secara teratur segera setelah melahirkan akan sangat mendukung usaha ini, Bunda. Berikut beberapa gerakan yang akan membantu dan mendukung usaha pengembalian bentuk tubuh Bunda:

1. Berjalan

Berjalan adalah olahraga ringan, dan salah satu cara paling sederhana untuk memudahkan rutinitas kebugaran setelah melahirkan, Bunda. Jadi, mulailah berjalan-jalan dengan santai, ya.

Sebagai variasi, cobalah berjalan mundur atau berjalan dengan pola zig-zag untuk membantu otot menebak-nebak gerakan yang akan Bunda ambil.

2. Latihan pernapasan dalam dengan kontraksi perut

Latihan ini sangat mudah dilakukan, sehingga Bunda dapat melakukannya sejak 1 jam setelah melahirkan. Cara ini juga bisa membantu mengendurkan otot, dan memulai proses penguatan dan pengencangan perut.

Caranya, Bunda hanya perlu untuk duduk dengan tegak dan tarik napas dalam-dalam dari diafragma ke atas. Kontraksikan dan pegang perut Bunda dengan erat saat menghirup dan rileks saat menghembuskan napas. Secara bertahap tingkatkan jumlah waktu Bunda untuk bisa berkontraksi dan menahan perut.

3. Mengangkat kepala, bahu, dan meringkuk

Ketiga gerakan ini membantu memperkuat otot punggung, mengencangkan perut serta membakar kalori, Bunda.

Caranya melakukannya:

•  Mengangkat kepala: Berbaring telentang dengan lengan di sepanjang sisi tubuh. Jaga agar punggung bawah tetap rata ke lantai, tekuk lutut dengan kaki rata di lantai. Relaksikan perut saat menarik napas, ketika mengeluarkan napas, perlahan angkat kepala dan leher dari lantai.
• Mengangkat bahu: Saat Bunda dapat melakukan 10 kali pengangkatan kepala dengan mudah, cobalah melakukan gerakan ini. Ambil posisi yang sama dengan mengangkat kepala, tarik napas dan rilekskan perut. Saat Bunda mengeluarkan napas, angkat kepala dan bahu dari lantai, raih lengan dan tangan ke arah lutut. Jika ini membuat leher Bunda tegang, lipat kedua tangan ke belakang kepala, tetapi jangan menarik leher. Lalu tarik napas saat menurunkan kepala dan bahu ke bawah.
• Meringkuk: Saat Bunda bisa melakukan 10 pengangkatan bahu, lanjutkan ke gerakan ini. Mulailah dengan posisi yang sama di lantai. Angkat tubuh sampai sekitar setengah antara lutut dan lantai di belakang. Jangkau lutut dan tahan selama 2 hingga 5 detik. Kemudian, turunkan tubuh secara perlahan. Jangan lupa ambil napas, buang saat mengerahkan tenaga. Tarik napas saat Bunda rileks.

4. Berlutut memiringkan panggul

Latihan ini menginspirasi dan membantu mengencangkan, memperkuat perut, serta meredakan sakit punggung. Mulailah dengan merangkak dan pastikan jari-jari kaki menyentuh lantai. Luruskan lengan ke bawah dari garis bahu, telapak tangan menyentuh lantai sebagai tumpuan.

Pastikan punggung rileks, lurus dan tidak melengkung ya, Bunda. Saat menarik napas, tarik bokong ke depan, miringkan panggul dan putar tulang kemaluan ke atas. Tahan selama tiga hitungan, dan lepaskan.

5. Olahraga bersama bayi

Mungkin sulit untuk menemukan waktu untuk berjauhan dari bayi di bulan-bulan awal, jadi cobalah latihan yang dapat Bunda lakukan dengan bayi seperti ini. Namun berhati-hatilah dan pastikan Bunda cukup bugar, dan memiliki rasa keseimbangan yang baik, untuk menjamin keselamatan bersama.

• Baby glider: Gendong bayi di dekat dada, lakukan gerakan lunge ke depan dengan kaki kiri, ambil langkah besar ke depan dan tekuk lutut, jangan biarkan jari kaki melewati lutut. Kemudian kembali ke posisi awal dan lakukan kembali dengan kaki yang berlawanan. Ini akan membantu memperkuat kaki, otot punggung, dan inti tubuh.
• Baby bouncer: Gerakan ini mirip dengan baby glider, tetapi alih-alih melakukan lunge ke depan, ini dilakukan dengan side lunge, yakni melangkah ke samping dan lakukan squat.
• Squat: Berdiri dengan kaki selebar bahu. Gendong bayi dengan erat-erat dan dekat pada dada. Lakukan gerakan jongkok, biarkan kaki bayi menyentuh lantai, ulangi 15 kali.

Namun untuk melakukan olahraga dengan bayi, baru bisa dilakukan saat bayi berusia minimal 10 hingga 12 minggu. Selamat mencoba dan semoga berhasil ya, Bunda!

Bunda, simak juga 4 olahraga yang dapat meratakan perut dalam video berikut: