Asri Ediyati | HaiBunda
Sabtu, 19 Sep 2020 14:33 WIBTak terasa usia kehamilan sudah memasuki trimester tiga. Menjelang persalinan, apa yang sudah Bunda persiapkan? Jika Bunda menginginkan persalinan yang normal, ketahanan fisik pastinya perlu dipersiapkan.
Ya, untuk bisa melahirkan normal, perlu ada yang namanya induksi. Nah, induksi ini bisa muncul secara alami pada tubuh. Bagaimana cara memunculkan induksi alami ini? Salah satunya dengan olahraga.
Kabar baiknya, Ashley Brichter, pendiri dan CEO Birth Smarter mengatakan bahwa pada ibu hamil yang sehat, olahraga adalah hal yang penting.
"Untuk orang yang berisiko rendah (sehat), olahraga (atau gerakan secara umum) dan memperhatikan postur tubuh serta kesejajaran adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan," kata Brichter, dikutip dari Parents.
Ada beberapa gerakan yang bagus dilakukan untuk melancarkan persalinan. Apa saja? Berikut gerakannya:
Menurut dokter kandungan berbasis di India Dr. Nina Mansukhani, gerakan pelvic tilts atau memiringkan panggul ini sangat bagus untuk memperkuat otot panggul dan mempersiapkannya untuk persalinan. Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk membantu menginduksi persalinan secara alami dan dapat dimulai sejak awal selama kehamilan.
Caranya, mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai. Ratakan punggung Bunda ke lantai dan perlahan angkat dan dorong panggul ke atas. Tahan di posisi ini selama sekitar 10 detik dan lepaskan perlahan. Latihan dua kali sehari selama 10 menit untuk kekuatan panggul.
Squat adalah salah satu gerakan tubuh yang paling alami dan salah satu olahraga paling aman yang dapat dilakukan selama kehamilan. Gerakan membangun kekuatan di berbagai otot di paha, punggung bawah dan perut sambil membuka panggul. Squat dapat dilakukan selama kehamilan Bunda sehat. Melakukan gerakan squat dianggap membantu mengarahkan bayi ke posisi persalinan.
Caranya, berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul, dan jari kaki mengarah ke depan. Jika Bunda membutuhkan penopang, pegang bagian belakang kursi yang diletakkan di depan. Jaga punggung tetap lurus, turun seolah-olah Bunda akan duduk di kursi.
Menurut Mansukhani, latihan dengan gym ball adalah tambahan yang menyenangkan untuk rutinitas olahraga, dan bisa berfungsi ganda sebagai kursi jika Bunda seorang ibu yang bekerja. Caranya, duduklah di tengah bola dengan telapak kaki rata di lantai, dan lutut ditekuk. Gunakan kaki untuk menggulingkan bola ke depan dan ke belakang, atau hanya melompat-lompat dengan lembut di atas gym ball.
Menggulirkan bola dan memantul dengan lembut adalah beberapa latihan yang baik untuk menginduksi persalinan pada minggu ke-38 karena gerakan memantul dapat membantu memposisikan bayi untuk kelahiran alami. Namun, Bunda harus sangat berhati-hati dengan latihan ini karena penyeimbangan bisa jadi sulit selama beberapa minggu terakhir kehamilan, dan ada risiko jatuh jika tidak dilakukan dengan bantuan.
Baca Juga : 7 Tips Mengatasi Rasa Cemas Sebelum Melahirkan |
Latihan kegel mengaktifkan otot dasar panggul yang menopang organ panggul seperti kandung kemih, uretra, vagina, rahim, usus kecil, dan rektum. Latihan ini memperkuat otot dasar panggul dan mengontrolnya dengan baik dapat membantu selama tahap mendorong persalinan.
Untuk kegel Bunda bisa coba posisi bridge, Bunda berbaring dan tekuk kaki ke depan. Angkat perut Bunda lalu kencangkan otot-otot di sekitar vagina seperti sedang manahan pipis. Namun, jangan coba ini saat Bunda benar-benar ingin buang air kecil ya karena bisa berbahaya.
Pose kupu-kupu adalah latihan sederhana yang membuka panggul dan membangun kelenturan serta kekuatan pada otot di sekitarnya, termasuk punggung dan paha. Pose kupu-kupu itu mudah dan bisa dilakukan dari saat Bunda hamil sampai menjelang persalinan.
Caranya, duduklah di lantai dan satukan kedua telapak kaki. Gerakkan kaki ke atas dan ke bawah seperti sayap kupu-kupu dan rasakan otot-otot di paha meregang. Pertahankan kecepatan dan rentang gerakan yang nyaman bagi Bunda.
Gerakan lunges efektif untuk melakukan pemanasan pada pinggul dan membukanya untuk memungkinkan bayi berputar dan turun. Gerakan lunges dapat digunakan untuk menginduksi persalinan secara alami.
Caranya, berdirilah dengan kedua kaki menyatu dan ambil satu langkah besar ke depan. Turunkan punggung bagian bawah sambil berputar di lutut depan sambil merasakan otot-otot di punggung dan kaki belakang meregang. Untuk keamanan dan keseimbangan tambahan, dorong ke dinding saat Bunda melakukannya. Gantilah kaki dan ulangi latihan sekitar 10 kali untuk setiap kaki.
Stretching punggung adalah salah satu latihan terbaik untuk mengurangi nyeri persalinan karena membantu meredakan ketegangan otot selama persalinan. Latihan ini juga bisa dicoba setiap kali Bunda merasakan pegal di punggung.
Caranya, menghadaplah ke dinding, tekuk ke depan sambil berputar di pinggul, sehingga tubuh bagian atas Bunda membentuk sudut 90 derajat dengan kaki. Punggung harus rata dan kaki lurus atau sedikit ditekuk. Lalu, letakkan tangan di dinding setinggi bahu.
Rilekskan kepala saat melihat ke bawah, jaga agar tetap setinggi lengan Bunda. Dorong tangan ke dinding, saat bersandar dari pinggul sampai Bunda merasakan regangan di punggung dan otot-otot di bagian belakang kaki. Tahan selama 10 detik, rileks, dan kembalikan pinggul ke posisi netral.
Coba salah satu dari tujuh gerakan peregangan di atas yuk, Bunda, untuk membantu mempelancar persalinan. Semoga bermanfaat ya!
Simak juga tips melancarkan persalinan dengan rebozo: