Ketika hamil, Bunda tentu ingin pertumbuhan janin di dalam kandungan sehat. Salah satu yang perlu diperhatikan pola makan ibu hamil. Seperti apa pola makan sehat untuk ibu hamil?

Lesley Regan, Profesor Obstetri dan Ginekologi, menjelaskan, pola makan sehat selama kehamilan itu kandungannya harus seimbang antara karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral. Hal ini penting untuk membangun tubuh bayi dan membantu menjaga kesehatan Bunda.

"Wanita hamil terkadang merasa bersalah dan obsesif dengan makanan mereka," kata Regan dalam Your Pregnancy Week by Week.

Menurutnya wanita hamil jadi meyakini kesehatan dan kecerdasan anak mereka yang belum lahir bisa terganggu kalau makan terlalu banyak cokelat, udang, sandwich, atau acar.

Regan merinci beberapa kandungan nutrisi yang dibutuhkan ibu hamil sejak trimester pertama:

1. Protein

Sejak minggu-minggu awal kehamilan, kebutuhan protein ibu hamil meningkat 15-20 persen. Protein adalah blok bangunan penting untuk otot, tulang, jaringan ikat, dan organ tubuh internal Bunda sendiri dan memiliki peran kunci yang sama dalam pertumbuhan bayi yang sehat. 

"Anda membutuhkan 2-3 porsi makanan kaya protein setiap hari, dengan porsi 85 gram (3 ons) daging merah atau unggas;  150 gram (5oz) ikan;  30-60 gram (1–20z) keju keras;  atau 125 gram (4oz) kacang-kacangan, biji-bijian atau sereal.  

Protein kelas satu ada pada daging, unggas, ikan, telur, dan produk susu. Yang perlu diingat, tidak semua makanan kaya protein memiliki nilai gizi yang sama. Beberapa lebih tinggi lemak daripada yang lain dan beberapa memiliki vitamin dan mineral tambahan. 

"Jadi, meskipun daging merah mungkin merupakan sumber protein kelas satu, ia mengandung lebih banyak lemak daripada ayam dan ikan. Ikan rendah lemak dan tinggi vitamin, dan ikan berminyak, seperti salmon dan sarden, mengandung asam lemak omega 3 esensial, yang bermanfaat bagi otak bayi Anda," ujarnya.

Meski demikian ikan memang mengandung polutan, jadi Bunda disarankan makan tidak lebih dari dua porsi dalam seminggu. Kemudian hindari hiu, marlin, dan ikan todak, yang mungkin mengandung merkuri.  Suplemen minyak hati ikan kod juga tidak cocok untuk kehamilan karena mengandung vitamin A tingkat tinggi.

2. Karbohidrat

Kehamilan bukanlah waktu yang tepat untuk menjalani pola makan rendah karbohidrat, karena makanan bertepung merupakan sumber energi yang berguna.  Ada dua jenis karbohidrat sederhana dan kompleks.  Karbohidrat sederhana, seperti yang ditemukan dalam kue, biskuit, dan minuman bersoda manis, yang tinggi gula dan sedikit nilai gizinya. 

Karbohidrat tersebut bisa cepat memberi Bunda ledakan energi karena diserap dengan cepat, tetapi bermanfaat dalam jangka pendek. 

Sedangkan karbohidrat kompleks ditemukan dalam makanan bertepung seperti pasta, roti gandum, nasi merah, kentang, dan kacang-kacangan. Makanan ini andalan pola makan sehat, melepaskan energi dengan lambat dan stabil karena pati harus dipecah menjadi karbohidrat sederhana sebelum dapat diserap ke dalam aliran darah.

Tepung gandum, nasi, dan pasta yang tidak dimurnikan adalah sumber yang baik karena mengandung vitamin dan mineral yang berharga serta memiliki kandungan serat yang tinggi untuk membantu mencegah sembelit.

Sertakan 4-6 porsi sehari sepotong roti gandum utuh;  60-125 gram (2-4oz) pasta gandum utuh, nasi merah, atau kentang;  60 gram (20z) sereal.

Berbicara mengenai konsumsi karbohidrat selama kehamilan, para ahli justru khawatir bila ibu hamil membatasi asupan makanannya dengan alasan takut bayi berukuran besar. Sehingga, para ahli enggak menganjurkan ibu hamil untuk diet, terlebih diet ketat.

"Kami tidak dapat memastikan apa metode aman untuk diet ibu hamil dan bayi. Melakukan diet rendah karbohidrat saat kita hamil dapat memengaruhi berat badan bayi dan bagaimana ia berkembang. Diet juga dapat mencegah ibu hamil dan bayi mendapat nutrisi yang dibutuhkan untuk tetap sehat," tutur ahli diet Sasha Watkins dikutip dari The Sun.

Lanjut ke halaman berikut, Bunda.

Simak juga Bunda gerakan yoga untuk ibu hamil dalam video berikut: