Pola Makan Ideal saat Hamil Agar Bunda dan Bayi Tetap Sehat

Ilustrasi pola makan ibu hamil/ Foto: Getty Images/Eva-Katalin

Ketika hamil, Bunda tentu ingin pertumbuhan janin di dalam kandungan sehat. Salah satu yang perlu diperhatikan pola makan ibu hamil. Seperti apa pola makan sehat untuk ibu hamil?

Lesley Regan, Profesor Obstetri dan Ginekologi, menjelaskan, pola makan sehat selama kehamilan itu kandungannya harus seimbang antara karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral. Hal ini penting untuk membangun tubuh bayi dan membantu menjaga kesehatan Bunda.

"Wanita hamil terkadang merasa bersalah dan obsesif dengan makanan mereka," kata Regan dalam Your Pregnancy Week by Week.

Menurutnya wanita hamil jadi meyakini kesehatan dan kecerdasan anak mereka yang belum lahir bisa terganggu kalau makan terlalu banyak cokelat, udang, sandwich, atau acar.

Regan merinci beberapa kandungan nutrisi yang dibutuhkan ibu hamil sejak trimester pertama:

1. Protein

Sejak minggu-minggu awal kehamilan, kebutuhan protein ibu hamil meningkat 15-20 persen. Protein adalah blok bangunan penting untuk otot, tulang, jaringan ikat, dan organ tubuh internal Bunda sendiri dan memiliki peran kunci yang sama dalam pertumbuhan bayi yang sehat.

"Anda membutuhkan 2-3 porsi makanan kaya protein setiap hari, dengan porsi 85 gram (3 ons) daging merah atau unggas; 150 gram (5oz) ikan; 30-60 gram (1–20z) keju keras; atau 125 gram (4oz) kacang-kacangan, biji-bijian atau sereal.

Protein kelas satu ada pada daging, unggas, ikan, telur, dan produk susu. Yang perlu diingat, tidak semua makanan kaya protein memiliki nilai gizi yang sama. Beberapa lebih tinggi lemak daripada yang lain dan beberapa memiliki vitamin dan mineral tambahan.

"Jadi, meskipun daging merah mungkin merupakan sumber protein kelas satu, ia mengandung lebih banyak lemak daripada ayam dan ikan. Ikan rendah lemak dan tinggi vitamin, dan ikan berminyak, seperti salmon dan sarden, mengandung asam lemak omega 3 esensial, yang bermanfaat bagi otak bayi Anda," ujarnya.

Meski demikian ikan memang mengandung polutan, jadi Bunda disarankan makan tidak lebih dari dua porsi dalam seminggu. Kemudian hindari hiu, marlin, dan ikan todak, yang mungkin mengandung merkuri. Suplemen minyak hati ikan kod juga tidak cocok untuk kehamilan karena mengandung vitamin A tingkat tinggi.

2. Karbohidrat

Kehamilan bukanlah waktu yang tepat untuk menjalani pola makan rendah karbohidrat, karena makanan bertepung merupakan sumber energi yang berguna. Ada dua jenis karbohidrat sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana, seperti yang ditemukan dalam kue, biskuit, dan minuman bersoda manis, yang tinggi gula dan sedikit nilai gizinya.

Karbohidrat tersebut bisa cepat memberi Bunda ledakan energi karena diserap dengan cepat, tetapi bermanfaat dalam jangka pendek.

Sedangkan karbohidrat kompleks ditemukan dalam makanan bertepung seperti pasta, roti gandum, nasi merah, kentang, dan kacang-kacangan. Makanan ini andalan pola makan sehat, melepaskan energi dengan lambat dan stabil karena pati harus dipecah menjadi karbohidrat sederhana sebelum dapat diserap ke dalam aliran darah.

Tepung gandum, nasi, dan pasta yang tidak dimurnikan adalah sumber yang baik karena mengandung vitamin dan mineral yang berharga serta memiliki kandungan serat yang tinggi untuk membantu mencegah sembelit.

Sertakan 4-6 porsi sehari sepotong roti gandum utuh; 60-125 gram (2-4oz) pasta gandum utuh, nasi merah, atau kentang; 60 gram (20z) sereal.

Berbicara mengenai konsumsi karbohidrat selama kehamilan, para ahli justru khawatir bila ibu hamil membatasi asupan makanannya dengan alasan takut bayi berukuran besar. Sehingga, para ahli enggak menganjurkan ibu hamil untuk diet, terlebih diet ketat.

"Kami tidak dapat memastikan apa metode aman untuk diet ibu hamil dan bayi. Melakukan diet rendah karbohidrat saat kita hamil dapat memengaruhi berat badan bayi dan bagaimana ia berkembang. Diet juga dapat mencegah ibu hamil dan bayi mendapat nutrisi yang dibutuhkan untuk tetap sehat," tutur ahli diet Sasha Watkins dikutip dari The Sun.

Lanjut ke halaman berikut, Bunda.

Simak juga Bunda gerakan yoga untuk ibu hamil dalam video berikut:

[Gambas:Video Haibunda]

JENIS VITAMIN DAN MINERAL

Ilustrasi pola makan ibu hamil/ Foto: iStock

3. Lemak

Ibu hamil memang harus membatasi asupan lemak, namun jangan sepenuhnya. Lemak memiliki nilai gizi yang membantu membangun sel dalam tubuh dan memasok vitamin penting yang dibutuhkan bayi yang sedang tumbuh.

Secara garis besar, lemak makanan terbagi menjadi lemak jenuh yang kurang sehat, yang berasal dari sumber hewani, dan lemak tak jenuh yang lebih sehat, bersumber dari minyak nabati dan ikan, yang penting untuk perkembangan sistem saraf bayi.

"Biasanya, makanan yang digoreng dan daging berlemak serta produk daging seperti sosis dan kue kering mengandung lemak jenuh yang tidak sehat. Makan terlalu banyak, Anda akan menumpuk berat badan ekstra serta mendorong penumpukan timbunan lemak di lapisan pembuluh darah Anda, yang meningkatkan risiko penyakit jantung di kemudian hari," ujar Regan.

Untuk asupan lemak yang sehat, kurangi lemak dari daging, gunakan sedikit mentega, dan pilih produk susu rendah lemak dan keju keras setengah lemak. Sebisa mungkin pilih makanan yang kaya lemak tak jenuh.

4. Produk susu

Mengonsumsi produk susu memberi campuran yang seimbang antara protein, lemak, kalsium, dan vitamin A, B dan D. Susu merupakan makanan yang sangat membantu kehamilan. Produk susu rendah lemak lebih disukai daripada jenis penuh lemak, tetapi beberapa jenis yogurt mengandung gula dan akibatnya tinggi kalori.

"Usahakan untuk 2-4 porsi makanan olahan susu setiap hari; Porsi umumnya adalah 30-60 gram (1-2oz) keju keras atau 200ml (pint) susu semi-skim," kata Regan.

5. Vitamin

Vitamin sangat penting untuk kesehatan, baik Bunda maupun bayi. Ada lima di antaranya dalam total vitamin A, B, C, D, dan E dan, dengan vitamin D semua harus diperoleh dari makanan yang kita makan. Kita membutuhkan sekitar 40 menit cahaya (belum tentu sinar matahari) per hari untuk menghasilkan vitamin D yang cukup.

Vitamin A, C, dan E merupakan antioksidan yang berperan penting dalam melindungi tubuh dari efek merusak dari radikal bebas, produk kimia.

Beberapa vitamin seperti B dan C Vitamin tidak disimpan oleh tubuh jadi Anda perlu melakukan upaya khusus untuk memastikan bahwa Anda cukup memilikinya selama hamil.

6. Mineral

Pola makan Bunda juga perlu menyertakan sejumlah mineral dan elemen yang cukup, yang paling penting yakni zat besi, kalsium, dan seng. Bahan kimia ini memberikan kontribusi penting pada cara tubuh kita berfungsi, tetapi seperti vitamin, tidak dapat disintesis oleh tubuh, jadi harus dipasok dari makanan.

"Kadar zat besi dan kalsium yang tinggi sangat penting selama kehamilan, karena mereka membantu mendukung pertumbuhan bayi," ujar Regan.