Kehamilan trimester pertama membutuhkan kecukupan nutrisi. Terutama untuk membantu optimalisasi tumbuh kembang janin. Apa saja makanan untuk ibu hamil trimester pertama?

Dikutip dari What to Expect, makan makan bernutrisi mungkin terdengar mudah, ya. Namun bagi bunda hamil dengan keluhan mual, morning sickness yang parah, pusing dan mudah lelah, pola makan sehat dan teratur bisa jadi sulit.

Semua keluhan ini umumnya terjadi akibat adanya fluktuasi hormon progesteron. Kondisi ini pun memicu ketidaknyamanan di perut, termasuk sembelit dan kembung.

Selama trimester pertama, bunda hamil perlu mengonsumsi sekitar 2.000 kalori sehari. Jumlah kalori ini sebaiknya didapat dari makan utama tiga kali sehari, plus satu atau dua kali camilan. Jika Bunda mengalami masalah dengan ukuran porsi, berkonsentrasilah pada kualitas.

Pastikan makanan yang Bunda konsumsi padat gizi dan memiliki rasa enak, supaya Bunda pun bisa makan dengan lebih nyaman.

Berikut nutrisi dan makanan untuk ibu hamil trimester pertama yang perlu dikonsumsi:

1. Asam folat

Asam folat merupakan mikronutrien paling penting untuk dipenuhi bunda hamil trimester pertama. Ini karena asam folat (juga dikenal sebagai vitamin B9 atau folat) memainkan peran kunci dalam mencegah cacat tabung saraf. 

Untuk mendapatkan 600 mikrogram yang direkomendasikan per hari, selain dari konsumsi vitamin prenatal yang biasanya diberikan dokter, Bunda juga bisa mengonsumsi jeruk, stroberi, sayuran berdaun hijau, sereal sarapan, kacang merah, kembang kol dan bit.

2. Protein

Protein menjadi nutrisi kunci untuk perkembangan otot janin dan mendukung pertumbuhan jaringan rahim. Pastikan Bunda mengonsumsi sekitar 75 gram per hari. Sumber yang baik termasuk dari telur dan daging ayam.

3. Kalsium

Kalsium sangat penting untuk pertumbuhan gigi dan tulang janin. Sebab janin yang sedang tumbuh akan mengambil kalsium dari simpanan tubuh Bunda. Maka dari itu, kurang asupan kalsium dalam makanan sehari-hari dapat menyebabkan risiko tulang rapuh (osteoporosis) di kemudian hari. 

Biasanya Bunda memerlukan sekitar 1.000 miligram kalsium yang direkomendasikan per hari melalui diet seimbang. Asupan sumber kalsium untuk ibu hamil termasuk dari susu, keju, dan sayuran berdaun hijau. 

Namun apabila tetap dirasa kurang, Bunda bisa berkonsultasi ke dokter tentang perlu atau tidaknya mendapatkan suplemen kalsium selama hamil. 

4. Zat besi

Zat besi sangat penting dikonsumsi selama hamil karena suplai darah Bunda meningkat guna memenuhi kebutuhan janin. Per hari diperlukan sekitar 27 miligram per hari. Selain dari suplemen, zat besi bisa Bunda dapatkan dari makanan seperti daging sapi, daging ayam, telur, tahu dan bayam.

5. Vitamin C

Makanan kaya C seperti jeruk, brokoli, dan stroberi membantu meningkatkan perkembangan tulang dan jaringan pada janin yang sedang tumbuh. Memenuhi kebutuhan vitamin C  juga berarti membantu meningkatkan penyerapan zat besi. Jumlah vitamin C harian yang diperlukan ibu hamil trimester pertama yakni sekitar 85 miligram.

6. Kalium

Kalium bekerja sama dengan natrium untuk membantu tubuh Bunda menjaga keseimbangan cairan yang tepat. Mineral ini juga perlu dipenuhi bunda hamil karena berpengaruh dalam proses pengaturan tekanan darah. 

Usahakan untuk memenuhi kebutuhan 2.900 miligram kalium per hari melalui suplemen, maupun dari makanan seperti pisang, aprikot, dan alpukat.

7. DHA

Asam lemak omega-3 utama, yakni docosahexanoic acid (DHA) dapat ditemukan pada ikan rendah merkuri seperti ikan teri, herring dan sarden. Jika dirasakan sulit memenuhi kebutuhan DHA harian selama hamil, konsultasikan ke dokter apakah Bunda perlu mendapatkan suplemen tambahan. 

Pilihan makanan camilan sehat untuk ibu hamil

Selain melalui makanan utama, Bunda juga bisa mendapatkan cukup nutrisi selama hamil trimester pertama dari camilan. Dilansir Parents, camilan tepat akan membantu memenuhi nutrisi yang tidak Bunda dapatkan dari makanan utama.

Beberapa pilihan camilan sehat untuk Bunda di antaranya:

• Yoghurt. Kalsium dan protein dalam setiap porsi yoghurt baik bagi kesehatan dan kepadatan tulang.
• Edamame. Kacang ini kaya akan protein, kalsium, zat besi, dan folat.
• Pisang. Memiliki tekstur padat dan rasanya manis, pisang menjadi salah satu sumber makanan potasium terbaik.
• Kacang-kacangan. Zat besi, folat, protein, dan serat terdapat pada beberapa jenis kacang.
• Teh jahe. Produk jahe, seperti teh jahe atau kunyit jahe, dapat membantu mengatasi mual dan membuat nafsu makan Bunda membaik.

Demikian ulasan tentang pilihan nutrisi dan makanan untuk ibu hamil trimester pertama. Jangan ragu konsultasi ke dokter untuk mendapatkan suplemen juga apabila memang benar-benar dibutuhkan ya, Bunda!