Latihan Sederhana agar Cepat Melahirkan, Coba Senam Hamil Bun

Menjelang persalinan, tentu ada banyak hal yang perlu dipersiapkan Bunda dan Ayah. Selain mempersiapkan kebutuhan seperti perlengkapan bayi dan Bunda pasca melahirkan, ada baiknya juga mempersiapkan tubuh menjalani persalinan.

Nah, agar proses persalinan dapat berjalan lancar dan cepat, ada beberapa upaya yang bisa Bunda lakukan. Bunda bisa melakukan beberapa latihan sederhana yang bisa mempercepat persalinan,salah satunya adalah senam hamil.

Manfaat senam hamil untuk persalinan 

Senam hamil memang merupakan jenis olahraga yang banyak diminati para bumil karena memang memiliki banyak manfaat untuk proses persalinan.

Rutin melakukan aktivitas fisik selama kehamilan ini bagus juga untuk menjaga kekuatan otot, memastikan bumil dapat beristirahat dengan nyenyak, serta menjaga mood tetap baik.

Apabila bumil khawatir melakukan aktivitas fisik dapat mencelakai janin, American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) menyatakan bahwa aktivitas fisik tidak meningkatkan risiko keguguran, berat badan lahir rendah, atau persalinan dini jika kehamilan Bunda normal.

Baca Juga   Pentingnya Senam Hamil agar Mudah Melahirkan Normal

Bumil yang sehat dan memiliki kehamilan normal aman memulai dan melanjutkan aktivitas fisik secara teratur, termasuk dengan senam hamil. Namun, bagi bumil yang memiliki riwayat kesehatan sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum senam.

Kunci bumil ketika latihan senam hamil adalah jangan terlalu menguras tenaga. Jika ragu, konsultasikan dengan dokter.

Jika bumil belum pernah berolahraga secara teratur sebelumnya dapat dengan aman memulai program olahraga selama kehamilan setelah berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan. Tetapi jangan mencoba aktivitas baru yang berat. 

Senam hamil percepat persalinan?

Dr. Sangeeta Agrawal, MD, Dokter Spesialis Obstetri dan Ginekologi mengatakan latihan seperti senam hamil dapat dilakukan untuk menginduksi persalinan secara alami. Bumil biasanya saat mendekati tanggal jatuh tempo, menjadi cemas dengan persalinan atau kesehatan bayinya.

"Anda dapat meredakan kecemasan ini dengan melakukan berbagai latihan. Latihan-latihan ini akan membantu Anda tetap fleksibel dan kuat dan mempersiapkan Anda untuk persalinan yang lancar dan mudah. Namun, sebelum masuk ke rutinitas olahraga apa pun, penting untuk berkonsultasi dengan dokter," ujar Agrawal dilansir Momjunction.

Senam hamil ini dapat dilakukan pada setiap periode kehamilan, kecuali saat kondisi fisik tidak memungkinkan. Ada banyak manfaat yang diperoleh dan bahkan dapat membantu mempersiapkan tubuh untuk persalinan. Namun sesuaikan dengan kondisi tubuh bumil.

"Setiap orang dan kehamilan berbeda, jadi aturan praktisnya adalah selalu mendengarkan tubuh Anda dan membiarkannya menjadi pemandu," kata Antonietta Vicario, Integrative Health Coach, VP of Talent and Training di P.volve, dikutip dari Goodhousekeeping.

Gerakan berisiko senam hamil

Saat melakukan latihan ataupun senam kehamilan, hindari gerakan tersentak dan goyang. Hormon yang dibuat selama kehamilan menyebabkan ligamen yang menopang persendian menjadi rileks, yang dapat meningkatkan risiko cedera.

ACOG juga merekomendasikan untuk menghindari gerakan tersentak-sentak, melenting, dan berdampak tinggi selama kehamilan. Memodifikasi gerakan berdampak rendah adalah pilihan yang bagus.

Selain itu hindari melakukan latihan telentang karena dapat memberi tekanan dari rahim yang sedang tumbuh pada vena besar yang mengembalikan darah ke jantung.

Vicario mengatakan bahwa bumil dapat menopang dirinya di atas bantal atau menggunakan jika melakukan sesuatu di punggung. Penting juga untuk menghindari latihan yang mengharuskan bumil berbaring tengkurap, serta gerakan memutar tubuh yang tidak terkendali.

Ibu Hamil Olahraga/ Foto: Getty Images/iStockphoto/Prostock-Studio

Gerakan senam hamil untuk lancarkan persalinan

1. Birth ball

Bumil menggunakan bola ini untuk duduk, mengayun, meregangkan, atau sebagai penyangga ketika senam hamil. Latihan birth ball memang menjadi latihan terbaik untuk membantu persalinan.

Kenyataannya, bumil yang latihan birth ball, khususnya di kelas, lebih cepat waktu persalinannya. 

Bumil dapat menggunakan latihan bola sebagai berikut:

• Duduklah di atas bola kelahiran dan goyangkan panggul ke depan dan ke belakang, dari sisi ke sisi, dan dalam lingkaran. Gerakan ini dapat memperkuat perut dan meredakan nyeri panggul dan punggung.

• Duduk di atas bola dan pantulkan bola ke atas dan ke bawah. Gerakan tersebut dapat membantu bayi turun menjelang akhir persalinan.

• Ganti kursi meja dengan bola kelahiran saat bekerja, atau duduk di atasnya sambil menonton televisi.

Untuk latihan atau senam yang mempercepat kelahiran lainnya, klik halaman berikutnya Bunda.

Bunda, yuk download aplikasi digital Allo Bank di sini. Dapatkan diskon 10 persen dan cashback 5 persen.

Saksikan juga yuk video tentang pekerjaan sehari-hari yang setara dengan senam hamil.

[Gambas:Video Haibunda]

LATIHAN PEMBUKAAN

Latihan Sederhana agar Cepat Melahirkan, Coba Senam Hamil Bun/Foto: iStock

2. Berjongkok (squat)

Jongkok menjadi cara untuk mempersiapkan kelahiran. Latihan ini dapat memperkuat paha dan membantu membuka panggul.

• Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul dan jari-jari kaki mengarah ke luar. Jika ingin lebih seimbang, bumil dapat berpegang ke sandaran kursi atau benda lain sebagai penyangga.

• Kontraksikan otot perut, angkat dada, dan rilekskan bahu. Kemudian turunkan tulang ekor ke lantai seolah-olah bumil sedang duduk di kursi. Jaga keseimbangan – sebagian besar berat badan bumil harus mengarah ke tumit. Jauhkan pandangan ke depan untuk menghindari membungkuk dan tegang punggung. Tahan sebentar.

• Ambil napas dalam-dalam lalu buang napas, dorong ke kaki untuk naik ke posisi berdiri.

3. Peregangan kupu-kupu

Peregangan kupu-kupu merupakan gerakan lain untuk membuka panggul serta juga akan meregangkan paha bagian dalam dan punggung bawah.

Lakukan peregangan ini dengan lembut dan berhati-hatilah agar tidak terlalu meregang, karena persendian lebih longgar selama kehamilan.

• Duduk dengan pantat di lantai dan lutut ditekuk ke luar, bagian bawah kaki bersentuhan di depan. Semakin dekat kaki ke tubuh, semakin intens peregangannya

• Jaga punggung tetap lurus, condongkan tubuh ke depan cukup untuk merasakan peregangan di paha bagian dalam dan punggung, lalu tahan selama beberapa detik.

4. Latihan peregangan punggung

Kemiringan panggul dilakukan dengan posisi merangkak, berlutut dengan tangan di lantai. Ini memperkuat otot perut dan dapat meredakan sakit punggung selama kehamilan dan persalinan. Untuk melakukannya:

• Berlututlah dengan tangan dan lutut, dengan lengan selebar bahu dan lutut selebar pinggul. Jaga agar lengan tetap lurus, tetapi jangan mengunci siku.

• Saat menarik napas, kencangkan otot perut, selipkan bokong ke bawah, dan bulatkan punggung. Lingkarkan tulang belakang Anda di sekitar perut.

• Relakskan punggung ke posisi netral saat menghembuskan napas.

• Ulangi dengan kecepatan sendiri, mengikuti ritme pernapasan. Hitung sampai lima saat perlahan melengkungkan punggung dan menyelipkan panggul ke bawah, dan menghitung sampai lima saat perlahan kembali ke posisi netral. Ulangi tiga sampai lima kali.

Bumil juga perlu latihan pernapasan, klik halaman berikutnya untuk tahu caranya.

Baca Juga   8 Posisi Tidur yang Baik untuk Ibu Hamil, Bunda Perlu Tahu

KEGEL DAN PERNAPASAN

Latihan Sederhana agar Cepat Melahirkan, Coba Senam Hamil Bun/Foto: iStock

5. Kegel

Latihan kegel ini gunanya untuk melatih otot-otot dasar panggul yang menopang organ panggul – vagina, uretra, leher rahim, rahim, kandung kemih, usus kecil, dan rektum.

Selain itu juga dapat memperkuat otot-otot dasar panggul memberikan dukungan yang lebih baik untuk organ-organ tersebut, serta dapat membantu mencegah atau mengobati inkontinensia stres urine.

Sebenarnya bumil dapat melakukan Kegel di mana saja – duduk di depan komputer, menonton televisi, atau bahkan saat mengantre di supermarket. Dokter atau bidan  dapat merekomendasikan latihan khusus untuk bumil, tetapi berikut adalah dasar-dasarnya:

• Pertama, temukan otot-otot dasar panggul: Caranya kencangkan otot-otot di sekitar vagina dan tahan aliran urine ketika bumil harus ke toilet. Jika sudah merasakannya, artinya bumil sudah menemukan otot dasar panggul dan baru saja melakukan latihan Kegel. Berlatihlah beberapa kali saat buang air kecil agar nyaman mengaktifkan kelompok otot tersebut.

• Setelah bumil mengetahui cara mengisolasi dan mengontrol otot dasar panggul, cobalah berlatih kontraksi yang lama dan lambat: Tingkatkan kekuatan kontraksi selama lima detik, tahan selama lima detik, lalu rileks perlahan selama lima hitungan. Pikirkan dasar panggul sebagai lift yang bergerak naik satu lantai untuk setiap lima hitungan, dan turun saat rileks selama lima hitungan. Bekerja hingga 10 atau 15 lama, kontraksi lambat dua kali sehari.

• Bumil juga dapat melakukan quick flicks: Latihan ini memperkuat berbagai jenis serat otot di dasar panggul. Kontraksikan otot dengan cepat dengan meremas selama dua hingga tiga detik, lakukan 10 hingga 20 repetisi. Lakukan hingga 40 hingga 60 kontraksi film cepat dua kali sehari.

• Perut, bokong, pinggul, dan paha tidak boleh bergerak saat melakukan latihan ini, jadi jika bumil kesulitan mengisolasi otot yang tepat, mintalah saran dari penyedia layanan kesehatan

ilustrasi senam hamil/ Foto: iStock

6. Latihan pernapasan

Napas dalam dan lambat merupakan latihan untuk persiapan persalinan. Cobalah bernapas dalam-dalam sambil bersantai serta memusatkan perhatian pada napas.

Bumil juga dapat berlatih napas dalam dan terfokus sebagai metode relaksasi setiap saat. Ini juga bagus untuk berlatih di saat-saat sakit atau stres, atau kapan pun bumil merasa tubuhnya tegang setiap hari.

Untuk fokus pada napas, bumil dapat menutup mata jika itu membantu.

• Tarik napas dalam-dalam secara perlahan melalui hidung, lalu embuskan napas melalui mulut.

• Lepaskan semua ketegangan tubuh saat mengeluarkan napas. Cobalah untuk benar-benar merilekskan tubuh.

• Setiap kali bumil mengeluarkan napas, fokuslah untuk merilekskan bagian tubuh yang berbeda.

Tertarik mencoba senam hamil agar cepat melahirkan? Jangan lupa konsultasi dulu ya sebelumnya.

Baca Juga   Bentuk Perut Hamil 2 Bulan saat Duduk, kok Belum Terlihat Menonjol?