Sakit punggung saat hamil trimester 3 merupakan keluhan umum pada ibu hamil dan bukanlah hal yang mengherankan. Lantas, apa penyebab dan bagaimana cara mengatasinya ya, Bunda?

Bertambahnya berat badan, dan hormon yang mengendurkan ligamen di sendi panggul kerap membuat sakit punggung saat hamil.

Kondisi ini wajar terjadi pada ibu hamil karena peningkatan kadar progesteron  mengendurkan sendi dan otot untuk mengakomodasi pertumbuhan rahim dan meningkatkan kelenturan panggul.

Dengan begitu, bayi dapat melewati jalan lahir dengan lebih mudah. Namun, hal ini juga bisa menimbulkan rasa sakit.

Postur tubuh Bunda mungkin berubah karena membawa beban ekstra. Bunda mungkin mendapati diri sendiri lebih condong ke satu sisi atau sisi lainnya, yang dapat menyebabkan nyeri punggung bagian bawah atau pinggul.

Lantas, dalam kondisi seperti ini, kiranya apa yang dapat Bunda lakukan? 

Sakit punggung saat hamil trimester 3

Ada baiknya Bunda mengenakan sabuk penyangga di bawah dan di atas perut untuk mengurangi sebagian beban di pinggul dan punggung. Tersedia berbagai macam tipe dan merek yang dapat dipilih. Ini tidak akan menyakiti bayi Bunda, jadi kencangkan dengan cukup untuk mendapatkan dukungan yang dibutuhkan.

Saat duduk, letakkan bantal di bawah pinggul atau cobalah duduk di atas bola keseimbangan atau yoga daripada di kursi. Mandi air hangat atau gunakan bantalan pemanas di pinggul atau punggung juga dapat membantu meredakan nyeri.

Kapan harus khawatir mengenai kondisi sakit punggung?

Jika Bunda merasakan nyeri yang tak henti-hentinya, nyeri yang dalam dan tajam, atau tidak mampu berjalan atau bangun, segera temui dokter. Selain itu, jika mengalami nyeri berirama di punggung bawah setiap beberapa menit, mungkin itu adalah kontraksi, yang terkadang muncul sebagai nyeri pinggang seperti dikatakan Shivani Patel, M.D, seorang Obstetrics and Gynecology, seperti dikutip dari laman Utswmed.

Untuk mengatasinya, Bunda dapat mempertimbangkan beberapa cara untuk meringankan sakit punggung saat hamil. Berikut ini beberapa di antaranya ya, Bunda:

1. Latih postur tubuh yang baik

Saat bayi Bunda tumbuh, pusat gravitasi Bunda bergeser ke depan. Untuk menghindari terjatuh ke depan, Bunda dapat mengimbanginya dengan bersandar ke belakang - yang dapat membuat otot-otot di punggung bawah menjadi tegang dan menyebabkan nyeri punggung selama kehamilan.

Ingatlah prinsip-prinsip postur tubuh yang baik yakni dengan berdiri tegak dan tinggi, angkat dada tinggi-tinggi, jaga bahu Bunda ke belakang dan rileks, dan jangan mengunci lutut.

Saat berdiri, gunakan posisi berdiri lebar yang nyaman untuk mendapatkan dukungan terbaik. Jika Bunda harus berdiri dalam waktu lama, istirahatkan satu kaki di bangku yang rendah dan luangkan waktu untuk sering beristirahat.

Postur tubuh yang baik juga berarti duduk dengan hati-hati. Pilih kursi yang menopang punggung Bunda, atau letakkan bantal kecil di belakang punggung bawah.

2. Dapatkan perlengkapan yang tepat

Kenakan sepatu hak rendah bukan sepatu datar dengan penyangga lengkungan yang baik. Hindari sepatu hak tinggi, karena dapat menggeser keseimbangan Bunda ke depan dan menyebabkan Bunda terjatuh.

Bunda mungkin juga mempertimbangkan untuk mengenakan sabuk penyangga kehamilan. Meskipun penelitian tentang efektivitas sabuk pendukung kehamilan masih terbatas, beberapa wanita merasakan dukungan tambahan tersebut bermanfaat.

3. Angkat dengan benar

Saat mengangkat benda kecil, jongkok dan angkat dengan kaki. Jangan membungkukkan pinggang atau mengangkat dengan punggung. Penting juga untuk mengetahui batasan. Mintalah bantuan jika Bunda membutuhkannya.

4. Tidur miring

Tidurlah miring, bukan telentang. Tekuk salah satu atau kedua lutut. Pertimbangkan untuk menggunakan bantal kehamilan atau bantal penyangga di antara lutut yang ditekuk, di bawah perut, dan di belakang punggung.

5. Cobalah pijat

Meskipun bukti yang mendukung efektivitasnya terbatas, pijatan atau penggunaan bantalan pemanas atau kompres es di punggung Bunda mungkin bisa membantu.

6. Sertakan aktivitas fisik dalam rutinitas harian 

Aktivitas fisik yang teratur dapat menjaga punggung Bunda tetap kuat dan dapat meredakan nyeri punggung selama kehamilan. Jika dokter mengizinkan, cobalah aktivitas ringan seperti berjalan kaki atau olahraga air. Seorang ahli terapi fisik juga dapat menunjukkan peregangan dan latihan yang mungkin bisa membantu.

Bunda juga bisa meregangkan punggung bagian bawah. Bersandarlah pada tangan dan lutut Bunda dengan kepala sejajar dengan punggung Bunda. Tarik perut Bunda, bulatkan punggung Bunda sedikit. Tahan selama beberapa detik, lalu rilekskan perut dan punggung, jaga punggung Bunda selurus mungkin. Secara bertahap lakukan hingga 10 repetisi ya, Bunda.

7. Pertimbangkan terapi komplementer

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa akupunktur dapat meredakan nyeri punggung selama kehamilan. Perawatan chiropraktik mungkin juga memberikan kenyamanan bagi sebagian wanita.

Namun, diperlukan penelitian lebih lanjut. Jika Bunda mempertimbangkan terapi komplementer, diskusikan dengan dokter terlebih dahulu untuk pilihan terbaik. Pastikan untuk memberi tahu ahli kiropraktik atau ahli akupunktur bahwa Bunda hamil.

Ingatlah bahwa sakit punggung saat hamil mungkin merupakan tanda persalinan prematur atau infeksi saluran kemih. Jika Bunda mengalami sakit punggung selama kehamilan yang disertai pendarahan vagina, demam, atau rasa terbakar saat buang air kecil, segera hubungi dokter ya, Bunda.

Semoga informasinya membantu, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!