Asam folat menjadi salah satu kebutuhan nutrisi yang harus dipenuhi selama hamil, Bunda. Asam folat dapat mencegah cacat tabung saraf atau neural tube defect (NTDs). Kondisi ini terjadi ketika tulang belakang dan sumsum tulang belakang janin idak terbentuk dengan baik.

Studi di British Medical Journal tahun 2007 menemukan bahwa konsumsi asam folat yang cukup selama hamil juga bisa mengurangi risiko bayi terkena bibir sumbing. Selain itu, memenuhi asupan nutrisi ini juga dapat mencegah keguguran di awal kehamilan.

Bunda yang sedang hamil dianjurkan untuk mengonsumsi tambahan asam folat sebesar 400 mikrogram (mcg) per hari untuk mendapatkan manfaatnya. Selain dari suplemen prenatal atau susu, sumber asam folat juga bisa didapatkan di makanan sehari-hari.

15 makanan yang mengandung asam folat

Berikut HaiBunda rangkum 15 makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil:

1. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan merupakan sumber asam folat yang sangat baik. Melansir dari Healthline, jenis kacang-kacangan yang bisa Bunda konsumsi di antaranya adalah kacang polong, kacang merah, dan kacang almond. Kacang-kacangan juga merupakan sumber protein dan antioksidan yang bagus untuk ibu hamil.

2. Asparagus

Asparagus juga menjadi salah satu makanan yang mengandung asam folat. Selain asam folat, asparagus juga menjadi sumber vitamin, mineral, dan antioksidan yang sangat baik untuk tubuh.

Kalorinya yang rendah juga membuat asparagus cocok dikonsumsi meski Bunda mengalami masalah obesitas. Rasa asparagus yang tergolong ringan tidak akan membuat ibu hamil menjadi mual.

3. Telur

Asam folat juga bisa ditemukan dalam telur. Setidaknya, dalam sebutir telur mengandung 22 mcg asam folat. Tak hanya asam folat, telur juga kaya akan protein, selenium, ribloflavin, dan vitamin B12.

Selain itu, kandungan antioksidan yaitu lutein dan zeaxanthin di telur, juga dipercaya dapat membantu mengurangi risiko gangguan mata seperti degenerasi makula. Meski banyak manfaatnya, Bunda perlu memerhatikan cara konsumsinya ya. Hindari makan telur dalam kondisi mentah.

4. Sayuran hijau

Jangan lupa untuk tetap konsumsi sayur hijau selama kehamilan. Sayuran hijau menjadi pilihan yang tepat karena mengandung asam folat yang banyak. Sayuran hijau juga rendah kalori jadi tak perlu khawatir berat badan akan bertambah meski mengonsumsinya dalam jumlah besar.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak sayuran hijau dapat menurunkan peradangan, risiko kanker, dan mencegah peningkatan atau penurunan berat badan. Bunda bisa mengonsumsi sayuran hijau seperti bayam, kale, dan brokoli.

5. Buah bit

Selain dari sayuran, sumber asam folat juga dapat ditemukan di buah-buahan, seperti buah bit. Buah dengan warna yang sangat cantik ini ternyata memiliki kandungan asam folat yang tinggi.

Selain kaya akan asam folat, bit juga mengandung banyak kalium dan vitamin C yang dibutuhkan oleh ibu hamil setiap hari. Bila mengalami masalah tekanan darah tinggi, buah bit juga bisa menjadi solusi untuk mengatasinya.

6. Buah jeruk

Makanan selanjutnya yang mengandung asam folat untuk ibu hamil adalah buah jeruk. Buah dengan cita rasa manis dan asam ini ternyata sangat baik dikonsumsi selama kehamilan dan tidak akan membuat Bunda merasa mual.

Setidaknya, dalam satu buah jeruk mengandung sekitar 55 mcg asam folat atau sekitar 14 persen dari kebutuhan harian. Konsumsi buah jeruk yang kaya akan vitamin C saat hamil juga bisa meningkatkan sistem imun tubuh. 

7. Kubis brussel

Jenis sayuran yang satu ini juga mengandung asam folat. Kubis brussel merupakan satu keluarga dengan brokoli dan kale. Dalam kubis brussel mengandung asam folat sekitar 47 mcg setara dengan 12 persen kebutuhan harian.

8. Brokoli

Dalam 91 gram brokoli setidaknya mengandung sekitar 57 mcg asam folat. Jumlah ini setara dengan 21 persen dari kebutuhan asam folat per hari. Selain itu, brokoli juga mengandung mangan serta vitamin A, C, dan K.

Bunda bisa mengonsumsi brokoli dengan berbagai cara pengolahan. Namun, cara yang paling direkomendasikan adalah dengan cara direbus agar manfaatnya tidak hilang.

9. Kacang dan biji-bijian

Kacang dan biji-bijian juga bisa menjadi sumber asam folat yang baik, Bunda. Selain mudah mendapatkannya, kacang dan biji-bijian juga sangat fleksibel dalam segi pengolahannya. Jumlah asam folat pada kacang sendiri berbeda-beda, bergantung pada jenis kacang yang dikonsumsi.

10. Hati sapi

Menurut penelitian, hati sapi memiliki kandungan asam folat yang lebih tinggi dibanding jenis makanan lain. Dalam 85 gram hati sapi setidaknya mengandung 212 mcg asam folat. Jumlah ini setara dengan 54 persen kebutuhan asam folat harian yang dibutuhkan ibu hamil.

11. Wheat germ

Meski cukup sulit ditemukan, wheat germ ternyata menjadi salah satu makanan yang kaya asam folat. Dalam 28 gram wheat germ terdapat 78,7 mcg asam folat atau setara dengan 20 persen kebutuhan asam folat perhari.

Wheat germ sangat bermanfaat untuk pencernaan ibu hamil yang kadang terganggu, seperti mencegah sembelit. Selain itu, makanan ini juga dapat menjaga kadar gula darah tetap stabil.

12. Pepaya

Buah dengan cita rasa yang manis ini memiliki kandungan asam folat yang besar dan sangat bagus untuk ibu hamil. Dalam 440 gram pepaya mengandung 53 mcg asam folat atau setara dengan 13 persen kebutuhan harian.

Selain itu, pepaya juga kaya akan vitamin C, kalium, dan antioksidan seperti karotenoid. Namun, ibu hamil sebaiknya menghindari konsumsi pepaya mentah karena bisa menyebabkan kontraksi dini.

13. Pisang

Pisang sangat bagus dikonsumsi saat hamil karena kandungan nutrisinya, termasuk asam folat. Buah pisang juga kaya akan vitamin dan mineral yang dibutuhkan selama kehamilan.

“Pisang juga mudah dicerna jika merasa mual. Coba iris pisang dan tambahkan ke dalam sereal atau campurkan dalam smoothie dengan yogurt, buah beri, es, dan secangkir kecil jus jeruk untuk menus sarapan,” kata juru bicara Akademi Gizi dan Dietetika, Lola O'Rourke, dikutip dari Parents.

14. Alpukat

Selain rasanya yang enak, alpukat juga merupakan sumber nutrisi penting yang sangat penting, termasuk mengandung asam folat. Setengah bagian dari alpukat mentah setidaknya mengandung 82 mcg asam folat, atau sekitar 21 persen dari kebutuhan harian.

Selain itu, alpukat kaya akan kalium serta vitamin K, C, dan B6. Alpukat juga tinggi akan lemak tak jenuh yang baik untuk kesehatan jantung.

15. Fortified grains

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa asam folat dalam fortified grains mungkin lebih mudah diserap daripada yang ditemukan secara alami dalam makanan. Terdapat banyak jenis fortified grains yang bisa Bunda temukan di pasaran.

Memenuhi kebutuhan asam folat sangat penting selama kehamilan, dan Bunda bisa mendapatkan nutrisi ini dari 15 makanan di atas. Semoga informasi ini bermanfaat ya.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!