Makan malam menjadi waktu yang tepat untuk mengganti nutrisi yang tidak ibu hamil dapatkan sepanjang hari. Beberapa resep di bawah ini bisa menjadi inspirasi buat makan malam sehat bagi ibu hamil. 

Jika pada sarapan dan makan siang, ibu hamil hanya mengonsumsi sedikit serat, pada makan malam bisa memasukkan beberapa makanan yang kaya serat. Begitu pula juga kurang protein, ibu hamil bisa menambahkan sedikit ayam, tahu atau kacang.

Makan malam yang sempurna untuk ibu hamil itu yang seperti apa? Jennifer Leighdon Wu adalah dokter spesialis kebidanan/ginekolog bersertifikat mengatakan campuran seimbang antara protein tanpa lemak, biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan lemak sehat bisa menjadi makanan yang optimal untuk ibu hamil.

Resep makan malam sehat untuk ibu hamil

Apabila ibu hamil bingung mencari tahu apa yang harus dimakan pada makan malam kali ini, ada beberapa pilihan yang bisa ibu hamil coba:

• Sushi yang dimasak
  Wu mengatakan ibu hamil tidak perlu menolak semua sushi. Selama itu adalah ikan matang, ibu hamil dapat mengonsumsinya. Terutama karena dibungkus rumput laut dapat membantu menambahkan yodium yang berharga ke dalam makanan ibu hamil.
• Protein tanpa lemak
  Tahu, ikan rendah merkuri, dan daging tanpa lemak seperti ayam dan kalkun adalah pilihan yang sehat, meskipun hanya disajikan dengan roti panggang di penghujung hari yang melelahkan.
• Tumis
  Tidak dapat meluangkan waktu lebih dari beberapa menit untuk  makan malam bersama? Panaskan sedikit minyak zaitun dalam wajan, masukkan sedikit protein tanpa lemak dari lemari es atau freezer, tambahkan sayuran dan bumbu, dan lima menit kemudian ibu hamil mendapatkan makan malam bergizi lengkap.
• Hidangan yang dimasak dengan slow cooker
  Sebelum ibu hamil berangkat di pagi hari, masukkan beberapa bahan ke dalam panci Instan atau slow cooker, dan beberapa jam kemudian, ibu hamil dapat menikmati makan sehat.
• Salad yang lezat
  Segar dan kaya serat, salad bisa menjadi bahan makanan sehat. Cukup masukkan sedikit minyak zaitun, cuka balsamic, dan garam laut ke dalamnya.

Tips makan malam sehat untuk ibu hamil

Jika ibu hamil menerapkan beberapa teknik sederhana ini, makan malam selama kehamilan akan menjadi lebih mudah.

1. Agar praktis, kacang dan ikan kalengan serta sayuran beku akan menghemat banyak waktu persiapan, ditambah lagi kaya akan nutrisi.
2. Ibu hamil makan untuk dua orang, jadi mengapa tidak memasak untuk dua atau tiga malam sekaligus? Siapkan makanan tambahan untuk disimpan untuk makan malam di akhir minggu atau bahkan makan siang keesokan harinya. Pastikan untuk membungkusnya dengan baik dan menyimpannya dengan benar.
3. Gunakan freezer. Simpan porsi ekstra dari hasil bumi, sayuran, atau sisa makanan seperti pangsit, irisan daging panggang, sup, dan semur untuk makan malam yang mudah dan kaya nutrisi.
4. Bersikaplah santai pada diri sendiri. Hanya karena ini adalah makan malam bukan berarti ibu hamil harus menjadikannya sebagai piring yang paling kaya akan protein, kalsium, dan vitamin. Jika ibu hamil menjalani hari dengan pola makan yang sehat, makanan apa pun yang menurut Bunda enak bisa jadi menyehatkan dan mengisi kesenjangan nutrisi.

Resep makan malam sehat untuk ibu hamil

1. Resep pepes gurame

Bahan:

• 1 ekor ikan gurame yang sudah difillet
• 1 ruas jahe
• 1 ruas laos
• 1 ruas kunyit
• 4 siung bawang putih
• 5 siung bawang merah
• 1 buah tahu
• 1 batang sereh
• 1 buah lemon
• Garam secukupnya
• Gula secukupnya
• Kaldu ayam secukupnya
• Daun kemangi secukupnya
• Daun salam secukupnya

Bahan sambal hijau:

• 1 buah tomat hijau
• 3 siung bawang merah
• 7 siung bawang putih
• 3 buah cabai hijau besar
• Pete secukupnya
• Cabai rawit secukupnya
• Daun jeruk secukupnya

Cara membuat:

1. Potong ikan gurame fillet menjadi beberapa bagian.
2. Siapkan blender. Masukkan bawang putih cincang, bawang merah yang sudah diiris, jahe, laos, kaldu ayam, garam, gula, dan satu ruas kunyit. Kemudian blender sampai bumbu menjadi halus.
3. Haluskan tahu putih dengan sendok dan tambahkan daun kemangi.
4. Lalu bumbui potongan gurame fillet dengan perasan air jeruk lemon, garam, dan gula.
5. Campurkan tahu dengan bumbu yang sudah dihaluskan. Setelah itu tambahkan laos, daun kemangi, daun salam, daun jeruk dan sereh.
6. Siapkan bambu dan daun pisang. Masukkan gurame yang sudah dibumbui ke dalam bambu. Kemudian steam selama 45 menit.
7. Siapkan blender untuk membuat sambal hijau. Masukkan tiga buah cabai hijau, cabai rawit secukupnya, tiga siung bawang merah, dua siung bawang putih, satu buah tomat hijau, perasan air jeruk lemon, garam dan gula secukupnya. Blender hingga semua bahan menjadi halus.
8. Hidangkan sambal di atas wadah, tambahkan pete dan siram dengan minyak panas.
9. Siapkan nasi dan gurame yang sudah digoreng kering sebagai hiasannya. Taruh pepes gurame di atasnya. Siram dengan sambai hijau dan beri acar sebagai pelengkap.

2. Resep sup daging kacang merah

Bahan:

• 1 liter air
• 300 g daging lemusir sapi, potong-potong
• 1 sdm mentega
• 100 g bawang bombai, iris kasar
• 1 sdm kaldu ayam bubuk/blok
• 1/2 cm biji pala, memarkan
• 1/2 sdt merica bubuk
• 2 sdt garam
• 250 g kacang merah rebus
• 100 g wortel, kupas, potong-potong
• 1 batang daun bawang, iris kasar

Cara membuat:

1. Didihkan air, rebus daging dengan panci kecil hingga gading lunak.
2. Tumis bawang bombai hingga layu. Angkat.
3. Masukkan ke dalam rebusan daging.
4. Tambahkan kaldu ayam, biji pala, merica dan garam.
5. Didihkan kembali dengan api kecil.
6. Masukkan wortel dan kacang merah.
7. Rebus hingga wortel lunak.
8. Masukkan daun bawang dan angkat lalu sajikan hangat.

3. Resep sup brokoli keju

Bahan:

• 1 sendok makan mentega atau minyak zaitun
• ½ bawang bombay ukuran sedang, cincang
• 1 siung bawang putih, cincang
• 2 cup kuntum brokoli
• 1 kentang ukuran sedang, potong dadu
• 2 ½ cup kaldu ayam rendah sodium atau kaldu sayuran
• ¾ cup keju cheddar yang diparut halus
• ¼ cup buttermilk, atau lebih sesuai selera
• Garam dan lada hitam

Cara membuat:

1. Lelehkan mentega dalam panci besar dengan api sedang. Tambahkan bawang bombay dan bawang putih, masak hingga lunak, sekitar 5 menit.
2. Tambahkan brokoli, kentang, dan kaldu ayam, besarkan api dan biarkan mendidih. Kecilkan api, tutup panci dan biarkan mendidih hingga brokoli dan kentang melunak, sekitar 7 menit.
3. Biarkan campuran brokoli agak dingin, lalu masukkan ke dalam blender atau food processor dan lakukan secara bertahap hingga halus.
4. Kembalikan sup ke dalam panci, tambahkan ¼ cup keju dan buttermilk. Masak sup dengan api kecil hingga keju meleleh (jangan biarkan sup mendidih), sekitar 3 menit. Bumbui dengan garam dan merica sesuai selera.
5. Tuang sup ke dalam mangkuk saji dan taburi masing-masing dengan 3 sendok makan sisa keju.

Tip: Jika gangguan pencernaan saat hamil membuat ibu hamil mengalami heartburn, cobalah menghilangkan bawang putih dan/atau bawang bombay dari sup.

4. Resep salad caesar udang

Bahan:

• 12 udang besar, dikupas dan dibuang uratnya
• Semprotan memasak minyak zaitun
• Lada hitam
• 4 cup selada, parut
• 1 buah paprika merah ukuran sedang, iris tipis
• 1 cup tomat ceri atau anggur kecil
• 2 sendok makan caesar dressing 
• ½ cup keju parmesan parut, atau lebih sesuai selera
• 2 irisan lemon, untuk disajikan

Cara membuat:

1. Bumbui udang dengan lada hitam.
2. Semprotkan minyak zaitun di wajan dan panaskan dengan api besar.
3. Tambahkan udang dan masak hingga matang, sekitar 4 menit. Sisihkan udangnya.
4. Tempatkan selada, paprika, tomat, saus salad, dan keju Parmesan dalam mangkuk kecil dan aduk hingga tercampur.
5. Bagilah salad di antara 2 piring salad dan taburi masing-masing dengan 8 udang. Sajikan dengan irisan lemon dan lebih banyak parmesan, jika diinginkan.

Caesar dressing

Bahan:

• 1 sendok teh bawang putih cincang
• 4 sendok makan jus lemon segar
• 2 sendok makan minyak zaitun, atau lebih sesuai selera
• 2 fillet ikan teri (opsional) tiriskan dan cincang kasar
• ¼ cup keju Parmesan parut, atau lebih sesuai selera
• Garam dan lada hitam pecah-pecah

Cara membuat:

1. Masukkan bawang putih, jus lemon, minyak zaitun, ikan teri, jika menggunakan, dan keju parmesan ke dalam blender atau food processor dan haluskan hingga membentuk saus yang halus.
2. Bumbui dengan garam dan merica sesuai selera, tambahkan lebih banyak minyak zaitun dan/atau keju, jika diinginkan.

Menghasilkan sekitar ½ cup

Saus caesar tradisional dibuat dengan telur mentah. Versi tanpa telur ini lebih cocok untuk pecinta kuliner hamil yang menginginkan rasa salad Caesar yang enak tanpa bahan yang meragukan.

Selamat mencoba, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!