10 Cara Mengatasi Kaki Bengkak saat Hamil, Bunda Perlu Tahu

Bengkak di beberapa area tubuh bisa menjadi bagian kehamilan yang tidak menyenangkan, Bunda. Bengkak yang disebabkan cairan menumpuk di area seperti tungkai, pergelangan kaki, kaki, wajah, dan tangan, ini disebut juga edema.

Perubahan tubuh ini umumnya terjadi selama trimester ketiga. Kondisi ini umum dialami selama hamil dan pada kebanyakan kasus tidak perlu dikhawatirkan.

Bengkak umumnya terjadi kaki dan pergelangan kaki, membuat Bunda sulit mengenakan sepatu. Pembengkakan ini juga sering kali membuat ibu hamil sulit bergerak bebas.

Penyebab kaki bengkak saat hamil

Kebanyakan ibu hamil mengalami pembengkakan pada pergelangan kaki dan kaki saat hamil. Dikutip dari Pregnancy Birth Baby dan Healthline, berikut beberapa penyebab utama perempuan mengalami bengkak saat hamil:

1. Perubahan hormon

Perubahan hormon menjadi penyebab kaki bengkak di awal kehamilan, Bunda. Kadar hormon progesteron yang meningkat bisa memperlambat sistem pencernaan, yang membuat perut kembung hingga bengkak di kaki.

2. Peningkatan volume darah dan cairan tubuh

Pembengkakan juga dapat terjadi karena peningkatan volume darah dan cairan tubuh. Volume darah akan meningkat sekitar 50 persen selama kehamilan, dan itu banyak disandingkan dengan terjadinya retensi cairan hormonal.

"Meski membuat tubuh tidak nyaman, cairan ekstra ini dapat membantu tubuh mempersiapkan kehamilan. Cairan akan berkurang dengan cepat setelah melahirkan," kata bidan dan pakar laktasi Meredith Wallis, MS, APRN, CNM, IBCLC.

3. Rahim membesar

Rahim yang semakin membesar dan berat juga dapat memperlambat aliran darah dari kaki ke jantung. Akibatnya, kaki dari area betis hingga jari-jari ibu hamil akan terlihat besar.

Ilustrasi Kaki Bengkak saat Hamil/ Foto: iStock

Cara mengatasi kaki bengkak saat hamil

Ada beberapa hal yang dapat dilakukan ibu hamil guna meredakan kaki bengkak sepanjang kehamilan, yakni:

1. Kenakan kaus kaki kompresi

Dikutip dari laman resmi The University of Texas Southwestern Medical Center, mengenakan kaus kaki kompresi yang ujungnya sampai ke lutut dapat membantu mengurangi rasa sakit. Kaus kaki secara bertahap meningkatkan tekanan di kaki dan memindahkan sebagian kelebihan cairan kembali ke pembuluh darah dan seluruh tubuh. Kaus kaki kompresi juga dapat mencegah pembentukan varises baru, yang terjadi pada 15 persen wanita hamil karena alasan yang sama yang menyebabkan pembengkakan.

Hindari kaus kaki dengan karet ketat di bagian atas ya, Bunda. Rasa sesak tersebut dapat memperburuk pembengkakan karena menghalangi aliran darah kembali. Hal tersebut dapat meningkatkan risiko terjadinya penggumpalan darah, yang lima kali lebih tinggi selama kehamilan.

2. Istirahat yang cukup

Bunda juga dapat dengan mudah meningkatkan sirkulasi darah saat istirahat dan tidur. Coba untuk sedikit meninggikan kaki saat melakukan aktivitas, seperti membaca, menonton TV, atau aktivitas duduk lainnya. Perubahan sederhana pada posisi tubuh mengurangi tekanan pada pembuluh darah , yang tidak lagi harus bekerja melawan gravitasi untuk mengirim darah ke jantung. Gunakan bantal untuk kenyamanan dan angkat beban dalam interval 15 hingga 20 menit beberapa kali sehari.

3. Merendam kaki di air dingin 

Merendam kaki dan pergelangan kaki dalam air dingin selama 20 menit beberapa kali seminggu dapat meminimalkan pembengkakan, baik menggunakan kolam, bak mandi, atau bahkan baskom besar. Baik berdiri atau duduk dan mengayunkan kaki, terapi air adalah cara yang bagus untuk menghilangkan stres dan rasa sakit.

Saat berendam, pastikan suhu air sedang dan tidak sedingin es. Suhu yang lebih dingin menyebabkan pembuluh darah kecil di dekat kulit menyempit, sehingga mengurangi aliran darah dan pembengkakan di area yang terkena. Air yang terlalu dingin juga bisa menimbulkan efek sebaliknya.

4. Pakai sepatu yang pas dan suportif

Sepatu yang tidak mendukung dan tidak nyaman dapat menyebabkan lebih banyak nyeri pada tungkai dan kaki, ditambah sakit punggung. Bahkan jika kaki kembali ke ukuran sebelum hamil, akan merasa lebih nyaman dengan sepatu yang pas untuk kaki dan dapat menopang tambahan berat badan. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) merekomendasikan penggunaan sepatu yang haknya rendah namun tidak rata dengan penyangga lengkungan yang baik, seperti sepatu atletik.

5. Tidur miring kiri

Bunda juga dapat tidur miring ke kiri untuk mencegah pembengkakan. Meskipun dapat tidur dengan aman di kedua sisi selama kehamilan, sisi kiri sering kali disarankan untuk menghindari tekanan pada vena cava inferior, yakni vena besar yang membawa darah dari ekstremitas bawah ke jantung.

6. Kurangi asupan natrium

Membatasi asupan natrium (garam) juga dapat mengatasi pembengkakan kaki atau mengurangi keparahan. Garam membuat tubuh menahan kelebihan air.

Cobalah untuk menghindari makanan kaleng atau makanan olahan, karena makanan ini mengandung banyak natrium. Selain itu, cobalah untuk tidak menambahkan garam tambahan pada makanan. Menggunakan herba gurih seperti rosemary, thyme, dan oregano adalah cara mudah untuk menambah rasa pada resep tanpa menggunakan garam.

7. Tingkatkan asupan kalium

Tidak mendapat cukup kalium juga bisa memperparah pembengkakan. Ini karena kalium atau potasium membantu tubuh menyeimbangkan jumlah cairan dalam tubuh. Vitamin prenatal seharusnya mengandung kalium ekstra untuk ibu hamil, tetapi penting juga untuk mengonsumsi sumber makanan kalium yang baik.

8. Kurangi asupan kafein

Meskipun konsumsi kafein sesekali selama kehamilan tidak berbahaya, minum terlalu banyak kafein tidak dianggap baik untuk kehamilan. Konsumsi kafein juga dapat memperburuk pembengkakan. Kafein bersifat diuretik, yang dapat menyebabkan buang air kecil lebih banyak, yang kemudian membuat tubuh bekerja lebih keras dalam menahan cairan.

9. Minum lebih banyak air

Meski terdengar aneh, meminum lebih banyak air juga dapat dilakukan untuk mengatasi pembengkakan. Jika tubuh menganggap sedang terjadi dehidrasi, maka tubuh akan menahan lebih banyak cairan untuk mengimbanginya. Jadi cobalah untuk minum setidaknya 10 gelas air setiap hari untuk menjaga ginjal, membuang zat-zat buruk di dalam tubuh, serta dan menjaga tubuh terhidrasi dengan baik.

10. Berjalan kaki

Berjalan kaki selama 5 atau 10 menit beberapa kali sehari dapat membantu meningkatkan sirkulasi, sehingga membantu mengurangi pembengkakan. Banyak dokter menyarankan ibu hamil untuk sering berjalan kaki karena ini adalah jenis olahraga ringan yang aman. Berjalan kaki di akhir kehamilan juga dapat membantu proses persalinan.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!