Kalsium adalah kandungan mineral yang penting untuk tiap manusia, terutama untuk ibu hamil yang menanti kelahiran bayinya yang sehat. Selama kehamilan, Bunda sangat dianjurkan untuk banyak mengonsumsi makanan serta minuman yang tinggi kalsium.

Ibu hamil yang tidak terpenuhi jumlah kalsium hariannya, akan mengalami dampak yang berisiko pada dirinya dan janin yang dikandung. Contohnya adalah terganggunya perkembangan tulang dan gigi janin hingga pengeroposan tulang pada bumil.

Untuk menghindari risiko tersebut, Bunda bisa mengonsumsi berbagai menu makanan dan minuman yang tinggi kalsium serta suplemen tambahan, loh. Berikut dalam artikel ini, HaiBunda berikan penjelasan informasinya, yuk, simak.

Manfaat kalsium untuk kehamilan

Manfaat dari nutrisi kalsium selama kehamilan sangatlah vital bagi perkembangan janin dan tentunya juga pada kesehatan ibu hamil. Berikut adalah penjelasan dari manfaat utama kalsium untuk kehamilan yang sehat:

1. Membantu pertumbuhan dan pembentukan janin

Melansir dari What to Expect, kalsium dapat membantu pertumbuhan dan pembentukan organ dan tulang janin yang dikandung. Mineral ini menguatkan pertumbuhan tulang, gigi, serta kinerja otot dari Si Kecil. Selain itu, jantung dan saraf-sarafnya pun akan mengalami pembentukan yang sehat dan kuat hingga di waktu persalinan datang.

2. Mendukung kesehatan tulang bumil

Selama kehamilan, tubuh Bunda akan membutuhkan jumlah kalsium yang meningkat untuk menyokong pertumbuhan janin. Asupan kalsium yang tercukupi tentu akan sangat membantu kesehatan tulang ibu hamil dan tumbuh kembang janin terbagi dengan rata.

Bila kalsium tidak terpenuhi sebagaimana yang dibutuhkan, maka tubuh Bunda akan mengambil kalsium dari tulangnya sendiri. Peristiwa ini akan memunculkan risiko kerapuhan tulang yang lebih cepat.

3. Membantu kinerja sistem saraf

Kalsium juga memiliki manfaat yang krusial dalam jalannya sistem saraf yang berfungsi normal, baik pada ibu hamil maupun janin yang dikandung. Kinerja jantung dalam pengaturan denyutnya serta transmisi sinyal saraf akan berjalan dengan baik dan teratur, sebagaimana yang diinginkan oleh Bunda.

4. Menguatkan otot saat persalinan

Selain membantu penguatan tulang dan organ lainnya, asupan kalsium yang tercukupi akan membantu Bunda di waktu persalinan nanti, loh. Rangkaian otot, terutama otot rahim yang nantinya akan berkontraksi saat persalinan, akan mendapat dukungan yang mempengaruhi efektivitas kemampuan rahim dalam mendorong bayi keluar dengan sehat dan selamat.

5. Mencegah preeklamsia

Preeklamsia adalah kondisi yang menunjukkan pembuluh darah bumil tidak bekerja dengan baik dalam memasok oksigen dan nutrisi ke plasenta. Alhasil, muncullah masalah sirkulasi dan tekanan darah yang tidak teratur di plasenta, yang ditandai dengan tingginya tekanan darah hingga kerusakan organ pada ibu hamil.

Asupan kalsium yang tercukupi jumlahnya akan bermanfaat dalam mencegah penyakit ini datang. Melalui laman resminya, World Health Organization (WHO) sangat merekomendasikan konsumsi suplemen kalsium tambahan untuk para ibu hamil agar terhindar dari penyakit preeklamsia.

Kebutuhan kalsium selama kehamilan

Kebutuhan asupan kalsium tentunya adalah hal yang tak boleh terlewati oleh setiap orang, terutama untuk Bunda yang mengandung. Untuk mencapai pembangunan dan pembentukan kesehatan tulang serta organ di bayi dan dirinya sendiri, ibu hamil memerlukan jumlah kalsium yang lebih tinggi dibanding lainnya.

Selama kehamilan, kebutuhan kalsium dapat berbeda-beda tergantung pada faktor usia dan trimester kehamilan. Mengutip dari Web MD, asupan kalsium yang dibutuhkan oleh bumil usia 19 – 30 tahun adalah 1.000 mg per harinya. Sedangkan, bumil di usia 31 – 50 disarankan mendapatkan kalsium dalam jumlah 1.300 mg per harinya.

Selanjutnya, kebutuhan kalsium untuk kehamilan trimester kedua dan ketiga akan mengalami peningkatan jumlah jika dibandingkan trimester pertama. Hal ini disebabkan periode trimester dua terakhir ini adalah puncak dari masa pertumbuhan dan perkembangan tulang janin.

Maka dari itu, pastikan Bunda mengonsumsi makanan serta minuman yang tinggi akan kandungan kalsium untuk menopang perataan kebutuhan kalsium yang besar di masa kehamilan. 

20 Rekomendasi makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil

Dalam memenuhi kebutuhan kalsium yang cukup besar pada tubuh di waktu kehamilan, ada beberapa cara yang bisa dilakukan. Untuk cara yang direkomendasikan oleh kebanyakan dokter dan ahli kandungan, kebutuhan kalsium dapat  dipenuhi dengan mengonsumsi makanan dengan kandungan kalsium yang begitu tinggi.

Menurut Mom Junction dan Web MD, berikut adalah 20 rekomendasi makanan serta minuman tinggi kalsium untuk dikonsumsi ibu hamil:

1. Susu

Susu adalah opsi terfavorit dalam konsumsi memenuhi asupan kalsium pada ibu hamil. Menurut United States Department of Agriculture (USDA), satu gelas susu setara dengan kandungan 306 mg kalsium. Jumlah tersebut mencapai hampir 31 persen kebutuhan kalsium ibu hamil yang disarankan per harinya.

2. Jeruk

Buah kuning satu ini adalah pilihan konsumsi yang mengandung kalsium tinggi untuk ibu hamil. Satu buah jeruk akan memberikan asupan lebih dari 50 mg, cukup besar untuk ibu hamil konsumsi per harinya.

3. Kurma

Buah manis khas Ramadhan ini juga adalah makanan yang tinggi kalsium, loh, Bunda. Satu buah kurma mengandung kalsium sejumlah 15 mg. Mengonsumsi beberapa buah kurma akan membantu asupan kalsium yang tercukupi per harinya.

4. Buah ara kering

Menurut USDA, buah ara atau tin, baik yang kering atau tidak, memiliki kandungan kalsium yang tinggi. Buah ini mengandung setidaknya 162 mg kalsium di setiap 100 gramnya. Selain kalsium, buah ini juga kaya akan serat dan vitamin lainnya.

5. Sawi pakcoy

Untuk sayur hijau satu ini, kandungan kalsium yang dimiliki adalah lebih dari 90 mg. Bunda dapat mengolah sawi pakcoy dengan berbagai rasa untuk menyantapnya lebih nikmat di masa kehamilan.

6. Oatmeal

Selain tinggi karbohidrat yang mengenyangkan, oatmeal juga mengandung kalsium yang akan mencukupi kebutuhan ibu hamil. Per 100 gramnya, oatmeal memiliki nutrisi kalsium sebanyak 80 mg.

7. Daun kelor

Daun kelor yang kerap diolah menjadi sayur bening ini juga memiliki kalsium yang tinggi, yaitu 30 mg. Olahan sayur ini sangat bermanfaat untuk kehamilan. Terlebih lagi, banyak studi membuktikan bahwa konsumsi olahan daun kelor dapat menurunkan risiko malnutrisi pada janin, komplikasi, anemia, serta meningkatkan zat besi selama kehamilan.

8. Kacang almond

Almond adalah jenis kacang yang banyak direkomendasikan untuk memenuhi asupan kalsium. Dalam penyajian per 30 gramnya, kacang ini bisa mencapai jumlah kalsium sebanyak 80 mg.

9. Brokoli

Sayur hijau satu ini juga tak kalah bernutrisi. Sajian brokoli akan membuat Bunda terpenuhi kalsiumnya sebanyak 47 mg. Selain itu, brokoli juga tinggi zat besi, yang akan membantu ibu hamil terhindar dari risiko anemia.

10. Tahu

Menu protein hasil olahan kacang kedelai, yaitu tahu, adalah salah satu makanan tinggi kalsium. Tahu memiliki kalsium sejumlah 253 mg. Mengonsumsi tahu akan menurunkan risiko hipertensi dan preeklamsia.

11. Yoghurt

Produk hasil olahan susu juga tak kalah bernutrisi dalam hal kalsium. Yoghurt hadir sebagai opsi yang cocok Bunda konsumsi di masa kehamilan. Jumlah kalsium dari segelas yoghurt setara dengan 415 mg.

12. Keju cheddar

Keju juga makanan tinggi kalsium yang bermanfaat untuk kesehatan kehamilan, Bun. Sajian keju cheddar per 50 gram setara dengan kandungan kalsium sejumlah 307 mg.

13. Salmon

Ikan bandeng adalah salah satu ikan laut yang tinggi kalsium. Dalam sajian 100 gram daging bandeng setara dengan 20 mg kalsium. Jumlah ini membantu Bunda memenuhi kebutuhan kalsium harian.

14. Ikan Sarden

Jenis ikan lain yang kaya akan kalsium adalah ikan sarden. Kandungan kalsium di sarden cukup tinggi, yaitu 325 mg per 80 gram sajiannya. Konsumsi ikan sarden kalengan akan membantu bumil memenuhi kebutuhan kalsium hariannya.

15. Sereal

Produk hasil olahan gandum ini adalah makanan instan yang tak kalah tinggi kalsiumnya. Sereal mengandung setidaknya 100 – 1.000 mg kalsium per sajiannya. Bunda bisa menjadikan sereal sebagai menu sarapan ataupun camilan ringan.

16. Minuman ekstrak kedelai

Tak kalah dengan susu dari hewani, minuman ekstrak dan susu dari olahan kacang kedelai juga memberikan asupan kalsium yang memenuhi kebutuhan harian ibu hamil. Sajian per gelasnya, minuman sari kedelai setara dengan kalsium sejumlah 80 – 500 mg.

17. Sayur bayam

Satu lagi sayur hijau yang kaya kalsium, bayam memiliki jumlah kalsium 99 mg per 100 gram sajiannya. Bunda yang mengandung bisa dengan bebas mengolah sayuran ini untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian.

18. Aprikot

Buah aprikot juga sering disarankan untuk dikonsumsi selama masa kehamilan. Jumlah kalsium buah satu ini sebesar 15 mg per 100 gram sajiannya, menurut Medicine Net. Bunda bisa memadukan buah ini dengan makanan tinggi kalsium lainnya, seperti buah ara kering, sebagai menu camilan.

19. Delima

Selain kaya akan vitamin C dan zat besi, buah delima juga mengandung kalsium sejumlah 10 mg per buahnya. Ibu hamil dapat menjadikan buah merah satu ini sebagai menu pengisi asupan kalsium harian.

20. Kacang tanah

Tak hanya kedelai, kacang tanah juga merupakan sumber kalsium yang direkomendasikan. USDA mengatakan bahwa 100 gram sajian kacang tanah sama saja dengan asupan kalsium sebesar 92 mg.

Tips Memenuhi Kebutuhan Asupan Kalsium Selama Kehamilan

Dalam upaya memenuhi kebutuhan asupan kalsium di masa kehamilan, Bunda bisa melakukan tips dengan menyantap beberapa sumber makanan berikut ini:

• Konsumsi susu sapi dan produk olahannya, seperti dan yoghurt
• Konsumsi hasil laut, seperti ikan bandeng, teri, sarden, dan salmon
• Konsumsi sayuran hijau dan kacang-kacangan:  kelor, bayam, almond, dan kedelai
• Konsumsi obat suplemen kalsium tambahan yang terpercaya kandungannya

Dengan mengikuti tips-tips di atas, Bunda tak perlu khawatir akan kekurangan jumlah asupan kalsium selama kehamilan. Namun, penting diingat untuk selalu mengawasi jumlah kalsium yang dikonsumsi sesuai dengan asupan harian, ya, Bunda.

Gejala kekurangan kalsium pada ibu hamil

Apabila seorang ibu hamil mengalami kekurangan asupan kalsium di masa kehamilannya, maka ada beberapa gejala yang muncul untuk menunjukkan hal tersebut. Gejala kekurangan kalsium pada ibu hamil, antara lain:

• Denyut jantung yang tidak normal
• Kesemutan
• Mati rasa pada jari
• Hipertensi
• Nyeri tulang
• Sakit gigi
• Preeklamsia

Dalam kondisi kekurangan kalsium yang lebih parah, gejala lain yang dapat muncul dapat berujung pada depresi serta halusinasi, lho Bunda.

Dampak kekurangan kalsium bagi janin dan Bunda hamil

Tidak terpenuhinya bahkan kekurangan kalsium pada tubuh, tak hanya berdampak pada Bunda yang sedang hamil, namun juga berpengaruh pada janin yang dikandung.

Pada ibu hamil, kekurangan kalsium akan berdampak pada tekanan darah yang meninggi selama mengandung. Tekanan tersebut akan membuat otot dan kaki mudah kram, jantung yang melemah, mudah kesemutan, nafsu makan menurun, hingga pengeroposan tulang secara dini.

Selanjutnya, jika ibu hamil tidak mengonsumsi kalsium sesuai kebutuhan, pertumbuhan dan perkembangan bayi juga akan berdampak. Beberapa dampak yang dapat terjadi adalah pertumbuhan tulang dan gigi yang begitu lambat, kondisi organ dan saraf yang tidak sempurna, serta kemungkinan kelahiran prematur dengan berat badan bayi yang rendah.

Maka dari itu, penting sekali untuk para Bunda yang mengandung untuk selalu memperhatikan secara lebih dalam konsumsi kalsium dan nutrisi lainnya di tiap suapan makanan sehari-hari.

Bunda, sekian informasi terkait pentingnya kebutuhan makanan yang tinggi kalsium untuk ibu yang sedang hamil. Semoga dengan adanya penjelasan ini, Bunda bisa mengetahui lebih lengkap dan menaruh perhatian lebih terhadap yang konsumsi kalsium untuk kesehatan bumil dan janin, ya.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!