5 Makanan yang Mengandung DHA untuk Ibu Hamil

Makanan menjadi hal yang sangat penting diperhatikan selama masa kehamilan. Salah satu nutrisi penting selama kehamilan adalah DHA (asam dokosaheksaenoat), yang merupakan jenis asam lemak omega-3. DHA memiliki peran vital dalam perkembangan otak dan mata janin. 

Menurut Food Smart Colorado, asam lemak omega-3, seperti DHA (asam dokosaheksaenoat) dan EPA (asam eikosapentaenoat) adalah lemak sehat yang memiliki efek positif pada kehamilan. Keduanya dapat membantu mendukung perkembangan otak bayi.

'Meskipun tidak ada pedoman formal, ibu hamil dianjurkan untuk mengonsumsi 200-500 mg EPA dan DHA setiap hari guna menjaga kesehatan yang optimal. Dari kedua jenis asam lemak ini, DHA memberikan manfaat yang paling signifikan. Oleh karena itu, penting bagi Bunda untuk fokus pada makanan yang kaya akan DHA.

5 Makanan yang Mengandung DHA untuk Ibu Hamil

Bunda dan calon buah hati ingin mendapatkan manfaat maksimal dari DHA? Yuk ketahui lima makanan yang kaya akan DHA dan mengapa penting untuk kehamilan.

1. Ikan Salmon

Bunda, ikan salmon adalah salah satu sumber DHA terbaik. Salmon tidak hanya kaya akan DHA tetapi juga mengandung protein berkualitas tinggi dan vitamin D yang penting untuk kesehatan tulang Bunda. Seporsi 100 gram salmon dapat menyediakan hingga 1.5 gram DHA.

Untuk Bunda yang khawatir tentang kandungan merkuri, salmon tergolong ikan dengan kadar merkuri rendah, sehingga aman dikonsumsi selama kehamilan. Disarankan untuk memasak salmon dengan cara dipanggang atau dikukus untuk menjaga kandungan nutrisinya.

2. Telur yang Diperkaya DHA

Telur adalah makanan yang mudah diolah dan juga tinggi nutrisi. Saat ini, banyak telur yang diperkaya dengan DHA, yang berasal dari makanan khusus yang diberikan kepada ayam.

Satu butir telur yang diperkaya DHA dapat menyediakan sekitar 100-200 mg DHA. Telur juga kaya akan protein dan kolin, yang penting untuk perkembangan otak janin. Bunda bisa menikmati telur rebus, dadar, atau sebagai tambahan dalam salad.

3. Ikan Sarden

Ikan sarden adalah pilihan yang ekonomis dan kaya DHA, Bunda. Selain itu, sarden juga mengandung kalsium dan vitamin D, yang penting untuk kesehatan tulang Bunda dan perkembangan tulang bayi.

Dalam 100 gram sarden, Bunda bisa mendapatkan sekitar 1 gram DHA. Karena sarden umumnya berukuran kecil, mereka cenderung memiliki kadar merkuri yang lebih rendah dibandingkan ikan yang lebih besar. Bunda bisa menikmatinya sebagai campuran salad atau dimasak dengan saus tomat.

4. Chia Seed dan Flaxseed

Chia seed dan flaxseed mungkin tidak secara langsung mengandung DHA, tetapi mereka kaya akan ALA (asam alfa-linolenat), yang dapat diubah menjadi DHA oleh tubuh. Meski konversi ALA menjadi DHA tidak terlalu efisien, mengonsumsi chia seed dan flaxseed tetap dapat berkontribusi pada asupan omega-3 secara keseluruhan. Bunda bisa menambahkan chia seed ke dalam smoothie atau yogurt, dan menggunakan flaxseed sebagai campuran dalam roti atau kue.

5. Suplemen Minyak Ikan

Untuk Bunda yang mungkin sulit mendapatkan asupan DHA dari makanan sehari-hari, suplemen minyak ikan bisa menjadi alternatif yang baik. Pilih suplemen minyak ikan yang khusus diformulasikan untuk ibu hamil, yang biasanya telah diuji untuk memastikan tidak mengandung kontaminan seperti merkuri.

Suplemen ini bisa membantu memastikan bahwa Bunda mendapatkan asupan DHA yang cukup, terutama jika Bunda tidak menyukai rasa ikan.

Pentingnya DHA selama kehamilan

Bunda, DHA adalah komponen utama dalam struktur otak dan retina mata. Berikut beberapa alasan mengapa DHA sangat penting selama kehamilan:

1. Perkembangan otak janin: DHA membantu dalam pembentukan sel-sel saraf dan mendukung komunikasi antar sel di otak. Ini sangat penting untuk perkembangan kognitif dan memori bayi.
2. Kesehatan mata: DHA adalah komponen utama dari retina, membantu dalam perkembangan penglihatan bayi yang optimal.
3. Mengurangi risiko kelahiran prematur: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan DHA yang cukup dapat mengurangi risiko kelahiran prematur, yang memberikan bayi waktu lebih banyak untuk berkembang dalam rahim.
4. Mendukung kesehatan mental ibu: Asupan DHA yang cukup juga dikaitkan dengan penurunan risiko depresi postpartum. Ini membantu menjaga kesehatan mental Bunda setelah melahirkan.

Cara menambah asupan DHA untuk kesehatan ibu hamil

Seperti dilansir dari Vinmec, menambah asupan DHA selama kehamilan baik untuk memastikan perkembangan otak janin. Pola makan sebelum dan selama kehamilan sangat penting untuk memastikan kecukupan kandungan asam lemak esensial (EFA: Essential Fatty Acid) bagi janin.

Khususnya dalam tiga bulan terakhir, rata-rata janin membutuhkan 2,2g EFA per hari untuk perkembangan sistem saraf dan pembuluh darah. Bayi yang ibunya memberikan cukup DHA selama kehamilan, terutama pada paruh kedua kehamilan, cenderung memiliki skor lebih tinggi pada tes koordinasi tangan-mata, dan IQ mereka juga lebih tinggi.

Demikian Bunda, menjaga asupan nutrisi yang tepat selama kehamilan adalah investasi terbaik untuk kesehatan Bunda dan buah hati. Dengan menambahkan makanan kaya DHA ke dalam diet harian, Bunda membantu memastikan perkembangan otak dan mata janin yang optimal. Selamat menikmati masa kehamilan yang sehat dan bahagia, Bunda!

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!