7 Makanan Kaya Omega-3 yang Aman untuk Ibu Hamil

Omega-3 harus menjadi bagian dari makanan setiap orang, terutama ibu hamil. Asam lemak ini melawan peradangan, menurunkan lemak darah (alias trigliserida), menurunkan tekanan darah, meningkatkan kolesterol HDL (jenis yang baik) dan dapat menurunkan kolesterol LDL (jenis yang buruk) dan tekanan darah.

Ada tiga jenis utama asam lemak omega-3: asam alfa-linolenat (ALA), asam eicosapentaenoic (EPA), asam docosahexaenoic (DHA) Ikan dan makanan laut mengandung jenis omega-3 DHA dan EPA cenderung lebih tinggi, sedangkan sumber nabati biasanya lebih tinggi di ALA. Mengonsumsi berbagai makanan omega-3 penting untuk kesehatan yang optimal.

Bagi ibu hamil dan bayi, lemak sehat ini sangat penting. Kenapa? Berikut yang perlu diketahui calon ibu tentang manfaat asam lemak omega-3, efek samping, dan makanan kaya omega-3.

Manfaat omega-3 untuk ibu hamil

Selama kehamilan, bayi mendapatkan sebagian besar makanannya dari makanan yang dimakan dan vitamin yang dikonsumsi sang bunda. Asam lemak omega-3 adalah bahan penyusun penting yang dibutuhkan selama kehamilan dan menyusui.

• Menurut American College of Midwive-Nurse, omega-3 penting untuk kesehatan.
• Omega-3 dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya.
• Omega-3 meningkatkan pertumbuhan dan perkembangan awal mata dan otak bayi.
• Mengonsumsi cukup omega-3 dapat menurunkan kemungkinan bayi terkena asma dan kondisi alergi lainnya.
• Omega-3 juga dapat menurunkan risiko melahirkan prematur.
• Menurunkan risiko mengalami depresi setelah melahirkan (depresi pasca persalinan).

Dampak jika ibu hamil kekurangan dan kelebihan omega-3

Jumlah omega-3 yang sebaiknya dikonsumsi ibu hamil per hari adalah 200 hingga 300 mg. Lebih baik mencegahnya sebelum terlambat, berikut dampak apabila ibu hamil kekurangan omega-3:

1. Kulit kering dan teriritasi

Omega-3 adalah komponen kunci sel di seluruh tubuh, termasuk sel kulit. Kulit secara alami melindungi Anda dari lingkungan, namun kadar omega-3 yang rendah mengurangi kekuatan pelindung alami kulit.

Kekurangan Omega-3 bisa membuat kulit kering, iritasi, dan lebih sensitif. Jika ibu hamil memiliki kondisi kulit seperti eksim, omega-3 yang rendah dapat memperburuk gejala. Jika ibu hamil rentan berjerawat, omega-3 yang rendah dapat memperburuk jerawat.

2. Kabut otak

Otak terdiri dari sekitar 60 persen lemak dan membutuhkan asam lemak omega-3. Omega-3 mendukung kesehatan sel otak, memfasilitasi komunikasi di dalam otak, meningkatkan aliran darah, dan mendukung kognisi. Tanpa omega-3 yang cukup, otak tidak dapat berfungsi secara maksimal. Tanda-tanda umum kekurangan omega-3 termasuk kabut otak, daya ingat yang buruk, dan kesulitan berkonsentrasi.

3. Depresi

Omega-3 adalah komponen penting dari fungsi otak, dan menawarkan efek anti-inflamasi dan perlindungan pada otak Anda. Kekurangan asam lemak esensial ini dapat meningkatkan risiko gangguan kesehatan mental dan masalah otak lainnya. Kadar omega-3 yang rendah dapat meningkatkan risiko perubahan suasana hati dan depresi ibu hamil.

4. Nyeri sendi

Nyeri sendi adalah keluhan umum di kalangan orang dewasa, terutama ibu hamil. Nyeri serta kekakuan sering kali meningkat seiring bertambahnya usia. Peradangan adalah penyebab utama nyeri sendi kronis, dan ibu hamil mungkin mengalami lebih banyak peradangan jika kekurangan omega-3. Asam lemak omega-3 memiliki efek anti inflamasi pada tubuh dan dapat membantu mengurangi nyeri sendi

5. Pengaruhi perilaku anak setelah lahir

Dikutip dari sebuah studi di NCBI, bahwa asupan asam lemak omega-3 selama kehamilan penting untuk perkembangan otak janin dan perkembangan saraf anak selanjutnya, dan kekurangan asam lemak omega-3 selama kehamilan dikaitkan dengan gangguan skor perkembangan dan perilaku.

Bagaimana jika berlebihan? Mengutip laman Goodrx, batas atas konsumsi omega-3 tidak sepenuhnya jelas. Pada wanita hamil, dengan dosis hingga 1000 mg DHA atau 2,700 mg DHA/EPA telah digunakan tanpa efek samping yang berarti. Tapi, efek samping omega-3 bisa berupa rasa tidak enak, bau mulut dan keringat, serta sakit perut.

7 Makanan kaya omega-3 yang aman untuk ibu hamil 

Sumber terbaik omega-3 ada pada makanan yang dapat kita konsumsi, Bunda. Berikut tujuh makanan yang aman untuk ibu hamil:

1. Ikan kembung

Melansir dari Healthline, ikan kembung sangat kaya akan nutrisi 100 gram (g) menyajikan 500 persen dari Nilai Harian (DV) untuk vitamin B12 dan 130 persen untuk selenium. Terlebih lagi, ikan ini enak dan hanya membutuhkan sedikit persiapan. Kandungan Omega-3: 4.580 mg EPA dan DHA (gabungan) dalam 100 g. Ikan kembung disarankan dikonsumsi 2 -3 kali seminggu ya, Bunda.

2. Ikan salmon

Salmon adalah salah satu makanan paling padat nutrisi. Mengandung protein berkualitas tinggi dan berbagai nutrisi, termasuk sejumlah besar vitamin D, selenium, dan vitamin B. Studi menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi ikan berlemak seperti salmon memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit seperti penyakit jantung, demensia, dan depresi. Kandungan Omega-3: 2.150 mg EPA dan DHA (gabungan) dalam 100 g.

3. Ikan teri

Ikan teri adalah sumber niasin dan selenium, dan ikan teri juga merupakan sumber kalsium yang baik. Kandungan Omega-3: 411 mg EPA dan DHA (gabungan) per 5 ikan teri (20 g), atau 2.053 mg per 3,5 oz (100 g). Seperti ikan kembung, disarankan dikonsumsi 2 -3 kali seminggu.

4. Rumput laut

Dilansir Medical News Today, rumput laut, nori, spirulina, dan chlorella adalah berbagai bentuk alga yang dimakan banyak orang karena manfaat kesehatannya.

Alga dan rumput laut merupakan sumber omega-3 yang penting bagi orang-orang yang menjalani pola makan vegetarian atau vegan karena merupakan salah satu dari sedikit makanan nabati yang mengandung DHA dan EPA. Kandungan DHA dan EPA bervariasi tergantung pada jenis alga dan produk tertentu.

5. Biji chia

Biji chia adalah sumber asam lemak omega-3 ALA nabati yang sangat baik. Mereka juga tinggi serat dan protein. Mereka mengandung 5,055 g ALA per 1 ons porsi. Bijinya bisa dimanfaatkan sebagai bahan pembuatan granola, salad, atau smoothies. Mereka juga bisa mencampurkannya dengan susu atau yogurt untuk membuat puding chia. Mencampur biji chia dengan air juga bisa berfungsi sebagai pengganti telur.

6. Edamame

Kacang edamame adalah kedelai muda yang sangat populer di Jepang. Mereka kaya akan omega-3 dan protein. Setengah cangkir kacang edamame beku mengandung 0,28 g ALA. Kacang edamame yang direbus atau dikukus cocok untuk salad atau sebagai lauk.

7. Kacang merah

Kacang merah adalah salah satu kacang yang paling umum dimasukkan ke dalam makanan atau dimakan sebagai lauk. Kacang merah mengandung 0,10 g ALA per setengah cangkir.

Itulah makanan kaya omega-3 yang aman untuk ibu hamil. Selamat mencoba ya Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!