Ibu Hamil Boleh Olahraga Angkat Beban, tapi Ada Syaratnya

Dulu pesan untuk ibu hamil nggak boleh mengangkat beban berat. Kekhawatiran ini sebenarnya wajar, karena kehamilan membuat tubuh mengalami banyak perubahan. Nah, zaman sudah berubah. Dilansir dari Women's Health, penelitian terbaru menunjukkan bahwa ibu hamil tidak otomatis harus menghindari latihan kekuatan atau angkat beban.

Untuk kehamilan yang sehat dan tanpa komplikasi, aktivitas fisik justru dianjurkan. Latihan kekuatan atau resistance training, termasuk angkat beban, juga boleh dilakukan selama kehamilan.

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) menyebut perempuan dengan kehamilan tanpa komplikasi dapat melakukan latihan aerobik maupun latihan penguatan otot selama kehamilan.

Aktivitas fisik selama kehamilan juga tidak terbukti meningkatkan risiko keguguran, bayi lahir dengan berat rendah, atau persalinan prematur pada kehamilan yang tidak memiliki kontraindikasi.

Ibu hamil boleh angkat beban, asal disesuaikan

Boleh bukan berarti ibu hamil bisa mengangkat beban seberat mungkin, Bunda. Beban latihan perlu disesuaikan dengan kondisi kehamilan, kemampuan tubuh, pengalaman olahraga sebelum hamil, serta perubahan tubuh yang terjadi selama kehamilan.

Penelitian terbaru memang semakin mendukung latihan kekuatan selama kehamilan. Dalam systematic review dan meta-analysis yang diterbitkan di British Journal of Sports Medicine pada 2025, peneliti menganalisis 50 penelitian yang melibatkan 47.619 ibu hamil dari 14 negara.

Hasilnya, resistance training yang dilakukan sendiri maupun sebagai bagian dari program olahraga lainnya dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa kondisi, termasuk hipertensi gestasional, diabetes gestasional, gangguan suasana hati pada periode perinatal, dan bayi lahir dengan ukuran terlalu besar atau macrosomia.

Namun, ada satu catatan penting. Sebagian besar program latihan dalam penelitian tersebut menggunakan intensitas rendah hingga sedang. Peneliti juga menemukan bahwa informasi mengenai beban, jumlah pengulangan, progres latihan, dan intensitas belum dilaporkan secara konsisten.

Ini berarti penelitian saat ini mendukung manfaat latihan kekuatan selama kehamilan, tetapi belum cukup untuk menentukan satu angka beban yang aman untuk semua ibu hamil. Jadi, jangan menjadikan angka beban orang lain sebagai patokan.

Nah, Bunda jangan hanya bertanya, 'Berapa kilogram yang boleh diangkat ibu hamil?' Pertanyaan yang lebih tepat adalah, 'Apakah latihan ini sesuai dengan kondisi kehamilan saya, dan bagaimana tubuh saya meresponsnya?'

Karena hamil bukan berarti harus berhenti bergerak. Tapi hamil juga bukan waktunya memaksakan tubuh hanya untuk membuktikan masih kuat.

Dengarkan kemampuan tubuh, bukan sekadar angka di timbangan

Ibu yang sudah terbiasa latihan beban sebelum hamil tentu memiliki kemampuan yang berbeda dengan ibu yang baru mulai berolahraga saat hamil. Untuk itu, intensitas latihan sebaiknya disesuaikan. 

Bunda juga tidak perlu memaksakan diri mempertahankan beban yang sama seperti sebelum hamil jika tubuh sudah terasa berbeda.

ACOG menyebut ibu hamil dapat menilai seberapa terasa berat latihan di tubuh untuk membantu menentukan intensitas. Kemampuan berbicara saat berolahraga juga dapat menjadi salah satu cara sederhana untuk menilai apakah intensitas latihan terlalu berat.

Yang penting, olahraga tidak dilakukan sampai tubuh terasa benar-benar kelelahan.

Tidak perlu tiba-tiba menjadi atlet saat hamil

Kalau sebelum hamil Bunda tidak pernah latihan angkat beban, kehamilan bukan waktu yang tepat untuk langsung mengejar beban berat. Aktivitas fisik bisa dimulai secara bertahap sesuai kemampuan.

Sebaliknya, untuk Bunda yang memang sudah rutin latihan sebelum hamil, umumnya latihan dapat dilanjutkan dengan menyesuaikan kondisi kehamilan.

Perubahan bentuk tubuh, keseimbangan, dan pusat gravitasi selama kehamilan dapat memengaruhi cara tubuh bergerak. Jadi, gerakan atau beban yang sebelumnya terasa mudah, belum tentu tetap terasa sama ketika usia kehamilan bertambah.

Latihan angkat beban berbeda dengan mengangkat beban saat bekerja

Ini juga penting dibedakan, Bunda. Resistance training dalam penelitian maksudnya adalah latihan kekuatan yang dilakukan sebagai bagian dari program olahraga. Konteksnya berbeda dengan pekerjaan yang mengharuskan ibu mengangkat atau membawa benda berat berkali-kali dalam waktu lama.

Ketika penelitian membahas manfaat latihan kekuatan selama kehamilan, ini bukan berarti semua aktivitas mengangkat beban berat otomatis memiliki efek yang sama.

Bunda yang pekerjaannya mengharuskan sering mengangkat barang berat sebaiknya mendiskusikan aktivitas tersebut dengan dokter atau tenaga kesehatan yang menangani kehamilan.

Kapan ibu hamil harus berhenti olahraga?

Olahraga memang dianjurkan pada kehamilan yang sehat, tetapi tubuh tetap perlu diperhatikan.

ACOG menyarankan ibu hamil menghentikan olahraga dan menghubungi tenaga kesehatan jika mengalami tanda seperti perdarahan dari vagina, keluar cairan dari vagina, kontraksi yang teratur dan terasa sakit, pusing atau merasa akan pingsan, nyeri dada, sesak napas sebelum mulai berolahraga, kelemahan otot yang mengganggu keseimbangan, atau nyeri maupun pembengkakan pada betis.

Bunda juga perlu berkonsultasi terlebih dahulu jika memiliki kondisi medis atau komplikasi kehamilan tertentu yang membuat aktivitas fisik perlu dibatasi. Rekomendasi olahraga pada kehamilan memang tidak bisa dibuat dengan satu aturan untuk semua orang.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!