7 Makanan Sehat untuk Ibu Menyusui agar ASI Bergizi

Demi memenuhi kebutuhan nutrisi bayi, ibu menyusui wajib memperhatikan asupan yang dikonsumsi sehari-hari. Sebab, apa yang kita makan berpengaruh pada ASI sebagai makanan utama bayi.

Ahli gizi Alicia C. Simpson mengatakan ibu menyusui akan selalu memproduksi ASI, sesuai dengan jumlah ASI yang diminum. Alhasil, enggak sedikit ibu menyusui cepat lapar dan butuh makanan padat nutrisi.

Menurut Simpson, sejumlah makanan super alias superfood dipercaya bagus untuk ibu menyusui belum terbukti secara klinis sebagai laktogenik (makanan yang merangsang produksi ASI. Namun, superfood tersebut sudah digunakan berabad-abad di seluruh dunia agar ASI mengandung campuran lemak yang kaya nutrisi msehat, vitamin, mineral, fitonutrien, dan antioksidan yang sangat ideal untuk ibu menyusui.

Simpson berbagi sejumlah makanan yang bagus dikonsumsi ibu menyusui mengutip Parents:

Cek juga cara membersihkan lidah putih pada bayi di video berikut.

[Gambas:Video Haibunda]

Alpukat

7 Makanan Sehat untuk Ibu Menyusui agar ASI Bergizi/ Foto: iStock

1. Alpukat

Umumnya ibu menyusui mengeluh sering kelaparan karena meningkatnya permintaan kalori menyusui dan memiliki sedikit waktu untuk menyiapkan makanan. Nah, alpukat bisa membua Bunda merasa kenyang dalam waktu lama. Alpukat mengandung 80 persen lemak yang sehat untuk jantung.

"Alpukat juga merupakan sumber vitamin B, vitamin K, folat, kalium, vitamin C, dan vitamin E," kata Simpson.

2. Kacang

Simpson bilang, kacang-kacangan mengandung mineral penting seperti zat besi, kalsium, dan seng, serta vitamin K dan vitamin B. Kacang juga merupakan sumber asam lemak esensial dan protein yang sehat.

3. Jamur

Jamur jarang dianggap sebagai makanan laktogenik, tetapi jenis jamur tertentu merupakan sumber beta-glukan polisakarida, yang dianggap sebagai agen laktogenik prinsipal.

Menurut Simpson, sejumlah pasiennya mengaku menambah asupan makanan kaya beta-glukan seperti gandum, barley, beberapa jenis jamur, ragi, ganggang, dan rumput laut untuk meningkatkan produksi susu.

"Jamur reishi, shiitake, maitake, shimeji, dan tiram memiliki kandungan beta-glukan tertinggi dalam keluarga jamur,” ujar Simpson.

Baca Juga : 8 Cara Alami Meningkatkan Produksi ASI

Sayuran akar merah dan oranye

7 Makanan Sehat untuk Ibu Menyusui agar ASI Bergizi/ Foto: Thinkstock

4. Sayuran berdaun hijau

Meskipun belum ada penelitian saat ini tentang sifat laktogenik dari sayuran berdaun hijau, Simpson bilang, mengonsumsi lebih banyak sayuran akan bermanfaat untuk kesehatan Bunda. Kemudian, untuk membangun kebiasaan makan yang baik bila diikuti bayi ketika ia mulai mengonsumsi makanan padat di usia enam bulan.

"Banyak ibu khawatir mengonsumsi sayuran berdaun hijau seperti brokoli atau kubis karena dianggap bisa bikin bayi rewel. Namun, ini tidak benar. Bagian karbohidrat dari sayuran ini yang bisa menyebabkan gas, tidak bisa ditransfer ke ASI," kata Simpson.

5. Sayuran akar merah dan oranye

Sayuran merah dan oranye belum dipelajari secara khusus untuk sifat alias senyawa yang membantu produksi ASI atau galactagogue-nya. Tapi, jenis sayuran itu sudah digunakan sebagai makanan laktogenik di seluruh dunia selama ratusan tahun.

"Setiap sifat laktogenik yang mungkin dimiliki sayuran akar merah dan oranye cenderung mirip dengan sayuran berdaun hijau,” tutur Simpson.

6. Biji chia

Biji chia dalam beberapa tahun ini begitu populer. Padahal, biji chia sudah dikonsumsi selama berabad-abad dan merupakan makanan pokok suku Aztec dan Maya.

"Biji chia tidak hanya kaya akan serat, protein, kalsium, dan magnesiumx tetapi juga memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi," kata Simpson.

7. Kunyit

Meskipun ibu menyusui di seluruh dunia menggunakan kunyit sebagai galactagogue, tapi belum ada bukti klinis yang mendukung ramuan tersebut memiliki efek pada produksi ASI.

"Namun, sifat anti-inflamasi kunyit telah dibuktikan dalam studi klinis yang penting bagi kesehatan dan kesejahteraan ibu menyusui untuk pencegahan dan pengobatan mastitis, serta meringankan gejala yang terkait dengan pembengkakan payudara," kata Simpson.

Tentang makanan untuk ibu menyusui, ahli gizi bersertifikasi di Sydney, Melissa Meier mengatakan, menyusui membutuhkan banyak energi yakni sekitar 500 kalori per harinya. Jadi, kemauan makan cenderung meningkat dan itu penting untuk memastikan Bunda memenuhi kebutuhan energi.

"Total energi ibu menyusui tinggi. Tubuh membutuhkan lebih banyak protein dan zat gizi mikro seperti kalsium, zat besi, vitamin B12, folat, dan yodium. Bahkan, disarankan agar wanita menyusui mengonsumsi suplemen yodium. Tetapi, penting untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu," tulis Meier seperti dilansir Body and Soul.

Baca Juga : 5 Menu 'Diet Enak Bahagia Menyenangkan' yang Bisa Bunda Coba di Rumah

(rdn/rdn)