Menyusui adalah proses yang penting dalam mendukung tumbuh kembang anak. Selama proses ini, pemberian ASI eksklusif sangat direkomendasikan selama 6 bulan pertama. Sehingga ibu menyusui memerlukan beberapa asupan guna mendapatkan sari makanannya yang keluar dalam bentuk ASI.

Tidak bisa dipungkiri, asupan makanan mempengaruhi kualitas ASI yang dihasilkan lho Bunda. Kekurangan makanan atau zat gizi bisa berakibat pada kurangnya produksi ASI. Bahkan ini juga dapat memicu anemia atau kurang darah.

Pemenuhan makanan ibu menyusui bertujuan untuk meningkatkan kesehatan dan meningkatkan produksi ASI. Menurut Lois Sommers, RN, IBCLC, seorang konsultan laktasi, makanan bergizi mengandung nutrisi yang dapat membantu meningkatkan persediaan ASI.

"Nutrisi yang baik akan membantu meningkatkan pasokan ASI ibu, serta memberikan lebih banyak energi dan membantu meningkatkan berat badan bayi," kata Sommers, dikutip dari laman Sanfordhealth.

Saat produksi ASI menurun, ibu menyusui sebaiknya mengonsumsi lebih banyak makanan bergizi dan minum banyak cairan. Produksi ASI akan lancar jika kebutuhan gizi ibu tercukupi. Oleh sebab itu, ibu menyusui harus cermat dalam menyusun pola makan.

Makanan untuk ibu menyusui

Konsumsi makanan yang bergizi sangat dibutuhkan ibu menyusui. Umumnya mereka membutuhkan lebih banyak kalori untuk memenuhi kebutuhan nutrisinya.

Berdasarkan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika (CDC) di Amerika Serikat, ibu menyusui setidaknya memerlukan asupan tambahan hingga 500 kalori sehari ketimbang ibu yang tidak menyusui, Bunda.

Jumlah ini juga tergantung pada usia, indeks massa tubuh (BMI), tingkat aktivitas, serta faktor-faktor lain. Nah, untuk mendapatkan kalori ekstra ini, dianjurkan untuk banyak mengonsumsi asupan makanan yang kaya nutrisi.

Adapun dikutip dari berbagai sumber, asupan makanan tersebut meliputi:

1. Serealia

Karbohidrat kompleks yang terdapat pada serealia atau dikenal juga dengan biji-bijian utuh. Serealia mengandung nutrisi yang baik seperti kalsium, zat besi, dan serat. Serta diketahui serealia membantu melancarkan proses laktasi dengan menstimulasi pitocin, yang merupakan hormon pembuat susu.

Produk makanan serealia dapat dijumpai dalam bentuk roti gandum, oatmeal, dan nasi merah yang dapat meningkatkan produksi ASI

2. Telur

Selain gampang untuk diolah, telur mengandung banyak nutrisi baik untuk tubuh. Telur merupakan sumber nutrisi penting seperti protein, vitamin B12, vitamin D, folat, dan kolin.

Kandungan kolin sangat penting untuk perkembangan otak bayi dan juga kesehatan ibu menyusui, Bunda.

3. Sayuran hijau

Sayuran berwarna hijau seperti kangkung, bayam, dan daun fenugreek mengandung kaya akan zat besi, kalsium, magnesium, dan folat.

Selain itu, sayuran hijau dapat disajikan dalam bentuk hidangan seperti salad ataupun jus untuk meningkatkan ASI serta meningkatkan sistem kekebalan tubuh, Bunda.

4. Ikan salmon

Asam lemak Omega-3, protein, dan DHA yang terdapat pada ikan, terutama ikan salmon sangat penting untuk perkembangan bayi dan ibu menyusui.

Hindari ikan yang mengandung kadar merkuri tinggi seperti makarel, swordfish (ikan todak), dan tilefish.

5. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti almond, kacang merah, dan kacang hijau merupakan bagian dari asupan pola makan ibu menyusui agar dapat menjaga pasokan protein, mineral, dan antioksidan yang dibutuhkan.

Selain itu, kacang-kacangan kaya akan serat yang juga membantu sistem pencernaan.

6. Daging sapi

Daging sapi merupakan protein berkualitas tinggi yang kaya akan zat besi dan vitamin B, yang membantu meningkatkan energi.

Kekurangan zat besi yang dapat menguras energi dan suplai ASI. Sehingga ibu menyusui dianjurkan untuk mengonsumsi daging sapi dalam nutrisi harian supaya suplai ASI menjadi melimpah.

7. Air mineral

Air mineral membantu menjaga tubuh agar tetap terhidrasi dan berenergi, yang sangat penting. Ibu menyusui diusahakan untuk minum lebih banyak air daripada biasanya.

Mengutip Very Well Family, proses menyusui atau let down reflex dapat membuat Bunda merasa haus. Jadi, disarankan untuk minum air setidaknya delapan gelas sehari untuk sekadar menghilangkan dahaga.

Selain itu, kekurangan cairan dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti dehidrasi, infeksi saluran kemih (ISK), sembelit, dan kelelahan. Sehingga mengakibatkan penurunan produksi ASI pada ibu menyusui.

Simak juga Bunda, tips memperbanyak ASI saat menstruasi, dalam video berikut: