Banyak Bunda merasa risih dan enggak percaya diri dengan peningkatan berat badan usai melahirkan. Tak jarang, banyak di antaranya memutuskan melakukan diet sehat meski sedang menyusui.

Diet selama menyusui sebenarnya tidak dilarang kok, Bunda. Ahli Gizi Winda Ekayanti, M.Nut&Diet, APD dari University of Sydney, Australia, mengatakan bahwa Bunda menyusui boleh melakukan diet untuk melangsingkan tubuhnya.

Namun, diet yang dimaksud adalah diet sehat ya. Artinya, diet yang dijalankan enggak boleh sembarangan, misalnya dengan menggunakan obat-obatan atau membatasi asupan makanan.

"Diet sehat tidak menggunakan produk-produk tertentu, entah obat-obatan atau herbal yang tujuannya untuk melangsingkan tubuh," kata Winda kepada HaiBunda, beberapa waktu lalu.

Aturan diet sehat ibu menyusui

Diet sehat ibu menyusui perlu dilakukan dengan benar. Bunda enggak boleh sembarangan ikut diet karena bisa memengaruhi kondisi tubuh dan produksi ASI. Berikut 5 aturan saat menjalani diet sehat selama menyusui:

1. Waktu tepat untuk diet

Memulai diet sehat ibu menyusui enggak boleh sembarangan ya, Bunda. Menurut Konselor Laktasi, Kelly Bonyata, IBCLC, ibu menyusui setidaknya perlu menunggu sampai usia bayi dua bulan sebelum mengatur asupan makan untuk diet.

"Yang terbaik adalah tidak melakukan apa pun untuk menurunkan berat badan sampai melewati bulan kedua," kata Bonyata, dikutip dari Kelly Mom.

Kenapa Bunda perlu menunggu setelah dua bulan? Sebab, kita perlu memberi waktu bagi tubuh untuk memproduksi pasokan ASI terbaik dan tidak terpengaruh dengan asupan kalori yang dibatasi.

Ingat ya, Bunda. Menyusui membakar sekitar 200 sampai 500 kalori per hari. Jadi, tanpa melakukan diet pun, kalori sudah dibakar melalui proses menyusui.

2. Tidak membatasi waktu menyusui

Saat menjalani diet, Bunda enggak boleh membatasi waktu menyusui Si Kecil hanya karena ingin menurunkan berat badan ya. Penelitian menunjukkan bahwa lebih sering menyusui selama lebih dari enam bulan bisa mempercepat penurunan berat badan.

Penelitian lain mengatakan bahwa menyusui eksklusif bisa menurunkan berat badan sekitar 450 sampai 500 gram per minggu lho. Jadi, tetap menyusui buah hati meski Bunda tengah menjalani diet ya.

3. Perhatikan asupan kalori per hari

Saat menyusui, Bunda setidaknya perlu mengonsumsi 1500-1800 kalori per hari. Beberapa Bunda mungkin membutuhkan kalori lebih.

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi kalori di bawah jumlah tersebut dapat membahayakan produksi ASI.

Winda Ekayanti mengatakan bahwa jadwal makan Bunda menyusui harus teratur, yakni tiga kali makan besar dan maksimal tiga kali makan camilan.

"Kalori satu kali makan besar sekitar 350 sampai 500 kalori. Sementara, dalam satu kali makan camilan sekitar 150 kalori," ujar Winda.

Perlu diingat ya, jadwal makan tanpa camilan sudah termasuk mengontrol asupan makan. Artinya, dengan tiga kali makan besar tanpa camilan, berat badan Bunda sudah bisa turun dengan sendirinya.

4. Pertahankan penurunan berat badan per minggu

Bunda menyusui yang sedang diet sehat perlu mempertahankan penurunan berat badan setidaknya kurang dari 0,68 kilogram (kg) per minggu. Sebagian besar Bunda menyusui aman kehilangan berat badan 0,68 kg per minggu atau 2,7 kg per bulan. Syaratnya, diet berat badan turun setelah bayi berusia dua bulan dan tidak memengaruhi suplai ASI dan kesehatan bayi.

Penelitian yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition tahun 1999 menunjukkan bahwa penurunan berat badan jangka pendek sebesar 1 kg per minggu pada ibu menyusui bukanlah sebuah masalah.

5. Kurangi kalori secara bertahap

Penurunan kalori secara tiba-tiba dapat mengurangi suplai ASI. Bunda perlu memerhatikan hal ini selama sakit, meskipun dehidrasi atau penggunaan obat-obatan juga bisa menjadi faktor berkurangnya suplai ASI saat sakit.

"Penurunan kalori secara tiba-tiba dapat menyebabkan tubuh wanita masuk ke 'mode kelaparan', sehingga membuat tubuh mengurangi sumber daya yang tidak berhubungan seperti produksi ASI," ujar Bonyata.

Selama menjalani diet sehat, Bunda juga enggak boleh sembarangan mengikuti diet cepat ya. Beberapa di antaranya adalah diet rendah karbohidrat, protein, atau diet menggunakan obat penurun berat badan.

Selama menyusui, asupan nutrisi harus lengkap. Alih-alih makan berlebihan, Bunda bisa memilih makanan sehat untuk menu diet saat menyusui.

"Porsi makan harus lengkap, ada sumber karbohidrat kompleks, sayur, buah-buahan, dan protein. Misalnya, makanan sumber protein yang bagus, seperti ikan, daging, ayam, dan kacang-kacangan. Selain itu, banyak sayur hijau mengandung vitamin dan asam folat," ujar Winda.

Kebutuhan nutrisi untuk diet sehat ibu menyusui

Sebelum menjalani diet, Bunda sebaiknya konsultasi dulu ke konsultan laktasi atau ahli nutrisi untuk mendapatkan arahan diet yang tepat. Sebab, Bunda tetap harus mengonsumsi makanan bernutrisi selama menjalani diet dan menyusui.

Nah, berikut 5 kebutuhan nutrisi yang perlu dikonsumsi selama Bunda menjalani diet:

1. Asam folat

Asam folat tak hanya dibutuhkan selama kehamilan, tapi juga saat Bunda menyusui Si Kecil lho. Dilansir Parents, asam folat berguna untuk mendukung pertumbuhan anak.

Selain itu, kandungan asam folat juga bermanfaat untuk kesehatan jantung. Setidaknya, Bunda perlu mengonsumsi 500 mikrogram asam folat setiap hari selama menyusui. Kandungan asam folat banyak ditemukan di sayuran hijau, kacang polong, ikan salmon, hati ayam, dan buah jeruk.

2. Multivitamin

Multivitamin mungkin dibutuhkan selama Bunda menjalani diet saat menyusui. Meski begitu, konsumsi multivitamin perlu dikonsultasikan dulu ke dokter ya.

Multivitamin bisa melengkapi kebutuhan nutrisi yang kurang selama menyusui. Selain itu, kandungan multivitamin juga bisa menjaga tubuh tetap fit dan menghindari stres karena kesulitan mengatur pola makan dan mengurus buah hati.

3. Kalsium

Kalsium adalah mineral penting yang dibutuhkan selama menyusui. Bunda perlu mencukupi kebutuhan kalsium dalam ASI untuk menjaga kesehatan tulang dan sistem saraf Si Kecil.

Tak hanya itu, kalsium juga dibutuhkan oleh tubuh Bunda. Selain bisa mencegah osteoporosis, kalsium diperlukan untuk kerja organ dalam tubuh.

Bunda bisa mendapatkan asupan kalsium dari beberapa makanan, seperti produk olahan susu, brokoli, ikan salmon, almond, dan sayur bayam.

4. Omega 3

Semakin banyak ikan yang Bunda makan, semakin banyak kandungan asam lemak omega 3 dalam ASI. Kandungan omega 3 ini sangat penting untuk perkembangan mata dan otak bayi.

Selain itu, omega 3 juga bisa mencegah penyakit jantung dan kanker. Meski baik untuk diet sehat ibu menyusui, Bunda perlu hati-hati memilih ikan ya. Hindari ikan yang mengandung merkuri tinggi karena berbahaya untuk kesehatan Bunda dan buah hati.

5. Air putih

Nah, memenuhi asupan cairan selama menyusui itu penting. Minum air saat menyusui diyakini bisa meningkatkan suplai ASI, Bunda.

Tak hanya itu, air putih juga bisa mencegah dehidrasi, sehingga Bunda enggak gampang lelah saat menyusui dan menjalani diet sehat. Setidaknya, Bunda perlu mencukupi kebutuhan cairan sekitar 2,8 liter atau 12 gelas per hari.

Secara umum, tidak ada takaran hitung cairan yang perlu dikonsumsi selama menyusui. Paling penting minum cukup air sebelum haus dan perhatikan kondisi fisik saat suhu tubuh meningkat atau saat Bunda melakukan aktivitas fisik berlebih.

Simak juga 5 manfaat luar biasa ASI untuk anak, dalam video berikut: