Selama menyusui, nutrisi seimbang penting dipenuhi semua ibu menyusui. Selain melancarkan ASI, tentunya membuat ASI yang diberikan jadi berkualitas. Nah, apa saja kira-kira makanan asam folat untuk ibu menyusui agar ASI lebih berkualitas? Cari tahu yuk, Bunda.

Asam folat merupakan bentuk sintetis dari vitamin folat. Folat juga dikenal sebagai vitamin B9 dan ditemukan dalam banyak makanan yang kita konsumsi sehari-hari.

Kebanyakan orang mendapatkan cukup folat dari makanan yang mereka makan. Karena kebutuhan folat pada ibu hamil dan menyusui meningkat, biasanya suplementasi asam folat juga diperlukan.

Makanan asam folat untuk ibu menyusui 

Kebutuhan asam folat sendiri sangatlah tinggi selama kehamilan karena terjadi peningkatan pembentukan sel selama perkembangan janin. Asam folat diketahui membantu regenerasi sel sehat selama kehamilan dan menyusui. Kebanyakan orang mendapatkan cukup folat dari makanan yang dikombinasikan dengan suplementasi asam folat setiap hari.

Batas asam folat yang dianjurkan yakni 1000 mcg (atau 1 mg) per hari. Ini mungkin berbeda, tergantung pada riwayat keluarga, apakah memiliki kondisi medis atau sedang mengonsumsi obat tertentu atau tidak, seperti dikutip dari laman Bellybelly.

Meskipun keberadaan folat penting, perlu diketahui bahwa pada fase menyusui, asam folat sendiri tidak meningkatkan suplai ASI. Produksi ASI dimulai secara hormonal dan kemudian dipertahankan berdasarkan prinsip supply & demand.

Memiliki pola makan sehat dengan vitamin dan nutrisi yang cukup mendukung tubuh Bunda untuk pulih setelah melahirkan. Memilih makanan padat nutrisi memastikan Bunda mengonsumsi cukup kalori untuk menggantikan energi ekstra yang dibakar saat menyusui bayi Bunda.

Meski demikian, pemenuhan makanan yang mengandung asam folat tetap penting dipenuhi ya, Bunda. Melalui berbagai makanan asam folat untuk ibu menyusui agar ASI berkualitas dapat dipilih sesuai dengan selera dan kebutuhan. 

"Rata-rata orang dewasa membutuhkan 400 mikrogram setiap hari untuk mempertahankan energi, kekuatan otot, dan konsentrasi," kata Erin Palinski Wade, R.D, penulis buku Belly Fat Diet for Dummies, dikutip dari laman Redbookmag.

Berikut ini berbagai makanan yang mengandung asam folat yang penting dikonsumsi ibu menyusui agar ASI-nya berkualitas:

1. Kacang polong

Kacang polong memiliki asam folat yang paling banyak dari kacang lainnya. Dengan porsi setengah cangkir menghasilkan 105 mikrogram. 

2. Brokoli

Setengah cangkir brokoli yang dimasak mengandung 52 mikrogram asam folat, bersama dengan serat, potasium, dan vitamin C. Sebaiknya Bunda mengukus brokoli untuk dikonsumsi ketimbang merebusnya untuk mendapatkan asupan asam folat terbaik.

3. Asparagus

Hanya empat batang asparagus mengandung 89 mikrogram asam folat. Jika Bunda menyukainya, Bunda dapat mengolahnya dengan cara dipanggang dan diberikan garam serta lada kemudian sajikan sebagai lauk atau mencampurnya menjadi salad yang lezat.

4. Bayam

Setengah cangkir bayam yang dimasak mengandung sekitar 130 mikrogram asam folat. Dan, mengonsumsinya setelah dimasak memberikan lebih banyak asam folat ketimbang masih mentah. Bunda dapat juga menumisnya dengan minyak zaitun dan membumbuinya sesuai selera.

5. Alpukat

Jika Bunda ingin mendapatkan asupan makanan ringan yang mengandung asam folat, alpukat bisa menjadi pilihan. Buah ini mengandung sekitar 59 mikrogram asam folat. Tambahkan ke salad atau Bunda dapat membuat jus dari alpukat.

6. Pisang

Buah pisang ukuran sedang mengandung 44 mikrogram asam folat, dan pisang dapat dengan mudah didapat seperti pada multivitamin lainnya. Jadikan pisang sebagai smoothie atau menambahkannya dalam sereal.

7. Jeruk

Jeruk kecil mengandung 29 mikrogram asam folat dan Bunda dapat mengandalkannya sebagai sumber asam folat harian. Sajikan dengan diiris atau dikupas sebagai camilan di siang hari.

Oh iya Bunda, asam folat juga ditemukan Asam folat juga ditemukan dalam makanan yang diperkaya seperti tepung, pasta, sereal, roti. Sereal sarapan, misalnya, diperkaya dengan 25 persen hingga 100 persen dari kecukupan gizi yang direkomendasikan untuk asam folat.

Semoga informasinya membantu ya, Bunda.

Bunda ingin membeli produk kesehatan dan kebutuhan ibu menyusui lainnya? Langsung aja yuk, klik di sini.

Simak juga video tentang menyusui di bawah ini: