10 Makanan Tinggi Vitamin untuk Ibu Menyusui, Ada yang Bisa Jadi Camilan

Selama menyusui, Bunda perlu mengonsumsi berbagai macam vitamin ya. Selain untuk menjaga daya tahan tubuh, vitamin juga bisa menunjang tumbuh kembang si Kecil.

Selain dari makanan, vitamin bisa didapatkan dari sediaan suplemen. Tak hanya praktis, dalam satu tablet suplemen biasanya mengandung beberapa vitamin serta mineral.

Suplementasi vitamin boleh dikonsumsi selama Bunda menyusui kok. Namun, lebih baik lagi mendapatkan kandungan nutrisi ini dari makanan.

"(Suplemen) Vitamin boleh, tapi balik lagi vitamin itu sebenarnya ada di makanan. Kalau bisa dari makanan, dari situ saja. Konsumsi buah-buahan lebih disarankan karena selain ada vitamin, juga banyak mengandung cairan," kata konselor laktasi, dr.Lia Kurnia Hartanti kepada HaiBunda, belum lama ini.

Menurut dr.Lia, suplemen hingga vitamin adalah urutan terakhir dari asupan yang dikonsumsi Bunda. Lebih baik mendapatkan vitamin alami dari makanan segar karena langsung diserap tubuh.

Jika Bunda memang ingin konsumsi suplemen, sebaiknya konsultasi ke dokter terlebih dulu ya. Dosis suplemen harus tepat, sehingga tidak mengganggu suplai ASI dan kondisi Bunda selama menyusui.

Vitamin ibu menyusui

Vitamin merupakan bagian dari mikronutrien penting yang dibutuhkan oleh tubuh. Selama menyusui, vitamin yang dikonsumsi Bunda bisa memberikan manfaat untuk kesehatan pribadi dan buah hati yang disusui lho.

Nah, berikut 6 vitamin yang dibutuhkan selama menyusui seperti melansir dari berbagai sumber:

1. Vitamin K: dapat mendukung sirkulasi dalam tubuh dan untuk kesehatan tulang.
2. Vitamin D: untuk penguatan dan perkembangan tulang, serta dapat membantu melawan infeksi eksternal dan mencegah pemicu autoimunitas pada penyakit tertentu.
3. Vitamin B12: membantu penyerapan zat besi di dalam tubuh dan meningkatkan perkembangan sel darah merah.
4. Vitamin C: menyerap zat besi, mempercepat penyembuhan luka, menjaga daya tahan tubuh, dan meningkatkan produksi ASI.
5. Vitamin E: membentuk sel darah merah, mencegah anemia pada ibu dan bayi, dan membantu melindungi otot, sistem kardiovaskuler, serta saraf bayi.
6. Vitamin A: dapat menjaga kesehatan mata dan meningkatkan kekebalan tubuh bayi.

Ibu menyusui makan/ Foto: iStock

Makanan tinggi vitamin untuk ibu menyusui

Kandungan tiap vitamin bisa Bunda dapatkan dari makanan yang dikonsumsi sehari-hari ya. Berikut 15 makanan yang dapat dikonsumsi:

1. Tomat

Tomat mengandung 94,5 persen air yang menjaga tubuh tetap terhidrasi selama menyusui. Selain itu, tomat juga mengandung vitamin A dan C, serta asam folat yang sangat dibutuhkan Bunda nih.

Sayuran merah ini pun bisa membuat tubuh menjadi lebih rileks karena mengandung antioksidan yang baik untuk tubuh. Bunda dapat mencampur tomat untuk lauk makan atau dibuat jus ya.

2. Wortel

Wortel mengandung vitamin A dan C yang bisa menjaga daya tahan tubuh selama menyusui. Kandungan vitamin A di sayuran ini juga dapat menjaga kesehatan mata bayi yang menyusu, Bunda.

"Kekurangan vitamin A bisa meningkatkan risiko kematian, gejala parah seperti diare atau campak, dan pertumbuhan yang buruk," kata psikolog kesehatan dan perawat, Debra Rose Wilson, Ph.D, dilansir Healthline.

Tak cuma vitamin saja, Bunda. Kandungan fitoestrogen yang ada pada wortel dipercaya memiliki efek laktogenik yang bisa meningkatkan produksi ASI lho.

3. Buah jeruk

Buah jeruk bisa menjaga daya tahan tubuh selama menyusui karena mengandung vitamin C. Secara tidak langsung, vitamin ibu menyusui ini juga bisa menjadi ASI booster.

Selain itu, vitamin C juga merupakan makanan yang baik untuk membantu penyerapan zat besi ke dalam tubuh. Konsumsi jeruk dapat menjadi alternatif makanan bernutrisi selama masa pandemi ini ya.

4. Susu almond

Susu almond kaya akan vitamin E, D, dan A. Ketiga kandungan ini dapat memenuhi asupan mikronutrien selama menyusui, Bunda.

Selain itu, susu almond juga rendah lemak dan kalori lho. Susu ini juga mengandung sejumlah kecil natrium, besi, magnesium, fosfor, dan serat makanan yang dapat memastikan pertumbuhan dan perkembangan bayi menyusu.

Susu almond telah dipercaya sebagai ASI booster alami. Kandungan asam lemak omega-3 di susu ini dapat merangsang hormon menyusui, sehingga meningkatkan kuantitas dan kualitas ASI.

5. Daging ayam

Daging ayam bernilai gizi tinggi karena kaya akan protein, vitamin, dan mineral. Bila ingin mengonsumsinya selama menyusu, Bunda disarankan untuk menyantap ayam tanpa lemak ya.

Ayam tanpa lemak mudah dicerna dan kaya akan vitamin dan mineral seperti omega 3, omega 6, vitamin A, E, dan selenium. Mineral di daging ayam ini dapat meningkatkan kualitas ASI dan bermanfaat bagi perkembangan kesehatan bayi yang sedang tumbuh.

6. Telur

Telur merupakan sumber nutrisi penting seperti protein, vitamin B12, vitamin D, folat, dan kolin. Vitamin B12 dapat membantu penyerapan zat besi, sedangkan vitamin D untuk kesehatan tulang.

Kandungan kolin di telur juga sangat penting untuk perkembangan otak bayi dan kesehatan Bunda nih. Meski begitu, konsumsi telur perlu hati-hati bila si Kecil memiliki alergi ya.

Konsumsi telur paling baik adalah dimasak sampai matang. Telur yang belum matang bisa berisiko terkontaminasi bakteri Salmonella yang dapat menyebabkan keracunan makanan. Bakteri memang tidak masuk ke ASI karena menetap di usus, tapi bisa menyebabkan dehidrasi untuk Bunda, sehingga mengurangi pasokan ASI.

7. Daging sapi

Daging sapi merupakan protein berkualitas tinggi yang kaya akan zat besi. Selain itu, daging sapi juga mengandung vitamin B6 dan B12. Kedua vitamin ini berperan dalam pembentukan sel darah serta metabolisme dalam tubuh.

Pilihan daging tanpa lemak adalah yang terbaik untuk Bunda selama menyusui. Selain vitamin, daging tanpa lemak mengandung zat besi dan seng.

Daging sapi juga merupakan salah satu sumber protein yang paling lengkap karena sifat asam aminonya hampir identik dengan otot di tubuh. Sebelum menyantapnya, jangan lupa untuk memasaknya hingga matang agar Bunda terhindar dari kontaminasi bakteri ya.

Kekurangan zat besi yang dapat menguras energi dan suplai ASI. Sehingga ibu menyusui dianjurkan untuk mengonsumsi daging sapi dalam nutrisi harian supaya suplai ASI menjadi melimpah.

8. Buah alpukat

Buah alpukat mengandung lemak yang sehat, sehingga cocok dikonsumsi selama menyusui. Selain itu, buah ini bisa mengenyangkan dan akan membantu menjaga energi saat menyusui.

Tak hanya itu, alpukat merupakan sumber vitamin C, E, K, dan B6 yang bagus untuk tubuh. Kandungan mineralnya pun bisa menunjang kebutuhan nutrisi yang diperlukan Bunda nih.

9. Ikan salmon

Ikan salmon kaya akan vitamin D, B12, dan asam lemak omega-3. Menurut penelitian, salmon dapat membantu untuk menangkal depresi pasca persalinan lho, Bunda.

Mengutip Very Well Family, ikan mengandung lemak jenuh yang rendah dan protein dalam jumlah besar. Kandungan ikan yang dikonsumsi Bunda saat menyusui bisa membantu perkembangan anak di usia dini, dibandingkan Bunda yang tidak makan ikan.

10. Kurma

Kurma telah dikenal sebagai makanan sehat. Selain kaya akan serat, kurma juga mengandung vitamin B lho, Bunda.

Buah asal Timur Tengah ini juga sangat efektif melancarkan ASI. Rasa manis di kurma pun dapat meningkatkan energi Bunda agar tak mudah lemas.

"Makan kurma dapat meningkatkan prolaktin, yaitu hormon yang memberitahu tubuh Bunda untuk memproduksi susu," ujar konsultan laktasi Lois Sommers, RN, IBCLC, seperti dilansir Sanfordhealth.