Saat menyusui, tingkat kelaparan busui biasanya meningkat. Tetapi pekerjaan rumahnya, ibu menyusui tetap perlu makanan sehat dan bernutrisi agar ASI tetap lancar. Nah, cari tahu yuk, Bunda, apa saja rekomendasi lauk untuk ibu menyusui selama seminggu yang bisa lancarkan ASI dan cerdaskan bayi.

The Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merekomendasikan agar ibu menyusui menambahkan 300-400 kalori sehari untuk memenuhi kebutuhan gizi harian dengan baik.

Perlu diketahui bahwa makanan terbaik untuk ibu menyusui perlu memberikan banyak nutrisi pada satu waktu untuk memaksimalkan kesehatan Anda dan si kecil seperti dikatakan Gabrielle McPherson, MS, RDN, LDN, dikutip dari laman Happiestbaby.

Rekomendasi lauk untuk ibu menyusui 

Kebutuhan kalori yang tinggi saat menyusui memang perlu dipenuhi dengan baik ya, Bunda. Hal ini guna mencegah kekurangan nutrisi yang nantinya dapat berakibat menurunkan kualitas ASI secara keseluruhan. 

Untuk itu, memastikan Bunda mendapatkan makanan terbaik termasuk lauk yang bergizi menjadi poin penting. Agar tidak berikut, berikut rekomendasi lauk untuk ibu menyusui selama seminggu:

1. Salmon

Penelitian telah menunjukkan bahwa ibu menyusui yang makan ikan bahkan dapat menghasilkan lebih banyak susu. Di luar itu, makan salmon yang kaya protein, misalnya, dapat membantu mengubah ASI Bunda menjadi sumber DHA dan EPA terbaik bayi, jenis asam lemak omega-3 yang penting untuk pengembangan sistem saraf Si Kecil. Salmon juga menawarkan kolin, nutrisi yang terkait dengan perkembangan otak bayi.  

Nikmati salmon panggang, kukus ataupun steak salmon. Bunda juga bisa menggunakan salmon kalengan untuk penambah salad segar dan untuk melengkapi roti salmon goreng. Saat menyusui, Bunda dapat dengan aman menikmati 2 hingga 3 ons porsi salmon seminggu.

2. Daging sapi tanpa lemak

Ibu menyusui juga membutuhkan banyak protein, tepatnya 25 gram ekstra setiap hari. Rekomendasi protein adalah 0,36 gram per pon berat badan. Saat menyusui, total protein yang dibutuhkan hingga 75 gram protein sehari.

Potongan daging sapi tanpa lemak, ditambah banyak vitamin B12, yang merupakan nutrisi penting untuk menjaga sel darah merah bayi baru Bunda tetap sehat dan berfungsi. Sangat penting bahwa, jika Bunda seorang vegetarian atau vegan, adalah ide yang baik untuk berbicara dengan dokter untuk melihat apakah Anda perlu mengambil suplemen B12 saat menyusui.

3. Sup ayam & barley

Ayam adalah sumber protein yang luar biasa dan menjadi bahan ramah menyusui. Barley meningkatkan laktasi dan juga membuat Bunda tetap terhidrasi. Namun jangan lupa juga banyak minum air putih seperti dikutip dari laman Todaysparent.

4. Tahu wijen cabai manis

Hidangan yang terinspirasi dari Asia ini lezat dan penuh dengan bahan-bahan bergizi. Tahu adalah alternatif daging yang bagus dan sumber kalsium. Biji wijen juga tinggi kalsium dan merupakan sumber serat dan zat besi. Untuk menambah warna dan nutrisi pada masakan, masukkan beberapa paprika ya, Bunda.

5. Tumis daging sapi dan brokoli

Makanan klasik Asia dapat dengan mudah dibuat di rumah dan kaya akan nutrisi yang mendukung kesehatan ibu dan bayi. Daging sapi meningkatkan energi dan merupakan sumber protein dan zat besi, sedangkan brokoli adalah sumber kalsium dan vitamin A.

6. Chicken curry dan coconut milk

Perpaduan bumbu kari dan susu menjadi hidangan lezat nan sehat. Selain nikmati disantap, suguhan ini juga memberikan Bunda suplai ASI yang maksimal

7. Chicken butter

Olahan chicken butter yang kaya rempah tidak saja nikmat disantap saat menyusui tetapi juga kaya gizi ya, Bunda. Sebagai penambah rasa, Bunda dapat menambahkan krim kental atau yogurt rendah lemak serta sedikit sayuran dan fenugreek di dalamnya. Selain nikmat tentu saja dapat membantu melancarkan ASI. 

Selain mengonsumsi lauk untuk ibu menyusui, memenuhi kebutuhan gizi dengan sayuran hijau dan juga buah dalam asupan harian juga penting ya, Bunda. Pilih sayuran hijau yang kaya gizi dan juga dapat membantu melancarkan ASI.

Bunda juga dapat menambahkan buah sebagai camilan sehat dan membantu imunitas tubuh terjaga karena kebutuhan vitamin C harian Bunda senantiasa terpenuhi. Terakhir, tetaplah terhidrasi agar ASI tetap lancar. Semoga informasinya membantu ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!