sign up SIGN UP search


menyusui

11 Pilihan Makanan untuk Ibu Menyusui, Ampuh Bikin ASI Lancar dan Bernutrisi

Tim HaiBunda   |   Haibunda Kamis, 18 Aug 2022 07:12 WIB
Ilustrasi wanita diet atau makan caption
Jakarta -

Masa menyusui menjadi momen paling berharga bagi seorang ibu. Untuk itu, Bunda tentunya akan berusaha memberikan yang terbaik untuk Si Kecil agar ASI berkualitas.

Ada banyak upaya yang bisa Bunda lakukan untuk mencukupi kebutuhan ASI agar senantiasa lancar dan mencukupi kebutuhan nutrisi bayi. Salah satunya melalui makanan.

Bunda dapat melahap sejumlah makanan untuk ibu menyusui yang sangat disarankan dikonsumsi demi meningkatkan produksi ASI dan memberikan nutrisi baik bagi sang ibu dan bayi.


Banner Aliya Rajasa

Lantas, apa saja makanan yang dianjurkan tersebut? Simak daftarnya berikut ini.

Makanan untuk ibu menyusui

1. Sayuran

Apakah Bunda tahu bila sayuran hijau seperti brokoli dan bayam memiliki kandungan nutrisi bagus bagi sang buah hati dan ibu menyusui? Nutrisi dalam sayuran hijau ini antara lain vitamin C, kalsium, vitamin A.

Kalsium sangat diperlukan tubuh untuk pertumbuhan tulang, kemudian vitamin C dan vitamin A sebagai antioksidan untuk meningkatkan imunitas tubuh.

Sayuran hijau mengandung zat fitoestrogen ini dapat meningkatkan produksi air susu.

2. Nasi

Berat badan naik drastis adalah hal wajar yang dialami seorang ibu pasca melahirkan. Sebagian ibu terkadang ingin langsung melakukan diet demi menurunkan berat badannya. Akan tetapi, sebaiknya jangan buru-buru melakukan itu.

Konsumsi karbohidrat seperti nasi ini justru mengandung nutrisi penting penambah energi Bunda. Ibu menyusui bisa memilih nasi merah atau nasi putih, tapi bagi penderita diabetes disarankan memilih nasi merah.

Beras merah punya indeks glikemik rendah yang tak akan menyebabkan kadar gula darah naik.

3. Daging tanpa lemak

Ketika masa menyusui, seorang ibu sebaiknya mengonsumsi daging tanpa lemak yang kaya zat besi, protein, dan vitamin B12 yang mana kedua kandungan tersebut amat baik bagi bayi dan sang ibu.

Zat besi dapat mencegah anemia pada sang ibu, sedangkan protein dan vitamin B12 penting dalam pertumbuhan tulang, otot, dan saraf bayi.

4. Ikan salmon

Ikan ini merupakan salah satu sumber DHA yang bagus untuk perkembangan sistem saraf buah hati. Kandungan DHA pun mampu mencegah ibu dari depresi pasca melahirkan.

Walau kandungannya baik, akan tetapi konsumsi salmon ini cukup sampai 12 ons per minggunya. Konsumsi salmon berlebih dikhawatirkan bayi dapat terpapar zat berbahaya merkuri.

5. Susu

Sumber kalsium serta protein baik salah satunya diperoleh dari susu. Mengonsumsi susu ini baik bagi ibu menyusui. Opsi lain apabila tak menyukai susu bisa diganti konsumsi yogurt yang sama-sama kaya akan protein dan kalsium

6. Telur

Merupakan sumber protein tinggi, konsumsi telur selama masa menyusui ini sangat dianjurkan. Cara pengolahannya bisa direbus, maupun didadar hingga orak-arik.

Telur juga kaya akan kandungan omega-3, yakni asam lemak esensial yang punya manfaat besar dalam memperkaya nutrisi ASI serta mendukung proses tumbuh kembang sang buah hati, terutama sistem saraf dan perkembangan otaknya.

Apabila ingin asam lemak esensial lebih banyak dalam ASI, pilih telur yang diperkaya DHA 5.

7. Jeruk

Makanan sehat ini boleh dikonsumsi oleh ibu menyusui. Buah berwarna oranye ini tinggi akan kandungan vitamin C yang bisa diolah menjadi jus sebagai minuman bernutrisi.

Selain jeruk, pilihan buah lain yang bisa dikonsumsi seperti buah beri, alpukat, juga pisang.

8. Kurma

Buah manis yang tumbuh subur di tanah Arab ini diyakini mampu meningkatkan hormon prolaktin, hormon tersebut berperan dalam mendorong produksi air susu ibu. Kandungan lainnya dalam kurma yakni kaya serat dan kalsium.

9. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan yang kaya serat mampu memberi rasa kenyang lebih awet. Kacang mengandung mineral penting mulai dari kalsium, zat besi, seng, vitamin B, dan vitamin K, serta sumber asam lemak esensial.

10. Oat

Siapa yang tak tahu manfaat baik dari oat? Makanan ini memiliki nutrisi baik seperti vitamin, protein, hingga mineral yang bagus untuk meningkatkan produksi ASI, dan menambah berat badan sang bayi.

Selain itu, oat juga mengandung zat besi, kalsium, serat, vitamin B yang membantu memberi energi, stabilkan suasana hati, dan melawan rasa lelah.

11. Biji-bijian

Chia seeds dan flex seeds ini memang punya kandungan baik dan kaya akan protein, serat, magnesium, kalsium, asam lemak omega-3. Biji-bijian ini bisa diolah menjadi smoothies, puding, atau campuran buah-buahan.

Ilustrasi wanita makan buah apel dan pisangMakanan untuk ibu menyusui/ Foto: Getty Images/iStockphoto/fotostorm

Makanan pantangan untuk ibu menyusui

Selain makanan yang disarankan dikonsumsi, apa makanan saja yang jadi pantangan bagi ibu menyusui?

1. Makanan tinggi karbohidrat dan gula

Sebagian orang penderita sindrom iritasi usus besar akan mudah sakit perut dan kembung ketika mengonsumsi makanan yang tinggi gula dan karbohidrat. Tak menutup kemungkinan ini bisa terjadi pada bayi.

Contoh makanannya seperti apel, mangga, bawang bombai, produk susu, gandum, dan sebagainya.

2. Ikan

Ikan memang disarankan untuk dikonsumsi karena kandungan protein dan omega-3. Namun, terlalu banyak konsumsi ikan yang mengandung merkuri dapat memengaruhi perkembangan otak dan sistem saraf.

Konsumsi ikan harus diberi batasan per hari dan per minggunya, selain itu memakan ikan mentah pun haruslah yang masih segar.

3. Susu

Menjadi pantangan karena tak jarang ada orang yang mengalami alergi susu bersumber dari ASI. Sangat disarankan ibu menyusui untuk membatasi konsumsi makanan juga minuman berbahan susu sapi selama masa menyusui.

4. Obat herbal

Demi memulihkan kondisi sang ibu pasca melahirkan, terkadang ada yang mengonsumsi obat-obatan herbal agar mempercepat proses pemulihan. Akan tetapi, untuk konsumsi obat ini haruslah dikonsultasikan kepada dokter terlebih dahulu.

Sebagian obat belum dapat dipastikan soal kemungkinan efek samping serta keamanannya.

Tips makan sehat untuk ibu menyusui

1. Pola makan seimbang

Ketika menyusui, Bunda perlu menerapkan pola makan seimbang sebab hal ini dapat berpengaruh terhadap kualitas dan kuantitas ASI sang ibu.

Kurangnya asupan nutrisi juga membuat berat badan mudah menyusut juga kurang stamina. Bunda bisa makan dalam porsi kecil dan menambah camilan sehat dalam mengatasi rasa lapar.

2. Memilih lemak baik

Pilihlah makanan dengan lemak baik seperti polyunsaturated dan monounsaturated. Lemak ini dapat diperoleh dari salmon, minyak kanola, kacang-kacangan, biji-bijian. Batasi juga konsumsi lemak trans dan lemak jenuh.

Terlalu banyak konsumsi lemak jahat bisa mengubah komposisi lemak dalam ASI dan ini kurang baik untuk kesehatan sang buah hati.

3. Hindari zat tercemar

Hampir setiap makanan memang sebaiknya kita menghindari zat-zat tercemar seperti dari insektisida, pestisida, dan bahan kimia sejenis yang bisa tertelan melalui ASI.

Bunda perlu mengenal apa saja sayuran dan buah-buahan dengan pestisida tinggi, disarankan mengonsumsi makanan organik, serta mencuci bahan makanan dengan benar sebelum dikonsumsi.

4. Konsumsi aneka panganan sehat

Konsumsi makanan dengan kandungan protein, karbohidrat, juga lemak yang seimbang ini bisa membuat kenyang lebih lama dan memberikan energi selama masa menyusui.

Pilih juga makanan kaya vitamin untuk memenuhi kebutuhan vitamin sang ibu dan bayi. Bunda bisa memadu-padankan supaya lebih beragam dan tak bosan.

Itu dia 11 makanan untuk ibu menyusui beserta pantangan dan tipsnya. Bila ingin mengonsumsi makanan tertentu, disarankan Bunda berkonsultasi dulu dengan dokter. Semoga bermanfaat. (PK)

Bunda, yuk download aplikasi digital Allo Bank di sini. Dapatkan diskon 10 persen dan cashback 5 persen.

Saksikan juga yuk video tentang 6 buah untuk lancarkan ASI, bisa cegah rambut rontok juga.

[Gambas:Video Haibunda]



(pri/pri)
Share yuk, Bun!
BERSAMA DOKTER & AHLI
Bundapedia
Ensiklopedia A-Z istilah kesehatan terkait Bunda dan Si Kecil
Rekomendasi
Ayo sharing bersama HaiBunda Squad dan ikuti Live Chat langsung bersama pakar, Bun! Gabung sekarang di Aplikasi HaiBunda!
ARTIKEL TERBARU
  • Video
detiknetwork

ADVERTISEMENT

ADVERTISEMENT

Pantau terus tumbuh kembang Si Kecil setiap bulannya hanya di Aplikasi HaiBunda!