Selama menyusui, zat besi memegang peran penting untuk kesehatan ibu dan Si Kecil. Cukupi makanan tinggi zat besi untuk ibu menyusui agar bisa maksimal memenuhi gizi dan meningkatkan produksi ASI Bunda.

Zat besi diketahui sangat diperlukan untuk perkembangan otak yang tepat. Kadar zat besi yang rendah atau defisiensi besi atau anemia dapat mengganggu kesehatan ibu dan pertumbuhan anak. Hal ini tidak saja menimbulkan efek negatif permanen pada perkembangan otak anak tetapi juga memengaruhi kemampuan kognitif atau mental anak.

Manfaat zat besi untuk ibu menyusu

Sejak kehamilan, bayi sedianya menyerap zat besi dari tubuh ibu saat ia bertumbuh dalam rahim ibunya. Jika Bunda memiliki simpanan zat besi yang baik di dalam tubuh, maka bayi akan lahir dengan banyak zat besi selama enam bulan pertama atau lebih.

Hal ini akan sangat membantu jika tali pusat dibiarkan berdenyut terlebih dahulu sebelum dipotong. Selain itu, hal ini juga memungkinkan lebih banyak darah mengalir ke bayi yang artinya lebih banyak zat besi.

Saat menyusui, kebutuhan zat besi juga penting dipenuhi ya, Bunda. Dampak kurangnya zat besi atau anemia terhadap produksi ASI dapat menyebabkan kelelahan dan suplai ASI rendah. Karenanya, jika Bunda mengalami kondisi tersebut, segera temui dokter untuk memeriksa kadar zat besi dalam tubuh agar dapat dilakukan penanganan lebih lanjut

Penting diketahui bahwa kadar zat besi dalam ASI sangatlah konstan meskipun terdapat variasi dalam pola makan ibu atau simpanan zat besi dalam tubuh ibu. ASI Bunda mengandung jumlah zat besi yang sempurna untuk melengkapi simpanan zat besi bayi Bunda saat menyusui secara eksklusif. 

Jumlahnya juga cukup untuk membantu anak selama pengenalan makanan padat. Besi ini berada dalam bentuk yang sangat tersedia secara hayati. Artinya, tubuh bayi akan mudah menyerapnya.

Bayi dapat menyerap hingga 50 persen zat besi dalam ASI, dibandingkan dengan hanya 4-10% zat besi dalam sereal yang diperkaya zat besi. Laktosa dan vitamin C dalam ASI meningkatkan penyerapan zat besi, seperti dikutip dari laman La Leche League Canada.

ASI mengandung sedikit zat besi, namun bayi yang diberi ASI umumnya tidak mengalami anemia atau kekurangan zat besi. Penyebabnya ditemukan pada mikroba usus.

Penelitian menunjukkan bahwa bayi yang diberi susu formula memiliki jumlah bakteri pencuri zat besi yang lebih tinggi di ususnya. Hal ini mengurangi jumlah zat besi yang dapat diserap oleh bayi-bayi tersebut. Sebaliknya, bayi yang mendapat ASI memiliki lebih sedikit bakteri pencuri zat besi dan lebih banyak bakteri penghasil vitamin C di ususnya. Vitamin C sendiri diketahui dapat meningkatkan penyerapan zat besi.

15 Makanan tinggi zat besi untuk ibu menyusui

Zat besi merupakan nutrisi penting, artinya Bunda harus mendapatkannya dari makanan. Untungnya, ada banyak makanan baik yang mengandung zat besi untuk membantu Bunda memenuhi kebutuhan nutrisi harian.

Zat besi juga merupakan mineral yang memiliki beberapa fungsi penting, fungsi utamanya adalah membawa oksigen ke seluruh tubuh Bunda sebagai bagian dari sel darah merah.

Nilai harian untuk zat besi adalah 8-18 mg untuk orang dewasa yang tidak hamil. Kekurangan dapat terjadi jika asupan Bunda terlalu rendah untuk menggantikan jumlah yang hilang setiap hari. Menariknya, jumlah zat besi yang diserap tubuh sebagian didasarkan pada jumlah zat besi yang Bunda simpan seperti dikutip dari laman Healthline.

Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia dan menimbulkan gejala seperti kelelahan. Dan, perempuan yang menstruasi dan tidak mengonsumsi makanan kaya zat besi berisiko tinggi mengalami defisiensi. Berikut ini beberapa makanan sehat yang tinggi zat besi dan bisa dijadikan asupan harian ya, Bunda:

1. Kerang

Kerang itu enak dan bergizi. Semua kerang mengandung zat besi yang tinggi, tetapi kerang, tiram, dan remis merupakan sumber yang baik.

2. Bayam

Bayam memberikan banyak manfaat kesehatan tetapi sangat sedikit kalori. Sekitar 3,5 ons (100 gram) bayam mentah mengandung 2,7 mg zat besi, atau 15% dari rekomendasi kebutuhan harian zat besi.

3. Hati

Hati dan jenis jeroan lain seperti ginjal, otak, dan jantung semuanya kaya akan zat besi. Misalnya, satu porsi hati sapi 3,5 ons (100 gram) mengandung 6,5 mg zat besi, atau 36 persen dari DV (nilai harian). Selain itu, daging organ juga tinggi protein dan kaya vitamin B, tembaga, dan selenium. Hati mengandung vitamin A yang sangat tinggi, menyediakan 1.049 persen DV per porsi 3,5 ons.

4. Kacang-kacangan

Beberapa jenis kacang-kacangan yang paling umum adalah buncis, lentil, buncis, kacang polong, dan kedelai. Mereka adalah sumber zat besi yang baik, terutama bagi vegetarian. Satu cangkir (198 gram) lentil matang mengandung 6,6 mg, yang merupakan 37 persen dari DV.

5. Daging merah

Dalam satu porsi daging giling 3,5 ons (100 gram) mengandung 2,7 mg zat besi, yang merupakan 15% dari DV. Selain itu, daging juga kaya akan protein, zinc, selenium, dan beberapa vitamin B. Para peneliti berpendapat bahwa kemungkinan kekurangan zat besi lebih kecil terjadi pada orang yang makan daging, unggas, dan ikan secara teratur

6. Biji labu

Biji labu adalah camilan yang enak dan mudah dibawa-bawa. Satu porsi biji labu 1 ons (28 gram) mengandung 2,5 mg zat besi, yang merupakan 14% dari DV. Selain itu, biji labu kuning merupakan sumber vitamin K, seng, dan mangan yang baik. Mereka juga merupakan salah satu sumber magnesium terbaik, yang merupakan kekurangan makanan yang umum terjadi.

7. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian populer yang dikenal sebagai makanan kaya zat besi. Dalam satu cangkir (185 gram) quinoa matang menyediakan 2,8 mg zat besi, yaitu 16 persen dari DV. Selain itu, quinoa tidak mengandung gluten, menjadikannya pilihan yang baik bagi penderita penyakit celiac atau bentuk intoleransi gluten lainnya. Quinoa juga lebih tinggi proteinnya dibandingkan biji-bijian lainnya, serta kaya akan folat, magnesium, tembaga, mangan, dan banyak nutrisi lainnya.

8. Daging kalkun

Daging kalkun merupakan makanan yang sehat dan lezat. Ini juga merupakan sumber zat besi yang baik, terutama daging kalkun berwarna gelap. Porsi daging kalkun hitam seberat 3,5 ons (100 gram) mengandung 1,4 mg zat besi, yang merupakan 8 persen dari DV.

9. Brokoli

Brokoli sangat bergizi. Satu porsi brokoli matang 1 cangkir (156 gram) mengandung 1 mg zat besi, yang merupakan 6% dari DV. Terlebih lagi, satu porsi brokoli juga mengandung 112 persen DV vitamin C, yang membantu tubuh menyerap zat besi dengan lebih baik (9, 44).

10. Tofu

Tofu merupakan makanan berbahan dasar kedelai yang populer di kalangan vegetarian dan di beberapa negara Asia. Satu porsi setengah cangkir (126 gram) menyediakan 3,4 mg zat besi, yang merupakan 19 persen dari DV. Tofu  juga merupakan sumber tiamin dan beberapa mineral yang baik, termasuk kalsium, magnesium, dan sumber gizi lainnya.

11. Dark chocolate

Cokelat hitam sangat lezat dan bergizi. Satu porsi 1 ons (28 gram) mengandung 3,4 mg zat besi, yang merupakan 19 persen dari DV. Porsi kecil ini juga mengemas 56% dan 15 persen DV masing-masing untuk tembaga dan magnesium. Selain itu, mengandung serat prebiotik, yang memberi nutrisi pada bakteri baik di usus.

12. Ikan

Ikan adalah bahan bergizi tinggi, dan varietas tertentu seperti tuna sangat tinggi zat besi. Faktanya, satu porsi tuna kalengan seberat 3 ons (85 gram) mengandung sekitar 1,4 mg zat besi, yaitu sekitar 8 persen dari DV. Ikan juga kaya akan asam lemak omega-3, yang merupakan jenis lemak penyehat jantung yang dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan.

13. Telur

Telur menjadi pilihan yang kaya zat besi dan bisa dijadikan asupan harian. Meskipun tidak sebanyak daging merah, mengonsumsi telur mampu meningkatkan kadar zat besi dalam tubuh.

14. Kale

Kale juga menjadi sayuran hijau yang kaya zat besi. Zat besi di dalamnya membantu membentuk sel darah merah dan menjaga kesehatan sistem kekebalan tubuh.

15. Tomat

Tomat merupakan buah yang kaya zat besi. Dalam 100 gram tomat mengandung kalori 20 kal, protein 1 gram, lemak 0,3 gram, karbohidrat 4,2 gram, kalsium 5 miligram, karoten (vitamin A) 1.500 SI, thiamin (vitamin B) 60 mikrogram, asam Askorbat (vitamin C) 40 miligram, fosfor 27 miligram, zat besi 0,5 miligram, potassium 360 miligram.

Semoga informasinya membantu ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!